Hàng với thanh tạ nằm sấp

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập Prone Grip Barbell Rowing hay còn được gọi là Barbell rower, Rower, Barbell rowing, Rowing

Loại bài tập

Chèo thanh tạ có tay cầm là một bài tập đa phương pháp / phụ kiện

Các biến thể

• Máy tập chèo thuyền tạ siêu tốc
• Hàng ròng rọc nằm ngang với tay cầm hẹp
• Oarsman tại quầy bar mặt lưng
• Máy chèo thuyền có tay lái

Hàng với thanh tạ nằm sấp: Thực hiện

Vị trí bắt đầu cho thấy vận động viên đứng quay lưng ở vị trí có sức mạnh của anh ta, nhưng với bả vai thu lại; hông được uốn cong để tạo thành một góc thay đổi tùy thuộc vào khu vực tập trung nỗ lực. Đầu gối bán gập người lại. và khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hoặc lớn hơn một chút so với giữa hai vai. Hai tay cầm thanh tạ với tư thế nằm sấp ở khoảng cách lớn hơn giữa hai vai. Tùy thuộc vào mức độ gập của hông, Thanh tạ có thể được tìm thấy ít dưới hoặc cao hơn đầu gối một chút, nhưng trong mọi trường hợp tiếp xúc với chân. Việc thực hiện bao gồm thêm và nâng cao bả vai, đầu tiên là mở rộng và mở rộng vai cả ở mặt phẳng ngang và mặt phẳng và ở đồng thời uốn cong khuỷu tay, sau đó Việc thực hiện kết thúc khi thanh tiếp xúc với thân. Chuyển động hiệu quả nhất là chuyển động theo một đoạn thẳng, do đó thanh chỉ tiếp xúc với cơ thể khi bắt đầu và khi kết thúc. Mức độ gập của hông và đầu gối phải giữ nguyên trong thời gian Tuy nhiên, có thể mở rộng một phần đầu gối và / hoặc hông trong giai đoạn đồng tâm của chuyển động như một kỹ thuật gian lận. phạm vi chuyển động của mở rộng vai, gập khuỷu tay và tăng thêm vảy càng rộng; ngược lại với việc hông hơi gập và do đó, động tác mở rộng gần như thẳng đứng, động tác chính sẽ trở thành động tác nâng cao của cơ thể. Biến thể này tập trung nhiều nỗ lực hơn vào các cơ mở rộng ngang của vai Với chi phí của tay cầm sagittal, khi tay nắm mở rộng và thân nghiêng về phía trước. Ở mức độ gập của khuỷu tay, tay nắm sấp có lợi cho cơ nhị đầu và các cánh tay.

Các cơ liên quan đến bài tập Bài tập chèo tạ tay cầm tạ

Nhóm 0

• Cơ delta bên
• Cơ delta sau
• Vòng nhỏ
• Hồng ngoại

Hoạt động
Mở rộng ngang vai

Nhóm 1

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn
• Các bó dưới của cơ ngực chính
• Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay

Hoạt động
Mở rộng vai

Nhóm 2

• Brachioradialis
• Bắp tay
• Brachialis

Hoạt động
Uốn cong khuỷu tay

Nhóm 3

• Các bó trên của hình thang
• Thang máy Scapula
• Bó trên của răng giả lồng ngực lớn
• Sternocleidomastoid

Hoạt động
Bổ sung hình cầu

Nhóm 4

• Các bó trên của hình thang
• Thang máy Scapula
• Bó trên của răng giả lồng ngực lớn

Hoạt động
Độ cao hình nón

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối và mắt cá chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó