làm yếu và cứng hông. Trong thể thao vì tập luyện liên quan đến hông quá nhiều có thể gây ra đau và chấn thương. Đối với điều này, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập cụ thể cho hông.
, cơ kéo dài chính của hông;Về cơ bản, bạn phải làm việc ở lưng và hai bên hông. Mặt khác, cần tránh kích thích quá nhiều lên dây căng cơ (TFL hay IT band), nằm ngay phía trước khớp háng. Nếu cơ này được sử dụng quá nhiều, trên thực tế, các cơn đau không mong muốn có thể xuất hiện ở đầu gối, hông hoặc lưng.
cho những người đi bộ đường dài, từ những người chạy bộ đến người già, những người ít vận động.
Những người yếu và cứng hông nên bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng, tăng dần. Lý tưởng là thực hiện chúng ít nhất ba lần một tuần, ngoài thói quen đào tạo bình thường.
ở chân phải với chân trái nâng lên.Di chuyển chân trái của bạn theo hình tròn.
Thực hiện 20 vòng tròn theo mỗi hướng.
Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy tăng kích thước của các vòng tròn và thực hiện hai đến ba hiệp.
và hạ thấp vị trí ngồi xổm. xung quanh đùi dưới.Xoay chân trên càng cao càng tốt, sau đó dừng lại một chút. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện một đến ba lần lặp lại 8–15 lần.
hoặc một hộp bên phải của bạn.
Bằng cả hai tay, giữ một quả tạ hoặc đĩa tạ trước ngực, hai tay dang rộng.
Gập đầu gối phải và đặt bàn chân phải trên bước.
Dùng chân phải làm đòn bẩy, nhấc chân trái lên và gập đầu gối 90 độ về phía trước, vẫn giữ thẳng tay trước mặt.
Từ từ hạ chân trái xuống sàn.
Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8–15 lần cho cả hai bên.
dưới chân.
Dùng khuỷu tay ấn nhẹ đầu gối xuống sàn.
Cảm thấy hông của bạn mở ra khi bạn giải phóng căng thẳng.
Sau 30 giây, duỗi tay ra trước mặt và nghiêng người về phía trước.
Giữ nguyên tư thế này trong tối đa một phút.
Độ giãn có thể được tăng lên bằng cách đưa gót chân gần cơ thể hơn.
tốt là nên nghỉ ngơi và tạm dừng các hoạt động gây căng thẳng hàng ngày.Nói chung, các hoạt động có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy nước rút, nhảy hoặc nâng tạ, cần được thực hiện hết sức cẩn thận. Khi đi bộ trên mặt đất không bằng phẳng, chẳng hạn như đi bộ đường dài, hãy đặc biệt chú ý đến chuyển động của bạn và cố gắng tạo sự ổn định.
Các bài tập như squat, lung tung và bước lên cao cũng có thể gây căng thẳng quá mức cho hông. Thực hiện các bài tập này một cách cẩn thận và tránh chúng trong bất kỳ loại bùng phát nào.
Huấn luyện mắt cá chân yếu bằng các bài tập cụ thể cũng rất hữu ích.
