Để duy trì một lối sống lành mạnh, ngoài việc có một "chế độ ăn uống cân bằng, điều cần thiết là phải hoạt động thể chất, ở tất cả các nhóm tuổi."
Các cách đào tạo có thể khác nhau, tùy thuộc vào thời gian bạn có sẵn và mục tiêu bạn đặt ra để đạt được. Ngoài phòng tập, nhà cũng là nơi tuyệt vời để bạn rèn luyện sức khỏe nhưng cũng giống như bạn ở trong không gian chuyên nghiệp, để tập một cách tốt nhất và tránh chấn thương thì nhất thiết không được quên một số bước cơ bản.
để đốt cháy calo, lý tưởng nhất sẽ là có một máy chạy bộ hoặc một chiếc xe đạp tập thể dục, để lập trình các buổi chạy, đi bộ hoặc đạp xe, được hiệu chỉnh theo mức độ chuẩn bị cá nhân.
Ngoài ra, ngay cả khi chơi zumba hoặc vũ đạo thể dục nhịp điệu cũng cho phép bạn tiêu hao một lượng năng lượng đáng kể, cũng như thực hiện các mạch HIIT. Để giúp bạn, bạn cũng có thể sử dụng các ứng dụng thể dục khác nhau hoặc các video hướng dẫn có sẵn trên web.
Đào tạo sức mạnh
Mặt khác, nếu bạn đang hướng đến mục tiêu săn chắc cơ bắp, các lựa chọn gần như là vô tận. Từ các bài tập bodyweight cho mông và thân dưới cho đến những bài tập với tạ cho cánh tay và ngực.
Cũng rất hữu ích là các dây chống đàn hồi, một công cụ đơn giản để sử dụng, với kích thước nhỏ và do đó chỉ cần cất vào ngăn kéo sau khi sử dụng, và việc sử dụng nó trong các bài tập săn chắc có thể làm tăng kết quả.
nó là thiết thực và không yêu cầu bất kỳ chi phí bổ sung nào, ngoại trừ chi phí ban đầu cần thiết để mua quần áo thể thao hoặc, nếu muốn, một số thiết bị. thương tích.
Ngược lại, nếu bạn bỏ qua một số bước cơ bản, nguy cơ bị thương là nhiều hơn so với thực tế, bởi vì không có huấn luyện viên cá nhân có thể hướng dẫn bạn các động tác và bài tập, có thể khiến nhiều người trở nên quá sức và đẩy cơ thể của họ đi xa hơn. . giới hạn.
Phục hồi sau chấn thương không dễ dàng và ngoài việc chịu đựng cơn đau, nó thường đòi hỏi thời gian trung bình và lâu dài và thời gian không hoạt động liên tục. Vì vậy, điều cần thiết là phải tránh sự kiện này càng nhiều càng tốt.
Dưới đây là những điều không được quên khi tập luyện tại nhà.
Luôn đi giày
Ngoại trừ những hoạt động đặc biệt yêu cầu như Yoga, ngay cả khi bạn tập luyện tại nhà, bạn cũng không bao giờ nên đi chân trần mà hãy luôn mang giày phù hợp với loại hình hoạt động mà bạn đang thực hiện. Nếu không, nguy cơ là bị viêm gân, bong gân hoặc các chấn thương khác.
Ấm lên
Khởi động trước khi chơi thể thao sẽ kích thích tim và phổi, giúp chúng đạt được chức năng tối ưu trước khi tập thể dục cường độ cao.
Bắt đầu tập khi cơ bắp vẫn còn lạnh là một sai lầm rất lớn, có thể khiến bạn phải trả giá đắt. Vì lý do này, trước khi bắt đầu một buổi tập thể dục cường độ cao, điều quan trọng là phải làm quen với cơ thể để vận động với các bài tập aerobic nhẹ nhàng, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ tại chỗ hoặc đi bộ.
Thực hiện bài tập nhảy dây trong một phút cũng rất hữu ích.
- Bắt đầu từ tư thế đứng, co chân và tay, nhảy bằng cách mở rộng chân và nâng cao cánh tay.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Chú ý đến những gì bạn ăn
Duy trì một "chế độ ăn uống đúng và đủ chức năng cho việc tập luyện" cũng là điều cần thiết. Trong chế độ ăn uống của một vận động viên thể thao, không bao giờ được thiếu vitamin D, vì nó thúc đẩy quá trình chuyển hóa canxi bằng cách củng cố xương và tăng sức mạnh cũng như hoạt động của cơ bắp. Nó có thể được thực hiện với các loại hạt, trứng, cá hồi và nấm.
Không kém phần quyết định là sự đóng góp của kali, được tìm thấy với số lượng đáng kể trong chuối, kiwi, quả óc chó, mơ. Cuối cùng là vitamin C, chứa chủ yếu trong quả kiwi và trái cây họ cam quýt, giúp cải thiện sự dẻo dai của cơ thể.
Hydrate đúng cách
Hơn nữa, chúng ta không được quên uống liên tục trước, trong và sau buổi tập thể dục, để giữ cho lượng nước trong cơ thể ở mức tối ưu.
Trung bình, luyện tập hoạt động thể chất, bạn mất khoảng 500ml chất lỏng mỗi giờ, vì vậy, trước khi nỗ lực, bạn nên uống một lượng nước đáng kể và bổ sung ngay sau đó. Tiếp tục cung cấp nước trong quá trình hoạt động thể chất là điều cần thiết. đặc biệt là nếu nỗ lực đó là cường độ cao. Lý tưởng nhất là uống khoảng 200ml sau mỗi 15 phút.
Đừng quên về việc kéo dài
Cuối cùng, điều rất quan trọng là thực hiện một số động tác kéo giãn cả trước và sau khi tập luyện.
Trong giai đoạn chuẩn bị, việc kéo căng các cơ và làm ấm chúng một cách tối ưu, làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương vì nó cải thiện khả năng vận động của khớp, đó là khả năng cử động khớp ở mức tối đa mà không bị đau. Trong bài tập, mặt khác, nó cho phép các cơ tiếp tục bơm máu về tim và dần trở lại trạng thái nghỉ ngơi.
