Mọi người đến phòng tập thể dục vì những lý do khác nhau nhưng mong muốn rèn luyện cơ bắp và tăng khối lượng, cùng với đó là giảm cân, chắc chắn là chủ yếu.
Để xây dựng cơ bắp săn chắc và rắn chắc, cần phải tải chúng từ từ để cải thiện việc tuyển dụng các sợi của chúng mà không khiến chúng bị căng thẳng quá mức.
Ngoài ra, tăng thời gian cơ bắp bị căng và cường độ tập luyện cũng như cho phép bản thân nghỉ ngơi giữa các hiệp và giữa các buổi tập thể dục cũng là điều cần thiết để tạo cơ bắp hiệu quả.
Dưới đây là những việc cần làm chi tiết.
bạn cần thêm số lần tiêu cực vào thói quen thể dục của mình, với sự giúp đỡ của một đối tác đào tạo hỗ trợ bạn trong các động tác này.
Trong thực tế, đó là vấn đề tập trung theo một cách cụ thể, chỉ tập trung vào việc huấn luyện giai đoạn trở lại của mỗi lần lặp lại.
Ví dụ bài tập
Sử dụng một trọng lượng mà bạn thường cảm thấy khó tự nâng lên.
Tận dụng sự trợ giúp của người khác trong quá trình nâng phần của bài tập.
Khi bạn thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế dự bị, từ từ hạ tạ xuống ngực và sau đó nhờ người đồng hành nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bắt đầu từ từ nhưng nhắm đến tốc độ từ ba đến năm giây trong giai đoạn tiêu cực.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận, sự lặp lại tiêu cực có thể gây ra đau cơ dữ dội. Để tránh sự cố này càng nhiều càng tốt, đừng bao giờ quên kéo giãn cơ vài phút sau khi tập để kéo căng cơ và làm mát nhẹ nhàng.
Ngoài ra, tốt nhất bạn chỉ nên thực hiện các bài tập tiêu cực mỗi tuần một lần.
đã sử dụng. Vì không nên nâng cùng một mức tạ theo cùng một cách tuần này qua tuần khác, theo thời gian và khi bạn có được sức mạnh lớn hơn, lời khuyên là hãy tăng dần.
Ngoài ra hoặc song song, bạn có thể tăng số lần lặp lại hoặc chuỗi được thực hiện với cùng trọng lượng.
Cuối cùng, nếu có đủ thời gian, bạn cũng có thể quyết định thêm các buổi tập trong tuần.
Đối với người mới bắt đầu, tần suất phù hợp nhất là hai hoặc ba lần một tuần, trong khi đối với khi bạn đã có một sự quen thuộc nhất định với thể dục, bạn thậm chí có thể lên bốn bài tập, chia các loại bài tập sẽ thực hiện.
, trong khi dài hơn có chức năng tăng sức mạnh.Tính hữu ích của thời gian nghỉ ngơi đối với chế độ xây dựng cơ bắp là giúp cơ bắp hoàn toàn kiệt sức trong hiệp tập và cung cấp đủ thời gian phục hồi để thực hiện số lần lặp lại cần thiết cho hiệp tập tiếp theo.
, nâng tạ, nhúng tạ, ép quân và bất kỳ bài tập nào khác di chuyển nhiều khớp và tác động đến nhiều cơ cùng một lúc.mất là khác nhau. Do đó, điều cần thiết là phải ăn uống đúng cách để cân bằng lại các yếu tố đã mất.
Chọn một chế độ ăn uống bao gồm trái cây và rau quả giàu chất dinh dưỡng và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và trên hết, hãy đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều protein. Trên thực tế, các axit amin tạo nên protein rất quan trọng để phục hồi và phát triển cơ bắp. Không bao giờ được thiếu gà nướng hoặc cá trong bữa ăn lý tưởng sau khi tập luyện. Đối với một bữa ăn nhẹ, một ly protein lắc là lý tưởng.
