Bắp chân được biết đến là phần cơ khó tập luyện và phát triển nhất, nhưng một chương trình thể dục chuyên dụng có thể làm được điều đó.
, nằm ở bên ngoài, và dạ dày, nằm ở bên trong. Đế chân, mặc dù rất cần thiết cho hoạt động của chân, hiếm khi được nhìn thấy, trong khi dạ dày ruột rất dễ nhìn thấy khi phát triển.
Hai cơ tham gia vào gân Achilles, nằm gọn dưới gót chân.
Làm thế nào để đào tạo họ
Để tập bắp chân với mục đích làm cho chúng phát triển, tất cả các sợi cơ phải được kích thích và thực hiện các động tác căng mắt cá chân, cả đứng và ngồi. Đối với nhiều người, việc tập luyện phần này của cơ thể khi ngồi đơn giản hơn nhiều, đó là lý do tại sao các bài tập kiểu này, được gọi là tập bắp chân, được biết đến nhiều nhất.
Hơn nữa, chúng có thể được thực hiện bởi bất kỳ ai không bị chấn thương ở phần dưới của cơ thể, hoặc với máy móc đặc biệt trong phòng tập thể dục, máy tập bắp chân hoặc tại nhà, chỉ đơn giản bằng cách sử dụng tạ hoặc thanh tạ.
Việc giữ hai chân hơi xa nhau sẽ kích thích cặp song sinh giữa rõ rệt hơn, trong khi với độ mở của chân thấp hơn vai, động tác song sinh bên sẽ được thực hiện.
và khối lượng lớn hơn.
Điều này, ngoài việc thay đổi diện mạo của chân, còn thay đổi cách chúng cư xử.
Có bắp chân khỏe hơn có thể cải thiện chức năng chi dưới nói chung, tăng hiệu suất chạy và nhảy, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương ống chân và đầu gối.
Ngoài ra, các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang cũng trở nên dễ dàng hơn với bắp chân được rèn luyện.
thẳng và hai quả tạ hoặc một thanh tạ, đặt giữa hai tay, đặt trên đùi, ngay trên đầu gối.
Để nhận được nhiều lợi ích hơn nữa từ bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách đặt ngón chân lên tạ hoặc giá đỡ nâng lên.
Sử dụng tạ luôn là một cách tuyệt vời để tăng cường tập luyện và ngay cả trong trường hợp bắp chân ngồi, chúng cũng tỏ ra khá hữu ích.
Để thoải mái hơn, hãy đặt một chiếc khăn hoặc gối giữa thanh tạ và đùi.
Làm điều này bao nhiêu lần
Tần suất thực hiện thay đổi tùy theo mức độ đào tạo.
Người mới bắt đầu có thể thực hiện bài tập này với mức tạ thấp, sau đó tăng dần lên theo mức độ quen thuộc và sức mạnh có được.
Ban đầu, chuỗi đề xuất là ba trong số 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó đến bốn chuỗi từ 12 đến 15 lần lặp lại.
Việc tập luyện bắp chân quá nhiều hoặc không đúng cách dễ dẫn đến đau cơ, vì vậy cần chú ý không nên tập quá sức. Nếu bạn không chắc về trọng lượng của quả tạ hoặc thanh tạ sẽ sử dụng, tốt nhất nên bắt đầu một cách thận trọng: 6-9 kg là đủ.
Một số biến thể
Theo thời gian, để có ngày càng nhiều kết quả hoạt động hơn, bạn có thể hướng đến việc kéo dài thời gian kéo. Để thực hiện động tác này, ở đỉnh cao của động tác, giữ cho bắp chân nâng lên trong 3-4 giây, trước khi hạ gót chân xuống sàn.
Làm chậm giai đoạn hạ thấp là một cách khác để tăng thời gian cơ bắp bị căng và do đó cải thiện kết quả. Khi bạn hạ gót chân xuống đất ở cuối mỗi rep, sau đó giảm tốc độ chuyển động để kéo dài ba đến bốn giây.
Để tập cho cả hai bên đều nhau và tránh mất cân bằng cơ, bạn có thể cố gắng thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên chân rồi sang chân khác, không xen kẽ chúng sau một lần lặp lại. Bằng cách này, bạn có thể nhận ra bắp chân nào khỏe nhất.
, cả đầu giữa bên trong và bên ngoài.- Ngồi trên máy tập bắp chân, đặt bàn chân trước lên giá đỡ đặc biệt và đặt gót chân càng thấp càng tốt.
- Đặt đệm máy trên cẳng chân, gần đầu gối.
- Nâng cao gót chân của bạn càng cao càng tốt.
- Sau khi cảm thấy cơ co lại, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Nó cũng hữu ích để thực hiện các bài tập chân.
Ngoài ra còn có các bài tập nhắm mục tiêu để tăng cường hông.
