Chống đẩy cho cơ tam đầu hay Triceps Dips là những bài tập đặc biệt thích hợp để tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp tay này ngay cả khi tập luyện tại nhà, vì chúng không yêu cầu sử dụng tạ, dây kháng lực hoặc các dụng cụ khác.
Để thực hiện, bạn chỉ cần ngồi trên ghế dài, ghế dựa hoặc ghế sô pha, đặt tay lên mép và duỗi thẳng chân trước mặt trên sàn. Sau đó, bạn phải uốn cong khuỷu tay, hạ xuống với cơ thể hướng xuống sàn và trở lại vị trí bắt đầu.
Một chuỗi các chuyển động khá đơn giản nhưng nếu không được thực hiện đúng cách, có thể gây đau hoặc khó chịu ở vai, khuỷu tay và cổ tay.
Để ngăn chặn điều này xảy ra hoặc để nghĩ ra các giải pháp nếu cơn đau đã đến, cần phải hiểu lý do tại sao nó xảy ra.
Ngoài bài tập này, còn có những bài khác cũng khá nổi tiếng nhưng chưa chắc đã hiệu quả. Những lựa chọn thay thế này tốt hơn.
Phần này của cơ thể và nhiều người tự nhiên không có đủ khả năng vận động để mở rộng cánh tay ra sau lưng, giữ cho khớp vai ổn định. Làm như vậy sẽ khiến xương bả vai nghiêng về phía trước và chịu một áp lực mà theo thời gian, nó có thể mòn mối nối.Làm thế nào để tránh nó
Trước khi bắt đầu thử sức với bài chống đẩy cơ tam đầu hoặc bài tập cơ tam đầu từ ghế hoặc băng ghế, hãy kiểm tra xem bạn có khả năng vận động vai tốt hay không.
Để hiểu điều này, có thể hữu ích khi đứng nghiêng trước gương và giữ thẳng cánh tay của bạn, xem bạn có thể mở rộng nó ra phía sau bao xa trước khi vai nghiêng về phía trước. Nếu bạn có thể để cánh tay của mình nghiêng khoảng 45 độ, bạn sẽ có thể hoàn thành bài tập này mà không gặp bất kỳ vấn đề cụ thể nào vì nó có nghĩa là cơ thể bạn có thể thích nghi với phạm vi chuyển động đó.
họ quay khuỷu tay sai.
Không giống như các chuyển động khác nhằm mục đích rèn luyện cơ tam đầu, chống đẩy đặt rất nhiều trọng lượng lên khuỷu tay và nếu bạn thực hiện quá nhiều lần lặp lại gần nhau hoặc trải qua các biến thể đòi hỏi quá mức, tải trọng đó có thể gây căng thẳng cho các mô liên kết của khuỷu tay và các túi chất lỏng mà chúng đệm các chuyển động của khớp.
Góc mà khuỷu tay được giữ cũng ảnh hưởng đến áp lực cảm thấy ở các khớp, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau ở khu vực này, chúng có thể đang hướng về phía sau chứ không phải theo đường chéo như bình thường.
Giữ lưng thẳng sẽ gây căng thẳng cho gân cơ tam đầu và theo thời gian, điều này có thể dẫn đến khó chịu và đau ở khuỷu tay và trong trường hợp xấu nhất là viêm gân (viêm gân) hoặc bệnh gân (sự phân hủy collagen trong gân).
Làm thế nào để tránh nó
Đầu tiên, hãy kiểm tra xem khuỷu tay của bạn có đúng vị trí khi thực hiện bài tập hay không và hạ xuống mặt đất, tức là ở một góc 45 độ so với hai bên cơ thể.
Để đảm bảo rằng bạn không vô tình thay đổi góc của chúng, có thể hữu ích khi đứng trước gương và quan sát bản thân khi bạn thực hiện bài tập.
Tạo video cũng là một ý tưởng tuyệt vời để cải thiện bản thân vì nó cho phép bạn xem kỹ chuyển động của mình nhiều lần tùy thích trong khi nghỉ ngơi.
Ngoài ra, để loại bỏ cơn đau ở khuỷu tay, bạn nên giảm cường độ tập luyện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu với một số lần lặp lại nhỏ và nếu bạn thấy mình không cảm thấy khó chịu, hãy tăng dần chúng lên một vài đơn vị sau mỗi lần tập.
, liên quan đến áp lực mà chúng đặt lên cổ tay. Và cũng giống như chống đẩy, bạn có thể cần thực hiện một số bài tập chuẩn bị sơ bộ để cải thiện khả năng di chuyển và sức mạnh.Trong số những cách thích hợp nhất là duỗi thẳng cẳng tay và cổ tay, động tác này trước khi thực hiện động tác lặn có thể giúp giải phóng căng thẳng và có tư thế thoải mái hơn.
của phần trên cơ thể.
Đôi khi, trên thực tế, cơn đau có thể được gây ra bởi những lý do vật lý mà không thể loại bỏ.
May mắn thay, có nhiều bài tập khác để tập cho cơ tam đầu, cũng có giá trị như Triceps Dips nhưng ít xâm lấn hơn cho vai, khuỷu tay và cổ tay, chẳng hạn như chống đẩy cổ điển trên cánh tay hoặc một số biến thể của plank truyền thống.
Cũng nên chú ý đến động tác ép tạ trên cao.
