Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli
Từ đồng nghĩa
Bài tập gập bụng ngược trên băng ghế nghiêng còn được gọi là gập lưng nghiêng, gập cờ nghiêng
Loại bài tập
Reverse Crunch trên Incline Bench là một bài tập đơn âm
Các biến thể
- Gập ngược trên băng ghế phẳng
- Đảo ngược crunch song song
- Reverse Bar Crunch
Reverse Crunch trên Incline Bench: Execution
Vị trí bắt đầu cho thấy vận động viên nằm ngửa trên băng ghế nghiêng với hai tay nắm lấy các điểm cố định thường nằm ở phía sau đầu. Lưng được mở rộng, hông có thể gập đến 90 ° (biến thể đơn khớp) hoặc mở rộng (biến thể hai khớp biến thể), trong khi đầu gối có thể uốn cong (dễ) hoặc mở rộng (khó).Việc thực hiện bao gồm thực hiện động tác gập hoàn toàn của hông (trong trường hợp biến thể hai khớp) sau đó là uốn cong cột sống thắt lưng (trong trường hợp biến thể một khớp, bài tập bắt đầu bằng động tác này) bằng cách đẩy đầu gối. (biến thể với đầu gối uốn cong) hoặc bàn chân (biến thể với đầu gối mở rộng) hướng lên trên (rất khó; còn được gọi là cờ tăng) hoặc hướng về đầu (gập ngược truyền thống). Tất cả các khớp không bị ảnh hưởng nên bất động. Khi thực hiện bài tập “phất cờ”, hông mở rộng một phần. Ở bất kỳ biến thể nào, cần tránh tác dụng lực kéo quá mạnh qua chi trên mà phải hạn chế để tránh vận động viên trượt do độ nghiêng của băng ghế.
Cơ bắp tham gia vào bài tập gập bụng ngược trên băng ghế nghiêng
Nhóm 0
- Rectus abdominis
- Xiên bên ngoài
- Xiên bên trong
Độ uốn của cột
Nhóm 1
- Rectus femoris
- Ilopsoas
- Tensor of the Fascia lata
- Chất dẫn dài
- Mã dẫn ngắn
- Sartorio
- Pettineo
Gập hông (tùy chọn)
Nhóm 2
- Gluteus maximus
- Semitendinosus
- Semimembranous
- Đầu dài của gân kheo
- Ischial người đứng đầu bộ cộng tuyệt vời
Phần mở rộng hông (rất nhỏ)
Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của cột sống và hông, đầu gối, khuỷu tay, vai và bả vai
