Cơ bắp tay phát triển hơn có thể là kết quả của quá trình luyện tập cường độ cao, đặc biệt là vốn có trong các bộ môn như bóng rổ, bóng chày và bơi lội. Tuy nhiên, đây là một tính năng mà không phải ai cũng thích và có một số biện pháp khắc phục.
Trên thực tế, thông qua một loạt các chiến lược khác nhau, có thể phát triển cơ tay nhỏ hơn nhưng vẫn săn chắc theo tỷ lệ. Như thế đấy.
phát triển sức mạnh là rất quan trọng để đạt được một mục tiêu cao tổng thể. Tuy nhiên, để cánh tay không phì đại mà vẫn giữ được độ chắc khỏe, bạn nên lựa chọn cẩn thận những việc cần làm. Các tùy chọn là khác nhau.
Ví dụ, có thể kích thích tối thiểu cơ tam đầu bằng cách đơn giản thực hiện động tác plank, có thể được đưa vào mạch đào tạo sức mạnh cốt lõi phức tạp hơn, được thực hiện hai hoặc ba ngày mỗi tuần, mỗi lần 30 phút.
Tấm ván
- Nằm sấp trên mặt đất.
- Gập khuỷu tay của bạn 90 độ, căn chỉnh chúng vuông góc với vai của bạn.
- Nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân và dồn toàn bộ trọng lượng lên cẳng tay và các đầu ngón chân.
- Giữ thẳng đầu và cổ, đồng thời cơ bụng và cơ mông luôn co lại.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi trở lại nghỉ ngơi. Lặp lại nhiều hiệp nhất có thể và tăng dần theo thời gian.
Tốt nhất là chống đẩy, kéo lên, nhảy xổm, v.v.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng các bài tập với băng cản.
Chống đẩy (chống đẩy)
- Quỳ gối và đặt tay trên mặt đất, rộng bằng vai và các ngón tay hướng về phía trước.
- Mở rộng bàn chân về phía sau với khoảng cách mong muốn nhưng lưu ý càng gần chúng thì hiệu quả của bài tập càng cao.
- Kiểm tra xem cơ thể có tạo thành một trục thẳng không.
- Hít vào và từ từ uốn cong cánh tay của bạn, đẩy ngực về phía mặt đất một cách chậm rãi và có kiểm soát. Ở giai đoạn này, khuỷu tay nên hơi cong và duỗi ra sau.
- Đi xuống cho đến khi bạn cảm thấy có thể giữ cho cơ thể ở trạng thái căng thẳng.
- Thở ra và đẩy cánh tay để trở lại vị trí cao.
- Thực hiện ba hiệp 15 lần.
Kéo lên
- Nắm chặt thanh kéo, giữ lòng bàn tay hướng về phía bạn và cánh tay rộng bằng vai.
- Giữ cánh tay của bạn gần như thẳng và cánh tay và vai của bạn căng thẳng.
- Nâng lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh.
- Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
Cuộn tròn với dải kháng
- Quỳ gối, ngồi trên gót chân của bạn và giữ cho lưng thẳng và vai được thư giãn.
- Đặt băng cản dưới một đầu gối và giữ nó bằng tay của cánh tay tương ứng.
- Kéo dây đeo và đưa tay về phía vai theo hướng ngược lại với lực cản của dây. Ở giai đoạn này, hãy đảm bảo rằng cánh tay trên vẫn đứng yên và khuỷu tay thẳng hàng với vai và vừa khít với cơ thể.
- Thả tay cầm và trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó chuyển sang bên còn lại.
Thực hiện ba hiệp 15 lần có thể giúp đốt cháy calo, giảm kích thước cánh tay và ngăn cơ cánh tay bị nhão.
Đứng cuộn tròn với tạ EZ
- Đứng thẳng và cầm một thanh tạ EZ không tải.
- Gập hai cánh tay lại, đảm bảo rằng hai bên hông càng gần ngực càng tốt.
- Khi cánh tay đã hoàn toàn co lại, hãy hạ xuống một lần nữa.
Các lọn tóc hình quả tạ ngồi xen kẽ
- Đặt bản thân ở tư thế ngồi, lưng thẳng và cánh tay dọc theo cơ thể.
- Nắm chặt một quả tạ trong mỗi tay và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Gập khuỷu tay từng cánh tay một, xoay quả tạ ra ngoài.
- Mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
Lý tưởng nhất là tập các bài tập thể dục tim mạch trong 30 phút, năm ngày một tuần. Một số môn bạn có thể chọn: chạy, chạy bộ, thể dục nhịp điệu, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và đi bộ nhanh.
Nếu bạn bị yếu đầu gối hoặc khớp, hoặc vừa trải qua một chấn thương hoặc phẫu thuật, hãy chọn một bộ môn tim mạch ít tác động như bơi lội.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận, một cơ được xác định quá mức có thể gây ra tác dụng ngược về mặt thẩm mỹ!
Các bài tập kéo giãn cho cánh tay cũng rất hữu ích.
