Hai loại fonio
Fonio là một loại ngũ cốc thuộc họ kê. Có hai loại chính:
- Digitaria exilis. Hạt trắng này mọc từ Senegal đến Chad, cũng như ở miền trung Nigeria. Đây là loại được tiêu thụ phổ biến hơn trong hai giống và có sẵn nhiều hơn bên ngoài châu Phi.
- Digitaria iburua. Loại hạt màu trắng này có các hạt màu đen hoặc nâu và mọc chủ yếu ở các vùng của Nigeria, Togo và Benin.
, natri và chất béo, 50 gam fonio khô chứa:
- Lượng calo: 190
- Chất đạm: 3 gam
- Đường: 0 gram
- Chất béo: 0,6 gam
- Carbohydrate: 40 gram
- Chất xơ: 4% nhu cầu hàng ngày
- Sắt: 4% nhu cầu hàng ngày
Fonio là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, bao gồm thiamin, riboflavin và niacin, cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và chức năng của tế bào, cũng như để sản xuất năng lượng. Ở cấp độ thực phẩm, tức là sử dụng trong nhà bếp, nó có thể so sánh với gạo thông thường. Tuy nhiên, so với các loại ngũ cốc khác, nó chứa nhiều carbohydrate hơn và ít lipid hơn.
Một ưu điểm khác là giàu muối khoáng như canxi, magiê, kẽm và mangan. Nó cũng chứa phần trăm sắt và các axit amin thiết yếu, chẳng hạn như methionine và cystine, cần thiết cho cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng. Sắt và đồng giúp hình thành các tế bào hồng cầu, mô liên kết và tế bào máu, trong khi kẽm đóng vai trò trong chức năng miễn dịch, tổng hợp protein, tăng trưởng và phân chia tế bào.
có nguồn gốc động vật hoặc có hàm lượng protein cao. Mặc dù thành phần protein của nó tương đương với thành phần của gạo trắng, fonio tự hào có lượng axit amin cao hơn đáng kể có chứa lưu huỳnh, methionine - cần thiết cho độ đàn hồi của da, sự phát triển của tóc, sức khỏe móng tay và sự phát triển và sửa chữa các mô cơ thể - và cysteine, một axit amin không thiết yếu cần thiết để tổng hợp và giải độc protein. Nó cũng đóng một vai trò trong việc hình thành axit amin taurine. Cả hai axit amin này đều thiếu trong các loại ngũ cốc như ngô, lúa mì, gạo, lúa miến và lúa mạch. % nhu cầu hàng ngày của các axit amin thiết yếu của một người trưởng thành.
Tiêu hóa và có lợi cho đường ruột
Fonio được tiêu thụ toàn bộ và do đó được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Không giống như ngũ cốc tinh chế mà mầm và cám được loại bỏ trong quá trình chế biến, ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba phần của nhân: cám, nội nhũ và mầm. Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp kiểm soát cân nặng và sức khỏe đường ruột, điều chỉnh quá trình vận chuyển đường ruột và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng và dạ dày.
Chỉ số đường huyết thấp
Fonio chứa tinh bột kháng, chống lại quá trình tiêu hóa và hấp thụ ở ruột non. Tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể đóng một vai trò nào đó trong việc "tăng độ nhạy insulin và" giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, loại ngũ cốc này có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là nó không làm tăng nhanh lượng đường trong máu. có thể được thêm vào chế độ ăn uống cân bằng tiếp theo của những người mắc bệnh tiểu đường.
Không chứa gluten
Fonio là một loại ngũ cốc tự nhiên không chứa gluten, do đó nó an toàn cho những người nhạy cảm với gluten hoặc bệnh celiac, loại bỏ các triệu chứng đầy bụng, ruột kích thích, buồn nôn và mệt mỏi, điển hình của những đối tượng không dung nạp khi họ ăn thực phẩm có chứa gluten, một nhóm protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
và mùi thơm của thức ăn mà nó được chế biến. Ở Tây Phi, fonio theo truyền thống được nấu thành món hầm, nấu thành cháo và dùng lên men để sản xuất đồ uống địa phương. Giống như các loại ngũ cốc khác, fonio có thể được nghiền thành bột và được sử dụng trong các món nướng, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy và bánh ngọt. Dưới đây là một số ý tưởng trong nhà bếp.
- Thay thế fonio bằng bất kỳ loại ngũ cốc nào, bao gồm gạo, rượu hầm, hạt kê, lúa miến, hạt quinoa và lúa mạch.
- Sử dụng nó trong cháo giống như cách bạn sử dụng yến mạch.
- Thêm nó vào súp và món hầm.
- Rắc nó lên món salad.
- Sử dụng bột fonio trong các món nướng như bánh mì, bánh quy, bánh ngọt và thanh.
