Nhu cầu protein hàng ngày
Protein được tạo thành từ 20 axit amin, 9 trong số đó là thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất ra chúng và do đó cần phải đưa chúng vào chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Lượng protein ăn hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính và hoạt động thể chất. Lượng tối ưu sẽ là: 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Chế độ ăn uống một mình có thể cung cấp nhiều hơn đủ lượng protein, ngay cả khi đó là chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Tuy nhiên, thực phẩm có nguồn gốc thực vật không phải lúc nào cũng chứa protein hoàn chỉnh hoặc protein có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Vì vậy, nếu không tiêu thụ các sản phẩm động vật, bạn nên mang theo nhiều loại protein thực vật trong ngày để có được tất cả các axit amin.
Để xây dựng cơ bắp, tốt nhất bạn nên ăn protein vào bữa sáng.
Thực phẩm giàu protein nhất
Gà và gà tây
Ức gà: 54,5 g protein
Thịt gà là một lựa chọn thực phẩm phổ biến và linh hoạt. Nó có thể được nấu chín, rang, chiên, nướng và thêm gia vị với dầu, kèm theo các loại rau yêu thích của bạn và thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như quinoa, gạo tẻ hoặc gạo lứt. Gia cầm có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất khi nói đến "chế độ ăn uống đầy đủ: nó có nhiều protein và vitamin B và ít chất béo bão hòa."
Thổ Nhĩ Kỳ xay: 53,9g protein
Ức gà tây hoặc thịt gà tây xay là hai loại thực phẩm lành mạnh khác có hàm lượng protein cao và ít carbohydrate. Chúng chứa vitamin B và sắt heme, một dạng sắt chỉ có trong các sản phẩm động vật được cơ thể hấp thụ tốt nhất.
Cá hồi và tôm
Cá hồi: 45 gram protein
Cá hồi có lẽ là một trong những thực phẩm giàu protein tốt nhất do chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch. Một thực phẩm được khuyến khích ăn hai lần một tuần. Cá hồi cũng là một “nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, rất khó tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm”.Cá ngừ và cá hồi. Dưới đây là sự khác biệt giữa chúng.
Tôm: 19,4 gam protein
Tôm là một loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo phổ biến. Một khẩu phần chỉ có 100 calo và 1,4 gam chất béo, cộng với selen, vitamin B12 và phốt pho. Tôm là một món khai vị lành mạnh (và ngon).
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc xay: 45 gram protein
Một vị trí hàng đầu khác trong bảng xếp hạng khi nói đến thực phẩm giàu protein, ít carb là thịt bò. Một miếng bít tết nạc chứa 90% nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B và sắt.
Tuy nhiên, tiêu thụ thịt đỏ (chẳng hạn như thịt bò) có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2. Đây là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên hạn chế ăn một khẩu phần nấu chín mỗi tuần. ít chất béo bão hòa, loại chất béo được cho là góp phần gây ra bệnh mãn tính.
Đậu phụ và Tempeh
Đậu phụ: 43,5 gam protein
Đậu phụ có nguồn gốc từ đậu nành và là một trong những thực phẩm thuần chay giàu protein tốt nhất vì nó cung cấp protein hoàn chỉnh. Chỉ cần 1 chén đậu phụ thô chứa 87% lượng protein cần tiêu thụ trong một ngày. lượng canxi hàng ngày.
Tempeh: 33,7 gam protein
Tempeh được làm từ đậu nành lên men, nhưng không giống như đậu phụ, tempeh có hương vị hấp dẫn và kết cấu dai. Nó thường được sử dụng như một chất thay thế thịt. Giống như đậu phụ, tempeh là một nguồn tuyệt vời cung cấp protein hoàn chỉnh từ thực vật, nó cũng cung cấp sắt và kali.
Trong bài viết này lợi ích sức khỏe của thực phẩm đậu nành
Cá ngừ đóng hộp
Cá ngừ đóng hộp: 22,6 gam protein
Cá ngừ đóng hộp là một món ăn trưa phổ biến, cho dù trộn thành món salad hay bánh mì. Sức khỏe.
Đậu lăng và đậu đen
Đậu lăng: 17,9 gam protein
Đậu lăng là một thực phẩm chay giàu protein tuyệt vời. Không chỉ vậy, chúng còn cung cấp nguồn chất xơ, kali, axit folic và chất chống oxy hóa. Ăn đậu lăng thường xuyên góp phần cải thiện lượng cholesterol và lượng đường trong máu.
Đậu đen: 15,2 gam protein
Ăn nhiều loại đậu (và trộn chúng với cơm) là một cách tốt để có được lượng protein hoàn chỉnh mà cơ thể cần, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt hoặc các sản phẩm động vật khác. Đậu đen chứa sắt, canxi, chất xơ và protein. Một chế độ ăn uống thường xuyên bao gồm các món ăn dựa trên đậu, đậu lăng và các loại đậu giúp giảm nguy cơ khởi phát các bệnh mãn tính.
Sữa chua và Ricotta
Sữa chua: 14 gam protein
Sữa chua là một trong những thực phẩm ăn sáng giàu protein tốt nhất nhờ hàm lượng canxi, protein và probiotic. Probiotics là những vi khuẩn tốt có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ miễn dịch. Khi chọn sữa chua, hãy tránh những loại có thêm đường. Thay vào đó, hãy chọn những món có hương vị đơn giản và thêm trái cây tươi để tăng cường chất xơ.
Ricotta: 12,5 gam protein
Ricotta, đặc biệt khi trộn với trái cây giàu chất xơ, là một bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh và lành mạnh nhờ hàm lượng chất béo và protein. Các phiên bản không có chất béo và ít chất béo cung cấp cùng một lượng protein: 12,5 gram. Phô mai Cottage cũng là một nguồn cung cấp canxi hỗ trợ tốt cho xương.
Trứng
Trứng: 12,2 gam protein
Trứng là một trong những thực phẩm ăn sáng giàu protein tốt nhất. Hầu hết hàm lượng protein của trứng - hai quả trứng có 24% nhu cầu protein hàng ngày - được tìm thấy trong lòng trắng trứng, nhưng ăn một lòng đỏ cũng được khuyến khích, vì đó là nguồn cung cấp choline, chất béo hỗ trợ não tốt.
Sữa bò và sữa đậu nành
Sữa: 7,7 gam protein
Sữa là một trong những thức uống giàu protein tốt nhất. Sữa bò chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm canxi, kali và chất béo, và thường được bổ sung vitamin D. Cùng với đó, canxi và vitamin D có thể giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe.
Sữa đậu nành: 6,9 gam protein
Một lựa chọn "sữa" phổ biến bao giờ hết cho người ăn chay, thuần chay và không dung nạp sữa, sữa đậu nành, hoặc thức uống từ đậu nành, là một trong những sản phẩm thay thế sữa giàu protein tốt nhất. Nếu bạn chọn một "thay thế dựa trên thực vật cho sữa, hãy luôn chọn các phiên bản tăng cường để đảm bảo rằng bạn đang nhận được các chất dinh dưỡng quan trọng như canxi và vitamin D."
Bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng: 7 gam protein
Là thực phẩm được các vận động viên yêu thích, bơ đậu phộng rất giàu protein. Hai muỗng canh chứa 7 gam protein. Loại kem này cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và rất hợp với bột yến mạch, bánh mì nướng, chuối và thậm chí áp chảo như một lớp phủ. protein, với số lượng thấp hơn (12% và 8% DV tương ứng).
Mì ống? Tích hợp với protein cám
Carbohydrate rất tốt cho bạn, đặc biệt là khi chúng còn nguyên hạt, chẳng hạn như mì ống làm từ lúa mì. Ngũ cốc nguyên hạt chứa cả ba phần của hạt: cám, mầm và nội nhũ. Phần lớn dinh dưỡng của ngũ cốc đến từ mầm và cám, bao gồm protein và chất béo có nguồn gốc thực vật. Một phần mì ống nấu chín 80 gam ngũ cốc nguyên hạt cung cấp 7 gam protein.
