Theo thời gian, có thể xảy ra tình trạng các bài tập tim mạch và sức mạnh cổ điển được thực hiện trên mặt đất trở thành thói quen nhàm chán và ngày càng khó có thể cống hiến hết mình cho chúng.
Tuy nhiên, một "phương pháp thay thế tồn tại và được thể hiện bằng" huấn luyện dưới nước, giống như trên cạn, cung cấp nhiều lựa chọn toàn thân.
Các địa điểm để làm điều đó rất nhiều, từ hồ bơi trong nhà vào mùa đông đến hồ bơi ngoài trời vào mùa hè, biển.
, mà còn tăng sức mạnh, độ bền và tính linh hoạt.
Vì nước có sức cản lớn hơn không khí nên việc tập luyện trong hồ bơi hoặc dưới biển có thể khiến các bài tập tương tự bạn làm trên cạn trở nên khó khăn hơn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Thực tế, bơi lội được chỉ định để giảm cân.
Tuy nhiên, đồng thời, nước có tác động thấp hơn đến các khớp và điều này khiến bạn có nguy cơ chấn thương thấp hơn, cũng như đặc biệt thích hợp cho những người bị viêm xương khớp, loãng xương, viêm khớp dạng thấp, đau cơ xơ hóa, chấn thương khớp, các vấn đề về thăng bằng và phụ nữ mang thai.
trong nước, nó là một bài tập tuyệt vời, đặc biệt là đối với những người không được đào tạo đặc biệt, bởi vì nó không đòi hỏi đào tạo thể thao nhiều.
Làm như vậy sẽ rèn luyện cơ tay, cốt lõi và thân dưới của bạn. Theo thời gian, bạn có thể tăng cường độ đi bộ bằng cách cầm tạ hoặc buộc tạ nhỏ vào mắt cá chân.
- Lặn với nước ở độ cao ngang thắt lưng.
- Kéo giãn cột sống và đi bộ bằng cách tạo áp lực đầu tiên lên gót chân và sau đó là các ngón chân. Không bao giờ nhón gót.
- Giữ cánh tay của bạn ở hai bên, di chuyển chúng khi bạn đi bộ và giữ cho phần lõi của bạn ở trong lực kéo.
- Tiếp tục trong 5-10 phút.
Đây là một bài tập hoàn chỉnh với đi bộ dưới nước. Chạy bộ dưới nước cũng rất tuyệt vời.
Nâng cánh tay
Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp tay và cần sử dụng tạ.
- Lặn nước cao đến ngang vai.
- Giữ các quả tạ trong tay của bạn, với cánh tay của bạn mở rộng sang một bên của cơ thể và lòng bàn tay hướng lên.
- Đưa khuỷu tay của bạn gần với thân khi bạn nâng cẳng tay lên mặt nước.
- Xoay cổ tay để úp lòng bàn tay xuống.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp với 10-15 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Nâng cánh tay bên
Bài tập này nhắm vào phần trên cơ thể và yêu cầu sử dụng tạ.
- Lặn nước cao đến ngang vai.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với cánh tay của bạn mở rộng ở hai bên.
- Nâng cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng ngang bằng với nước và vai.
- Hạ cánh tay sang hai bên.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp, 8-14 lần lặp lại.
Đẩy vào cạnh
Bài tập này giúp kích hoạt các cơ lõi và phần dưới cơ thể.
- Đứng dưới nước gần mép bể, co đầu gối vào ngực và ép chân vào tường.
- Tránh xa nó càng nhiều càng tốt, nổi trên lưng của bạn.
- Đưa đầu gối của bạn lên trước ngực, sau đó ấn chân xuống đáy hồ bơi và quay trở lại tường.
- Tiếp tục trong 5-10 phút.
Con choi choi
Kích nhảy hoạt động các cơ của phần trên và phần dưới cơ thể. Nếu bạn muốn tăng thêm lực cản, bạn có thể buộc tạ vào cổ tay hoặc mắt cá chân.
- Đắm mình trong nước ngang ngực, hai chân khép vào nhau và cánh tay đặt ngang hông.
- Nhảy bằng cách di chuyển chân ra ngoài và đồng thời đưa cánh tay lên trên đầu.
- Nhảy một lần nữa để trở lại vị trí ban đầu, với chân của bạn và cánh tay của bạn ở hai bên.
- Thực hiện 1 đến 3 bộ, 8-12 lần lặp lại.
Bạn đu bằng chân của bạn
Bài tập năng động này hoạt động cốt lõi, lưng dưới và chân của bạn. Giữ chân của bạn khỏi đáy bể bơi trong khi chạy.
- Đưa đầu gối vào ngực.
- Đẩy mạnh bàn chân và chân của bạn về phía trước và nổi trên lưng.
- Đưa đầu gối trở lại ngực.
- Mở rộng chân ra phía sau để nổi trên bụng.
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại.
Nâng đầu gối
Bài tập này có thể tăng cường cơ lõi và cơ dưới cơ thể.Để tăng độ khó, có thể buộc tạ vào mắt cá chân.
- Tư thế mình trong nước cao đến thắt lưng.
- Tập trung vào cơ thể khi bạn nhấc chân phải lên, uốn cong đầu gối cho đến khi chân ngang với mặt nước.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây.
- Mở rộng chân của bạn và giữ tư thế này trong nhiều giây.
- Từ từ hạ chân xuống, giữ thẳng.
- Lặp lại chuỗi động tác với chân trái.
- Tiếp tục trong 5-10 phút.
Đá ngược
Bài tập này hoạt động cốt lõi và cơ chân. Có thể dùng tạ mắt cá chân để thử thách hơn.
- Đứng gần mép vực và đặt tay lên đó.
- Đá bằng chân, đầu tiên là mô phỏng con ếch và sau đó là kiểu cá heo.
- Thực hiện mỗi lần đá từ 1-3 phút.
Huấn luyện trong nước biển cũng rất hiệu quả.
