PISTOL SQUAT VỚI TẠ

Pistol squat với tạ: Thực hiện

Vị trí bắt đầu cho thấy vận động viên bằng một chân (bên phải), lưng ở tư thế chịu lực và hông phải gập một phần. Hông trái được mở rộng, đồng thời gập đầu gối trái để bàn chân trái đặt trên băng ghế đặt phía sau vận động viên. Bàn chân phải đặt về phía trước khoảng 50 cm (số đo thay đổi tùy theo chiều cao và tỷ lệ của vận động viên) so với băng ghế dự bị, trong khi trên mặt phẳng ngang, chân phải ở ngang mức nếu cả hai bàn chân nối vào nhau. . Chân phải chỉ vào khoảng 13 giờ, nhưng có chỗ để sửa đổi dựa trên các biến riêng lẻ. Cánh tay ở hai bên và mỗi tay cầm một quả tạ. Việc thực hiện bao gồm uốn cong hông, đầu gối và mắt cá chân cùng một lúc (dorsiflexion), giữ cho lưng ở vị trí của sức mạnh của nó và mông trong cùng một mặt phẳng thẳng đứng như lúc đầu. Bạn nên tiếp tục xuống dốc cho đến khi bạn có thể giữ lưng với 3 đường cong tự nhiên hoặc cho đến khi đầu gối trái chạm sàn, chú ý không để đầu gối vượt quá mũi bàn chân. hông và đầu gối phải đồng thời thực hiện động tác gập người ngang với mắt cá chân phải; chú ý giữ cho tất cả các cơ ổn định lưng co lại và giữ thăng bằng. Đặc biệt chú ý đến đầu gối phải luôn thẳng hàng với chân trong suốt động tác Xét thực tế là chống đỡ chân trái, cần chú ý không để chi trái tham gia tích cực vào bài tập, việc thực hiện kết thúc bằng việc đưa chân trở lại vị trí bắt đầu. Mô tả đề cập đến việc đào tạo chi phải; lặp lại trong một hình ảnh phản chiếu cho hình ảnh bên trái. Biến thể này tạo ra một độ giãn lớn hơn cho xương đùi trực tràng của chân sau, so với kiểu thực hiện đa năng.