Cảm thấy hơi mệt mỏi sau khi tập luyện nặng có thể là bình thường, nhưng nếu nó chuyển thành đau thì không, đặc biệt là ở lưng. Tuy nhiên, thật không may, đó là một trường hợp khá thường xuyên xảy ra do một số sai sót trong quá trình thực hiện các bài tập. Vì lý do này, học cách nhận biết những điểm phổ biến nhất có thể giúp tránh đau lưng.
Để tránh đau lưng, điều quan trọng là phải giữ đúng tư thế khi ngồi.
lùi quá xa hoặc lùi quá xa về phía trước khi thực hiện deadlifts, push up hoặc nâng tạ có thể gây đau lưng hoặc rách cơ ở khu vực đó.
Khi thực hiện kiểu chuyển động này, cột sống phải càng thẳng càng tốt và để điều này xảy ra thì cần phải hết sức tập trung vì một lúc mất tập trung có thể dẫn đến cong hoặc cong quá mức.
Làm thế nào để tránh nó
Khi nâng tạ, đặc biệt là trong giai đoạn deadlift, hãy uốn cong xương chậu thay vì ưỡn lưng dưới, giữ cho khung xương sườn thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể.
Để đảm bảo rằng tư thế đúng này được não bộ thu nhận và tự động tái tạo với mỗi bài tập, bạn có thể tập luyện với một số bài tập trên mặt đất rất hữu ích.
Lỗi chết
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên.
- Nâng chân lên khỏi mặt đất sao cho chân cong một góc 90 độ.
- Hạ một cánh tay và chân đối diện ra xa nhau và hướng xuống sàn.
- Hạ chân tay xuống hết mức có thể trong khi vẫn giữ lưng dưới trên mặt đất.
- Chống lại cảm giác muốn ưỡn lưng bằng cách ép cơ bụng và ấn rốn xuống để cố định phần lưng dưới của bạn xuống sàn.
- Thở ra khi bạn đưa cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Tấm ván
Đứng bằng bốn chân trên sàn, đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên một bề mặt thoải mái như chiếu, khăn hoặc thảm.
Duỗi chân ra sau, tạo một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân và thẳng hàng với cổ.
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
Giữ hông ngang bằng với mặt đất và không để lưng dưới cong lên.
Để thay thế cho plank cổ điển, bạn có thể thử plank gấu, giúp rèn luyện cốt lõi một cách mạnh mẽ.
nặng, tốt hơn là không nên lạm dụng nó. Thực tế, cầm tạ quá mức có thể mắc sai lầm là đặt quá nhiều lực so với đà cần thiết để nâng tạ, ngoài việc làm cho bài tập không hiệu quả, còn có thể gây ra chấn thương ở lưng.Làm thế nào để tránh nó
Sử dụng mức tạ mà bạn có thể thoải mái kiểm soát mà không cần dùng quá nhiều đà và giảm số lần lặp lại là một cách để tránh bị thương. Để đảm bảo bạn giữ lưng thẳng, một mẹo khác là đặt bạn trước gương trong khi thực hiện bài tập, để kiểm soát chuyển động của bạn.
.
Làm thế nào để tránh nó
Để tránh chấn thương lưng nhiều nhất có thể, hãy bắt đầu mỗi buổi tập với 3 đến 5 phút khởi động.
Khởi động toàn diện nên bao gồm một số động tác di chuyển, tập trung vào việc mở hông, lưng trên và vai, và công việc ổn định tập trung vào việc kích hoạt cơ mông, cơ lưng cốt lõi, cơ xiên và vai. Dưới đây là một số bài tập được chỉ định.
Vỏ sò
Nằm trên mặt đất ở bên trái của bạn, với đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
Co cơ mông và nâng đầu gối phải lên vài inch.
Giữ vị trí trong một giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Con chó chim
- Vị trí của mình trên mặt đất, chống tay và đầu gối trên sàn.
- Nâng cánh tay trái của bạn về phía trước và chân phải của bạn ra sau.
- Giữ vị trí trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.
Làm thế nào để tránh nó
Cố gắng bao gồm một hoặc hai bài tập đơn phương trong mỗi bài tập sức mạnh bằng cách thay thế các phiên bản tiêu chuẩn bằng các biến thể chân đơn hoặc cánh tay. Đối với cánh tay, thay vì sử dụng hai quả tạ cùng một lúc, trước tiên bạn có thể chăm sóc cho một bên của cơ thể rồi đến bên còn lại, sử dụng chúng từng quả một.
Các bài tập cong lưng cũng rất hữu ích.
Để cải thiện tình trạng đau lưng, tập Yoga có thể rất hữu ích.
---livello-avanzato.jpg)
