GẬP NGƯỜI VỚI HôNG GẬP 90 ĐỘ Và BàN CHâN ĐƯỢC HỖ TRỢ KHI NâNG CAO

Loại bài tập

Gập người với hông gập 90 độ và bàn chân được hỗ trợ khi nâng cao là một bài tập đơn âm

Các biến thể

Sụp đổ trên mặt đất

Uốn cong với hông gập 90 độ và bàn chân trong trạng thái treo

Gập người trên băng ghế bằng phẳng với hông gập 90 độ và nâng chân lên

Gập người trên băng ghế bằng phẳng với hông gập 90 độ và chân trong trạng thái treo

Gập người với hông gập 90 độ và bàn chân được hỗ trợ khi nâng cao: Thực hiện

Tư thế bắt đầu vận động viên nằm ngửa trên sàn hoặc trên băng ghế, hông gập 90 ° và gập gối sao cho cả hai bàn chân tựa lên như trên ghế, băng ghế (nếu nằm trên sàn. ), hoặc trên một thanh tạ (nếu nằm trên một băng ghế phẳng thì ấn với một thanh tạ). Chi dưới phải bất động trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Đầu tiếp xúc ban đầu với sàn hoặc băng ghế. Hai tay có thể được giữ ở hai bên, bắt chéo trên ngực, ở hai bên đầu ở độ cao của thái dương hoặc sau đầu với vai hoàn toàn gập và duỗi thẳng khuỷu tay. Danh sách đã được viết theo thứ tự tăng dần. khó khăn. Sau khi đã thiết lập vị trí của các chi, không thể thay đổi thông số này được nữa, ngoại trừ như một kỹ thuật gian lận hoặc để giảm tải trong một chuỗi trong "tước". Việc thực hiện bao gồm thực hiện động tác uốn cong cột sống để lưng trên thoát ra khỏi bề mặt hỗ trợ, trong khi lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn trong toàn bộ thời gian của bài tập. Khoảng cách giữa cằm và xương ức phải không đổi càng tốt. Phạm vi chuyển động bị giảm, vì nâng lưng quá nhiều cũng làm gập hông, chuyển động tác gập người thành tư thế ngồi dậy. Để nhấn mạnh công việc của cơ bụng xiên, có thể thực hiện giai đoạn đồng tâm của chuyển động bằng cách xoắn thân sang phía bên phải; trong chuyển động này, tác dụng của các đường xiên bên ngoài của mặt trái và đường xiên trong của mặt phải được tối đa hóa. Chuyển động là một bên và mô tả đề cập đến phía bên phải. Lặp lại trong hình ảnh phản chiếu cho phía bên trái.