Các bài tập liên quan đến căng cơ cũng có thể được phân loại theo độ dài và độ căng của cơ liên quan.
Tùy từng trường hợp mà ta nói đến bài tập đẳng áp hay đẳng tích.
hoặc hạ thấp và một giai đoạn đồng tâm hoặc nâng.
Mặt khác, các bài tập đẳng áp không tạo ra chuyển động khớp mà tạo ra sức căng bên trong cơ để hỗ trợ tải trọng.
Cả hai loại bài tập đều có thể được sử dụng để phát triển sự ổn định và sức bền của cơ bắp. Tuy nhiên, các bài tập đẳng trương thường tốt hơn để tăng sức mạnh chức năng và khối lượng.
chuyển động được thực hiện dưới sức căng của một trọng lượng tĩnh không đổi. Trong quá trình thực hiện, cơ bắp phải vượt qua một lực cản cao hơn hoặc ít hơn để thực hiện chuyển động, và theo thời gian, nó sẽ có xu hướng phát triển và trở nên mạnh mẽ hơn.
Bài tập đẳng tích đồng tâm hoặc lệch tâm
Bài tập sức mạnh có thể được chia thành hai loại: đồng tâm và lệch tâm.
Bài tập đồng tâm xảy ra khi một cơn co thắt làm cho một cơ ngắn lại. Ví dụ, bắp tay ngắn lại khi khuỷu tay uốn cong trong khi cuộn quả tạ.
Mặt khác, bài tập lệch tâm xảy ra khi cơ không chỉ co mà còn căng ra. Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu là một ví dụ về bài tập lệch tâm.
Bài tập cô lập đẳng trương
Một danh mục phụ khác là các bài tập cô lập đẳng trương, liên quan đến việc thực hiện chuyển động xung quanh một khớp đơn lẻ. Chúng thường được sử dụng để tập luyện các vùng cụ thể của cơ thể.
Ví dụ về các bài tập cô lập đẳng trương là mở rộng chân, cuộn chân, nâng bắp chân khi ngồi và đứng, nâng vai bên, nâng vai trước, ưỡn ngực và uốn cong người thuyết giáo.
Cơ chính liên quan đến việc tạo ra chuyển động khớp được gọi là cơ chủ vận và là cơ đích trong loại bài tập này.
Hợp chất chuyển động đẳng áp
Ngoài ra còn có chuyển động đẳng trương hỗn hợp, không giống như vận động trước xảy ra ở nhiều khớp. Ngoài việc yêu cầu một cơ chủ vận, các bài tập kết hợp còn tuyển dụng các cơ được gọi là cơ phối hợp để hỗ trợ vận động. Bài tập sau có xu hướng nhỏ hơn so với vận động đồng vận.
Các bài tập tổng hợp thường có nhiều chức năng hơn các bài tập cô lập, vì chúng phản ánh các chuyển động hàng ngày hoặc thể thao và có "ứng dụng thực tế trong các hoạt động thực tế."
Ví dụ về các bài tập đẳng trương phức hợp bao gồm chống đẩy, kéo xà, ấn, squat, lắc bụng và nâng tạ.
Cách thực hiện chống đẩy
Một trong những bài tập đẳng trương được biết đến nhiều nhất là chống đẩy.
- Để thực hiện động tác này, hãy vào tư thế plank, giữ cơ bụng co lại, cổ ở vị trí trung tính và hai tay đặt dưới vai.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay và giữ chúng hơi quay về phía chi dưới.
- Đi xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
- Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi duỗi thẳng khuỷu tay và đẩy cơ thể lên trên để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác như mong muốn.
Trong toàn bộ thời gian thực hiện, hãy nhớ giữ thẳng lưng.
Không có chuyển động của khớp hoặc của cơ nhưng khớp sau được giữ trong tình trạng căng thẳng mà không cử động trong một loạt giây và bài tập được lặp lại trong một số lần xác định trước.
Một trong những ưu điểm chính của bài tập đẳng áp là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào và do đó lý tưởng để thực hiện ở nhà.
Các bài tập cho phần dưới cơ thể
Loại này đặc biệt thích hợp để rèn luyện phần thân dưới, nơi chứa hầu hết các khối cơ tổng thể.
Giữ cho vùng này của cơ thể khỏe mạnh và phát triển tốt có thể giúp các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và đứng dễ dàng hơn.
Ví dụ về các bài tập đẳng áp cho phần thân dưới là giữ động tác ngồi xổm trên tường, đánh cầu hông, lắc hông tĩnh, mở rộng đầu gối tĩnh và kéo nó vào một chiếc gối hoặc quả bóng nhỏ.
Làm thế nào để thực hiện cầu hông
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt cả bàn chân xuống sàn.
- Nâng cao xương chậu để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó hạ xương chậu xuống.
- Để tăng độ khó, hãy thực hiện bài tập với một chân duỗi thẳng và nâng lên.
- Lặp lại 30 giây mỗi lần.
Các bài tập cho phần trên cơ thể và phần cốt lõi
Mặc dù phần thân trên và phần lõi đại diện cho vùng cơ "nhỏ" hơn phần dưới, nhưng những cơ này không kém phần quan trọng vì chúng giúp nâng vật nặng bằng cách hỗ trợ cột sống, ổn định vai và khuyến khích tư thế tốt.
Có thể tăng cường sức mạnh trong các bài tập thân trên bằng cách chống đẩy đẳng trương hoặc kéo xà đơn, plank, side board, kéo bụng, đánh cầu đô vật và gập bụng đẳng trương.
