Có các biến thể khác của squats: thrust squats và burpees.
Nếu bạn đang thực hiện bài squat kiểu Bungari, hãy cẩn thận với những sai lầm này.
Trong khi cẩn thận, nếu bạn muốn tăng cường tập luyện của mình, có các bài tập vận động để làm cho bài squat sâu hơn.
Squats được coi là bài tập đẳng áp, khác với isometrics.
của chi dưới có thể có khả năng vận động hông kém, một tình trạng rất phổ biến do lối sống hiện đại. Thực tế, tư thế ngồi duy trì trong nhiều giờ sẽ gây căng thẳng cho các cơ gấp hông (cơ gập hông), gây căng và đau, đặc biệt là khi ngồi xổm. . Ngoài ra, khi các khớp hông không quen với tư thế khác ngoài ngồi, chúng sẽ khó thích nghi với các chuyển động "mới", giống như jump squats. Đây là lý do tại sao việc thực hiện các loại bài tập này có thể khó hơn dự kiến. Để bù lại, cơ thể có thể gây căng thẳng quá mức lên đầu gối, mắt cá chân và lưng dưới, do đó có thể bị đau và nhức mỏi các loại.
Bài tập vận động hông
Nếu hông không di động nhiều, hãy kết hợp các bài tập vận động hông vào thói quen hàng ngày của bạn. Đây là hai ví dụ.
1. tư thế thằn lằn
Tư thế yoga lộn ngược chó, tạo thành chữ V ngược, tay và chân đặt phẳng trên mặt đất. Thở ra khi uốn cong chân phải và đặt bàn chân phải vào tay, thực hiện động tác cúi thấp. Đưa tay phải vào bàn chân phải của bạn. Đảm bảo đầu gối phải của bạn vẫn thẳng hàng với mắt cá chân phải. Nhìn xuống thảm, giữ vai trên cổ tay và hông về phía trước. Giữ tư thế này trong vài lần hít thở sâu và chậm lại trước khi quay trở lại đối với con chó quay mặt xuống. Lặp lại ở phía đối diện.
Để kéo dài sâu hơn, hãy chống khuỷu tay xuống và / hoặc nhẹ nhàng đặt đầu gối sau của bạn xuống sàn.
2. Tư thế chim bồ câu
Đứng bằng bốn chân, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Di chuyển đầu gối phải của bạn về phía trước sao cho nó nằm trên sàn phía sau tay phải của bạn. Sau đó, đưa mắt cá chân phải của bạn về phía mép trái của tấm thảm. Duỗi thẳng chân trái về phía sau sao cho đầu bàn chân của bạn bằng phẳng trên thảm. Đảm bảo rằng hông của bạn hướng về phía trước và trọng lượng được phân bổ đều cho cả hai bên. Nâng ngực và chống tay xuống sàn trước mặt. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở chậm và sâu trước khi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại ở phia đôi diện. Để kéo dài sâu hơn, đưa hai tay ra trước để nghiêng người về phía trước và đưa ngực xuống thảm.
và cơ mông, trên thực tế, đóng một vai trò trung tâm trong các bước nhảy. Khi các cơ này không thể xử lý được sức căng thì các động tác nhảy xổm sẽ thiếu mạnh mẽ hoặc thậm chí tệ hơn có thể gây đau nhức hoặc đau các cơ và khớp khác (chẳng hạn như đầu gối và lưng dưới).
Để kiểm tra sức mạnh và độ ổn định của cơ mông, hãy thực hiện động tác cầu cơ mông một chân. Nằm ngửa, bàn chân đặt trên mặt đất và đầu gối cong. Nâng một chân lên, giữ gót búa và nâng hông về phía trần nhà. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại với chân còn lại.
Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện bài tập này, hãy thực hiện bài tập khác. Quấn một băng kháng lực mini ngay trên hoặc dưới đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn. Giữ hai chân rộng bằng vai, tiến một bước dài để có lực căng trong dây. Bước tới bằng chân còn lại và tiếp tục trong 1 phút, sau đó đi lùi lại trong 1 phút. Giữ đầu gối của bạn hơi cong. Nghỉ ngơi trong thời gian ngắn và lặp lại 1 hoặc 2 lần nữa.
và thêm 1 đến 2 lần lặp lại mỗi tuần. Ngoài ra, hãy thực hiện một số hoạt động tim mạch.
. Sau đó, xem lại video và kiểm tra xem đầu gối của bạn có thẳng hàng với ngón chân không (chúng không bị sụp xuống hoặc đẩy ra ngoài) và bàn chân của bạn hướng về phía trước.Quay video thứ hai về cảnh bạn đang cúi người và nhảy, định vị máy ảnh để xem một bên. Trong trường hợp này, thân phải giữ thẳng đứng (nó không được đổ về phía trước khi ngồi xổm) và hông phải như thể đang ngồi lùi về phía sau (xương cụt không được trượt xuống dưới, ở phía dưới của squat). Nếu mọi thứ đều đúng, bạn có thể tiếp tục như thế này. Nếu không, hãy tiếp tục với phiên bản squats cổ điển trong một thời gian.
Những cú đá lừa cũng rất thích hợp để rèn luyện cơ mông.
