Kéo co với tay cầm nằm ngửa

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập kéo xà đơn ra sau hay còn gọi là Back pull up, Back pull up tại xà đơn, Kéo xà phía sau, Kéo xà sau tại xà đơn

Loại bài tập

Kéo xà với tư thế nằm sấp là bài tập kết hợp nhiều khớp / phụ kiện

Các biến thể

• Kéo máy Lat với tay cầm nằm ngửa

Kéo xà với tư thế nằm sấp: Thực hiện

Vị trí bắt đầu cho thấy vận động viên treo người khỏi thanh với hai tay giữ người sau ở khoảng cách lớn hơn giữa hai vai. Hai vai bắt đầu nằm trên mặt phẳng dọc, trong khi khuỷu tay được mở rộng và xương bả vai, xoay lên trên, có thể ở vị trí nâng cao hoặc lõm xuống; trong trường hợp thứ hai không có "động tác 5" vươn lên để chạm vào thanh ở phía trên. ra sau gáy. Chuyển động thẳng đứng hoàn toàn giống như cơ thể của vận động viên. Nhìn bài tập từ bên cạnh, cần phải nhìn thấy cẳng tay trong cùng một mặt phẳng với cơ thể. Biến thể này nhằm vào sự phát triển của các bó bên dưới của phần lưng lớn ảnh hưởng nhiều nhất đến hình dạng chữ "V" của lồng ngực; trong khi ở sự uốn cong của khuỷu tay, tải trọng sẽ tác động nhiều hơn lên các cánh tay đòn và cánh tay đòn. Sự tham gia của cơ quan lớn ở ngực nhiều hơn so với biến thể nằm sấp trước.

Các cơ liên quan đến bài tập Kéo co với tư thế nằm sấp

Nhóm 0

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn
• Ngực tuyệt vời
• Coracobrachialis
• Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay

Hoạt động
Bổ sung vai

Nhóm 1

• Brachioradialis
• Brachialis
• Bắp tay

Hoạt động
Uốn cong khuỷu tay

Nhóm 2

• Các chùm trung gian của bán kính hình thang
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Hình thoi

Hoạt động
Bổ sung hình cầu

Nhóm 3

• Thang máy Scapula

Hoạt động
Vòng quay hình vảy thấp hơn

Nhóm 4

• Miếng dán ngực nhỏ

Hoạt động
Suy nhược nang (tùy chọn)

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm và thân mình

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó