Tập luyện phù hợp dựa trên các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt

hoặc bên ngoài, chẳng hạn như chạy bộ ngoài trời, bơi trong hồ bơi hoặc tập luyện trong nhà, phải tìm sự cân bằng phù hợp với sự thay đổi nội tiết tố nữ để tối đa hóa kết quả tập luyện và tránh khó chịu về thể chất.

Khi phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ tập luyện thể thao ở bất kỳ cấp độ chuẩn bị nào - nghiệp dư hay cạnh tranh - thì cô ấy cần hoạt động thể chất thích nghi với chu kỳ kinh nguyệt. Việc lựa chọn hoạt động phù hợp theo giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt là rất quan trọng vì thể thao có thể ảnh hưởng đến sự thời lượng và lưu lượng.

Nhiều phụ nữ cho biết họ cảm thấy ít có động lực hơn trong kỳ kinh, với năng lượng thấp, chuột rút, thay đổi tâm trạng và sưng phù. yoga hoặc pilates.

, sưng bụng, buồn nôn, thay đổi tâm trạng, căng ngực, khó chịu, đau lưng, thường xuất hiện trong thời kỳ tiền kinh nguyệt, một đến hai tuần trước khi bắt đầu hành kinh. Trung bình, chu kỳ kéo dài 28 ngày, nhưng tuổi tác, sự thay đổi nội tiết tố và một số bệnh lý có thể xác định những thay đổi trong thời gian (từ 21 đến 45 ngày).

Để làm giảm các triệu chứng của PMS, một số chất dinh dưỡng nhất định có thể rất hữu ích.

Chu kỳ của phụ nữ được chia thành chu kỳ tử cung và chu kỳ buồng trứng. Lần đầu tiên xảy ra thông qua kinh nguyệt và được chia thành các giai đoạn tăng sinh và chế tiết. Thứ hai được chia thành giai đoạn nang trứng, giai đoạn rụng trứng và giai đoạn hoàng thể. Bốn giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt là:

Kinh nguyệt (từ ngày thứ nhất đến ngày thứ năm): giai đoạn bắt đầu khi chưa có thai. Mức độ estrogen và progesterone giảm mạnh, dẫn đến bong tróc niêm mạc tử cung và chảy máu.
Giai đoạn nang trứng (từ ngày thứ sáu đến ngày thứ mười ba): giai đoạn mà nang trứng trội (FSH) trưởng thành bên trong buồng trứng và nội mạc tử cung được xây dựng lại nhờ sự tiết ra estrogen.
Giai đoạn rụng trứng (ngày thứ mười bốn): là giai đoạn trùng hợp với đỉnh nội tiết tố LH (hormone tạo hoàng thể) và FSH (hormone kích thích nang trứng) trong đó trứng được phóng thích.
Giai đoạn hoàng thể (từ ngày thứ mười lăm đến ngày thứ hai mươi mốt): trong giai đoạn thứ tư này hoàng thể được hình thành và nội mạc tử cung dày lên.

Từ ngày 22 đến ngày 28, giai đoạn tiền kinh nguyệt bắt đầu.

Giai đoạn cuối của thời kỳ sinh sản được gọi là mãn kinh và có thể do nhiều bệnh khác nhau gây ra, cũng có thể được điều trị bằng châm cứu.

o Hạ hemoglobin cản trở hoạt động và hiệu suất. Mỗi giai đoạn của chu kỳ tương ứng với một “hoạt động vận động lý tưởng, để đối phó tốt hơn với bất kỳ rối loạn nào liên quan đến hormone.

Trong giai đoạn đầu của chu kỳ kinh nguyệt, do đó khi mất máu và cảm xúc thấp, bạn nên tập các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, yoga thiền, thể dục tư thế hoặc các bài tập kéo giãn cơ đơn giản.

Trong giai đoạn thứ hai của chu kỳ, nồng độ FSH tăng lên, vì vậy bạn có thể tập các hoạt động cường độ cao hơn hoặc ít hơn như đi bộ nhanh như đi bộ kiểu Bắc Âu, tập trong phòng tập tạ, tập luyện tim mạch.

Một vài động tác leo núi lặp lại cũng rất tuyệt vời để làm săn chắc vùng bụng.

Trong giai đoạn thứ ba của chu kỳ, giai đoạn rụng trứng, có một đỉnh nội tiết tố góp phần làm cho máu có khả năng bão hòa hemoglobin (cần thiết cho việc vận chuyển oxy). Trong giai đoạn này, các hoạt động thể dục nhịp điệu như khiêu vũ, zumba, chạy, bơi lội, xoay tròn hoặc H.I.I.T.

Giai đoạn thứ tư của chu kỳ, giai đoạn hoàng thể, cũng được đặc trưng bởi mức nội tiết tố tuyệt vời, giúp tăng sức mạnh và sự tập trung. Các bài tập kiểu HIIT

Trong giai đoạn tiền kinh nguyệt, các hoạt động nhẹ nhàng được ưu tiên hơn, chẳng hạn như trong thời gian bắt đầu hành kinh, đặc biệt là tập yoga, thiền và pilate giúp cân bằng cảm xúc.

Điều quan trọng nữa là làm săn chắc sàn chậu, thông qua các bài tập Kegel.

cạnh tranh và các chương trình đào tạo liên tục và hàng ngày, chắc chắn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản của gia đình và sự đều đặn của các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt. Nhiều chuyên gia đã chứng minh việc tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng và làm thay đổi chu kỳ, vốn có thể trở nên không đều, hoặc trong những trường hợp cực đoan nhất là hoàn toàn không xuất hiện (vô kinh). Việc gắng sức ảnh hưởng đến vùng dưới đồi và tuyến yên, hai tuyến điều chỉnh chức năng buồng trứng và ảnh hưởng đến việc bài tiết tất cả các hormone khác có liên quan, chẳng hạn như estrogen. Trong số các hoạt động ảnh hưởng nhiều nhất đến sự đều đặn của chu kỳ kinh nguyệt, nếu được thực hành ở mức độ cao, chúng tôi nhận thấy: