Chống đẩy: Các biến thể tốt nhất để tập luyện tay và cơ

Chống đẩy là một bài tập cơ bản để rèn luyện phần thân trên, vì chúng tác động đến cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vai và cơ bụng.

Ngoài phiên bản cơ bản, các biến thể khác nhau có thể được thực hiện, hữu ích để đa dạng hóa thói quen tập thể dục và tăng tác dụng của loại hình tập luyện này. Có những bài khó hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.

Để huấn luyện các pec, các biến thể này của máy tập tạ trên băng ghế dự bị cũng được chỉ định.

Chống đẩy nghiêng

• Đặt tay lên ghế dài, ghế, bàn hoặc vật cứng cáp khác vuông góc với vai.
• Mở rộng cơ thể về phía sau.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống băng ghế.
• Đẩy hết sức có thể bằng cánh tay, nâng cơ thể lên.

Đẩy lên đã sửa đổi

• Bắt đầu ở tư thế plank với đầu gối của bạn đặt trên sàn.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống sàn hoặc càng gần càng tốt.
• Đẩy người về phía sau, giữ thẳng lưng và hông.

Chống đẩy cánh tay rộng

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, nhưng dang rộng hai tay hơn bình thường.
• Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất.
• Buộc cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

Chống đẩy trên một chân

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Nâng một chân lên khỏi mặt đất vài inch.
• Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất, giữ cho chân nâng cao và thẳng.
• Buộc cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
• Giữ chân cao trong số lần lặp lại mong muốn.
• Lặp lại chuỗi động tác với chân kia nâng lên.

Người nhện chống đẩy

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống đất, uốn cong đầu gối trái và đưa về phía khuỷu tay trái của bạn.
• Đẩy cánh tay để trở lại vị trí ban đầu và đưa chân trở lại mặt đất.
• Lặp lại động tác với đầu gối phải.
• Thay thế các bên trong mỗi lần lặp lại.

Chống đẩy từ đầu gối đến ngực

• Bắt đầu từ tư thế plank cao.
• Gập khuỷu tay khi hạ ngực xuống đất, giữ thẳng hông.
• Đẩy cánh tay và trở lại vị trí bắt đầu.
• Từ vị trí này, đưa một đầu gối xuống dưới ngực, đảm bảo chân bạn không chạm đất.
• Đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
• Hạ người xuống và lặp lại trình tự, nâng chân đối diện.
• Tiếp tục thực hiện xen kẽ hai bên.

Uốn cong chữ T

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực xuống đất.
• Đẩy cánh tay của bạn và chuyển tất cả trọng lượng của bạn sang một tay khi bạn xoay cơ thể sang ngang.
• Đưa tay lên phía trần nhà và giữ nguyên tư thế trong một giây.
• Đưa tay trở lại mặt đất.
• Lặp lại chuỗi động tác ở phía bên kia.

Divebomber

• Đứng bằng bốn chân, sau đó đẩy hông về phía trần nhà và duỗi thẳng tay chân sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
• Gập khuỷu tay của bạn và hạ thấp đầu và ngực của bạn về phía sàn nhà.
• Tiếp tục dùng tay ấn phần thân trên về phía trước.
• Lúc này bạn sẽ được giữ thăng bằng trên tay và chân, vai trên cổ tay, tay duỗi thẳng và ngực hướng về phía trước.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực về phía sàn, đảo ngược động tác để trở về vị trí ban đầu.

Các bài tập cho ngực với các dụng cụ cũng rất tuyệt vời.

Thay vào đó là các bài tập làm mỏng cánh tay.