đặc biệt là để duy trì sự liên kết trung lập của toàn bộ cơ thể, lỗi có thể là cơ mông và cơ tứ đầu quá yếu. Trên thực tế, nhiều cơ hiện diện giữa vai và đầu gối góp phần tạo ra âm thanh của cốt lõi, bao gồm cả cơ mông và cơ tứ đầu. Và trong khi plank, bạn phải tích cực co mông và chân để giữ cho toàn bộ cơ thể thẳng hàng. Không tập cơ mông và gập bụng sẽ cản trở cách giữ xương chậu, ngăn cản bạn duy trì cột sống trung tính một cách hiệu quả. Điều này là do các cơ này hoạt động cùng nhau để đưa xương chậu về vị trí trung tính, giúp giữ cho cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến ngón chân và cũng làm giảm sự chảy xệ của hông.
Làm thế nào để sửa chữa nó
Mặc dù bạn không cần phải thực hiện một động tác squat cực độ để có thể giữ được tấm ván, nhưng có một số nhận thức về phần thân dưới và biết cách vận động các cơ chính xác là chìa khóa để hoàn thiện dáng ván và tránh áp lực quá mức lên lưng. Các động tác như squats, deadlifts hoặc lunges sẽ giúp kích hoạt cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Cầu cơ và gập bụng đặc biệt hiệu quả vì chúng hoạt động đơn phương trên phần thân dưới và đòi hỏi sự tham gia của cốt lõi để duy trì sự cân bằng và sự liên kết thần kinh của cơ thể.
Cầu Gluteus
- Nằm trên mặt đất, đầu gối co lại, bàn chân gần với mông và cánh tay ở hai bên.
- Nhấn bàn chân và cánh tay để nâng hông và lưng lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế trong ba giây, tập trung vào sự co lại của mông. Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
- Làm ba bộ mười.
Ngồi xổm tách đôi
- Đứng thẳng, với một chân ở phía trước của chân kia.
- Gập cả hai đầu gối 90 độ khi hạ người xuống.
- Duỗi thẳng hai chân để đứng lên.
- Thực hiện ba hiệp mười lần lặp lại và sau đó lặp lại ở chân còn lại.
Làm thế nào để sửa chữa nó
Điều cần thiết là phải thiết lập một chương trình điều hòa và sức mạnh cân bằng được thiết kế không chỉ để phát triển cơ nắm ván mà còn để giải quyết các điểm yếu cụ thể của cơ. Bắt đầu bằng động tác plank với hai tay trên băng ghế - thực hiện chuyển động theo góc giúp bạn dễ dàng hơn. Một khi cốt lõi của bạn được tăng cường, bạn có thể di chuyển lên sàn. Bắt đầu bằng cách giữ tư thế trong 10 giây, nhiều lần, để tập trung vào việc hoàn thiện hình thức của bạn, sau đó tăng dần thời gian lên 20 và 30 giây cho mỗi lần giữ. Bài tập cơ bụng đứng bungee là một bài tập hiệu quả khác để rèn luyện cơ bụng và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để plank.
Máy ép lõi bằng dây thun
- Neo một dải kháng xung quanh một tay cầm ở độ cao ngang thắt lưng.
- Nắm chặt dây bằng hai tay và bước sang một bên để tạo độ căng cho dây.
- Giữ cho lõi của bạn chặt chẽ và hoạt động khi bạn đẩy tay về phía trước và ra khỏi bạn. Đừng để cơ thể xoay.
- Lặp lại mười lần cho ba hiệp.
Làm thế nào để sửa chữa nó
Cách tốt nhất để tăng sức mạnh phần trên cơ thể? Bất kỳ chuyển động có áp lực nào cũng sẽ giúp phát triển cơ vai và cơ trên cơ thể. Ví dụ như chống đẩy và chống đẩy rất xuất sắc. Nếu những động tác truyền thống quá khắt khe, bạn có thể quỳ gối hoặc nằm nghiêng để dễ quản lý hơn.
