có thể thực hiện trong ba bài tập: squat, bench press và deadlift. Tuy nhiên, bài tập duy nhất tập trung vào phần trên của cơ thể là bench press, do đó, khi bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và các cơ cốt lõi khác, việc bắt chước các vận động viên powerlifter và tập trên bench press sẽ rất hữu ích. , sẽ rất hữu ích nếu bạn kết hợp các động tác ép trên băng ghế với các bài tập cụ thể khác cho ngực. Khi bạn đã đến cuối bài chống đẩy, từ từ trượt tay trái vào và dùng tay phải ấn lên cho đến khi bạn trở lại vị trí cao nhất của bài chống đẩy. Lặp lại ở phía bên kia. và nắm thanh tạ bằng hai tay, phải ngang với vai hoặc hơi hướng ra ngoài. Mở rộng bả vai của bạn và ấn chúng xuống băng ghế để tạo sự ổn định hơn. Đảm bảo rằng chân của bạn ở tư thế chính xác với đầu gối gập trên đệm băng ghế dự bị và bàn chân gập dưới con lăn. Điều này sẽ giúp bạn không bị trượt về phía sau. Thanh phải ngang với ngực thấp nhất, nhưng không đè nặng lên ngực. Nhấn lên trên có kiểm soát cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Hít vào và thả lỏng khuỷu tay, để thanh hạ xuống từ từ và có kiểm soát theo đường thẳng đến ngực dưới của bạn. Để thanh chạm nhẹ vào ngực của bạn nhưng không dựa vào nó trước khi bắt đầu rep tiếp theo.
Tags.:
hướng dẫn thể dục ngũ cốc và các dẫn xuất Nguồn cấp
: trên thực tế, lặp lại bài tập trong một số lần giới hạn cho phép bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn.
Ghế dài với thanh tạ
Khi mục tiêu là tăng cường sức mạnh, hãy thực hiện một đến sáu lần mỗi hiệp và ba đến sáu hiệp cho mỗi buổi tập.
- Nằm xuống trên một chiếc ghế dài với thanh tạ nằm chắc chắn trên giá cách đó khoảng một sải tay;
- Tập hợp lại và ấn xuống xương bả vai, kéo lồng ngực ra, đặt hai bàn chân xuống đất và tạo độ cong lớn nhất có thể của phần lồng ngực - KHÔNG phải thắt lưng;
Chú ý! Đối với những người bị đau thắt lưng thì nên khuỵu gối, bắt chéo chân và để lơ lửng;
- Nắm thanh đòn với tay rộng hơn vai - nói đúng ra, độ mở chính xác sẽ bằng 190% chiều rộng của đòn gánh (đầu xương của vai);
Lưu ý: theo quy định, vận động viên nâng tạ không được vượt quá 81 cm giữa các ngón trỏ, đó là lý do tại sao các vận động viên dài hơn có thể buộc phải siết chặt tay hơn bất chấp các tiêu chí trên.
- Nâng thanh tạ khỏi vị trí của nó và giữ nó cao hơn ngực với cánh tay của bạn thẳng.
- Từ từ, có kiểm soát, hạ thanh tạ xuống ngực của bạn, cho đến khi nó vừa chạm vào ngực của bạn.
- Đẩy thanh trở lại theo đường thẳng cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng.
và nằm xuống băng ghế với tạ trên tay.
- Đẩy các quả tạ về phía trần nhà cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Các đốt ngón tay của bàn tay xoay sang một bên sao cho tạ thẳng hàng song song với thân.
- Với khuỷu tay của bạn chỉ hơi cong, từ từ hạ cánh tay của bạn sang một bên. Tiếp tục cho đến khi tạ thấp bằng vai. Đừng để quả tạ hạ thấp hơn băng ghế.
- Không uốn cong khuỷu tay của bạn, nhấn tạ lên và kết hợp chúng ở trên cùng để hoàn thành một lần.
