Bungary Split Squats: Những sai lầm cần tránh

Squat kiểu Bungari là bài tập khá phổ biến và vì lý do này mà chúng được đưa vào hầu hết các bài tập nhằm rèn luyện sức mạnh và săn chắc mông và thân dưới.

Dù cần có sức chịu đựng tốt nhưng chúng lại khá đơn giản trong việc thực hiện và điều này khiến nhiều người tiếp cận chúng không mấy chú ý.

Tuy nhiên, rủi ro khi làm như vậy là phạm sai lầm có thể gây nguy hiểm cho hiệu quả của nó hoặc trong trường hợp xấu nhất là dẫn đến tai nạn hoặc thương tích.

Đây là lý do tại sao lắc lư từ bên này sang bên kia là một sai lầm phổ biến, đặc biệt là khi cảm thấy mệt mỏi.

Cơ thể của bạn chỉ nên di chuyển về phía trước, phía sau và lên xuống trong suốt bài tập này, nhưng nếu bạn không có đủ sự ổn định ở phần dưới, đầu gối và hông của bạn có thể bị oằn và lảo đảo sang một bên gây đau hoặc chấn thương vì chúng làm quá tải khớp một cách quá mức và sai cách.

Đây là cách bảo vệ đầu gối của bạn khi thực hiện động tác squat.

Cách sửa: Làm chậm mỗi lần lặp lại và đảm bảo rằng bàn chân, mắt cá chân, đầu gối, hông và cột sống hướng về cùng một hướng trong suốt bài tập. Một cách tốt để kiểm tra tư thế đúng là đứng trước gương trong khi thực hiện bài tập.

Đừng tập trung vào một mục tiêu cụ thể

Bài squat kiểu Bungari có thể tác động đến các cơ phần dưới cơ thể khác nhau như cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, nhưng tùy thuộc vào cách thực hiện mà nó nhắm vào một cơ cụ thể. Trên thực tế, bằng cách thay đổi vị trí của bàn chân trước, các nỗ lực có thể được hướng đến các khu vực cụ thể.

Một sai lầm phổ biến là không quyết định xem nên tập trung sự chú ý vào bên nào, nhưng khi làm như vậy bạn rất khó để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​chuyển động này và tiến tới mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho bản thân.

Cách sửa nó: chọn một mục tiêu và theo đuổi nó. Để chạm vào gân kheo và cơ mông, hãy đặt bản thân ra xa hơn khỏi bàn ép băng ghế, nhấn gót chân sau mỗi lần lặp lại và hơi nghiêng người về phía trước.

Thay vào đó, để tập trung vào các nhiệm vụ, hãy đến gần băng ghế hơn.

Dựa vào chân sau

Một lý do khác giải thích tại sao các bài squat kiểu Bungari rất phức tạp đó là việc thực hiện chúng có tác dụng từng chân một. Mặc dù không được coi là một bài tập một bên thực sự, chẳng hạn như bài nâng tạ đơn chân, nhưng chân sau chỉ nên cung cấp thêm một chút thăng bằng và không bị gánh nặng quá mức.

Nếu điều này xảy ra, chân trước, nơi phải gánh trọng lượng nặng nhất, sẽ không nhận được lợi ích mong đợi của bài tập.

Hơn nữa, dựa quá nhiều vào đầu gối sau có thể gây nguy hiểm cho đầu gối tương ứng vì trong quá trình thực hiện bài tập này, trọng lượng không được đảm bảo ở vị trí an toàn.

Cách sửa: Thay vì dựa vào chân sau, hãy đưa tạ hơi về phía trước trước khi bắt đầu. Điều này loại bỏ một số áp lực trên bàn chân tương ứng. Nếu bạn đang tập với tạ trong tay, hãy thả tạ về phía trước hoặc để một chiếc ghế gần đó để giúp bạn giữ thăng bằng.

Chỉ thực hiện một biến thể

Ngoài phiên bản cơ bản, squat kiểu Bungari bao gồm một số sửa đổi, khi được kết hợp vào thói quen tập luyện, cho phép bạn tận dụng tối đa bài tập này.

Ngoài việc thay đổi vị trí của bàn chân, còn có nhiều cách khác có thể thực hiện được, mặc dù kiểu liên quan đến việc sử dụng thêm một quả tạ ở mỗi tay hầu như luôn được thực hiện.

Biến thể này cho phép bạn giữ thăng bằng tốt hơn và rèn luyện sức mạnh cường độ cao hơn, nhưng không thách thức sự ổn định của cơ thể và cốt lõi thấp hơn nhiều như các lựa chọn thay thế khác. Nếu bạn chỉ làm điều này, sau đó, bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích tăng sức mạnh.

Cách khắc phục: nghĩ ra các ý tưởng thay thế để sửa đổi phiên bản cơ bản của bài squat chia đôi kiểu Bungari. Ví dụ, thay vì luôn sử dụng hai quả tạ, hãy cố gắng chỉ giữ một quả tạ ở một bên để chuyển tải trọng đến các cơ khác nhau.

Ngoài ra, có thể thay thế các quả tạ riêng lẻ bằng việc sử dụng một thanh tạ. Tùy chọn này làm giảm nhu cầu về sự ổn định nhưng buộc chân hỗ trợ phải nỗ lực nhiều hơn và do đó, rèn luyện sức mạnh của nó nhiều hơn.

Cuối cùng, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ ấm.

Ngoài ra, có thể thực hiện ngồi xổm với tôm.