Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli
Từ đồng nghĩa
Bài tập nâng tạ bên còn được gọi là bài nâng tạ bên, bài tập mở rộng bên, bài tập vai với quả tạ, bài tập đẩy tạ vai Dumbell.
Loại bài tập
Nâng một bên với tạ là một bài tập một tay / phụ kiện
Nâng tạ bên với tạ: Thực hiện
Vị trí xuất phát cho thấy vận động viên đứng thẳng, lưng ở tư thế vừa sức, đầu gối hơi cong và khoảng cách giữa hai bàn chân bằng hoặc lớn hơn vai một chút. Vai không được cộng hết ngay cả khi cánh tay có thể. Vẫn được coi là dọc theo hai bên. Khuỷu tay gần như mở rộng hoàn toàn. Mỗi tay cầm một quả tạ. Thao tác thực hiện bao gồm bắt đầu / gập vai, do đó nâng quả tạ lên cho đến khi xương hông song song với mặt đất. Gập khuỷu tay được coi là gian lận và chuyển khối lượng công việc lên phía trước vai. Sự trợ giúp của lực đẩy chi dưới và sự hạ áp quá mức của cột sống được coi là gian lận. Mặc dù đây là một bài tập được sử dụng để rèn luyện phần bên của cơ delta, nhưng có thể làm tăng sự đóng góp của phần trước của cơ delta nếu vai được xoay thêm. Việc xoay vai bên trong quá mức luôn là điều không thể tránh khỏi. Vị trí thẳng đứng của cơ thể có xu hướng ưu tiên hoạt động của các cơ liên quan đến nửa sau của động tác gập vai. Ngoài ra còn có một biến thể ngồi của bài tập này.
Các cơ liên quan đến bài tập Nâng một bên với tạ
Nhóm 0
- Cơ delta bên
- Gân cơ trên gai
Bắt cóc vai
Nhóm 1
- Cơ delta trước
- Bó trên của cơ ngực chính
- Coracobrachialis
- Bắp tay
Bẻ vai (yếu)
Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân
