Đôi khi có thể nhầm lẫn giữa tên của các bài tập thể dục và do đó nghĩ rằng cái này tương đương với cái kia, đặc biệt là khi nói đến những loại rất giống nhau, chỉ khác nhau ở một chi tiết, nhỏ nhưng mang tính quyết định.
Một trong những trường hợp bạn rất dễ mắc sai lầm đó là khi thực hiện động tác đẩy tạ, hay ngồi xổm xuống sàn và gập bụng.
và chúng là những bài tập thể hình có chuyển động kết hợp giữa luyện tập aerobic và luyện tập sức mạnh. Bằng cách này, hệ thống tim mạch được tăng cường và cơ bắp của chân và phần trên cơ thể được săn chắc.
Động tác squat đẩy hay còn gọi là động tác ngồi xổm trên mặt đất là bài đơn giản hơn trong số hai động tác này và do đó phù hợp hơn cho người mới bắt đầu. Bạn có thể hưởng lợi rất nhiều từ việc thực hiện nó, nhưng nếu bạn muốn tăng độ khó của bài tập theo thời gian, bạn có thể chuyển sang burpee.
Thực tế, động tác thứ hai ở phần đầu giống với động tác squat, nhưng ở phần cuối, nó bổ sung thêm một chuyển động plyometric.
Plank và crunch cũng là những bài tập trọng lượng cơ thể. Tốt hơn là tập plank hay crunch?
Nếu bạn đang thực hiện bài squat kiểu Bungari, hãy cẩn thận với những sai lầm này.
Cũng lưu ý không dồn quá nhiều trọng lượng lên đầu gối khi thực hiện động tác squat.
trên sàn nhà trước mặt anh ta.Burpee
- Bắt đầu từ vị trí đứng.
- Nhảy lên và xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi xổm.
- Ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
- Đẩy nhanh cả hai chân về phía sau để bạn kết thúc ở tư thế plank, lúc này cơ thể sẽ tạo thành một đường thẳng từ cổ đến mắt cá chân.
- Đẩy mạnh cả hai chân một lần nữa để trở về tư thế ngồi xổm.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu với động tác nhảy cao, vỗ tay, đưa cánh tay qua đầu.
- Tiếp đất giữ cho đầu gối hơi cong và cổ chân mềm để tránh quá tải cho khớp.
Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể duy trì, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.
Cấp độ khó
Burpee là một bài tập khó hơn do bước nhảy cuối cùng, làm tăng nỗ lực của tim mạch và sức mạnh cần thiết của cơ chân.
Ngoài phiên bản cơ bản, có một số biến thể, nhưng đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là nên bắt đầu từ phiên bản này, hoàn thiện nó và sau này chỉ nghĩ đến việc giới thiệu các thay đổi tăng cường bài tập đáng kể, khi bạn có thể dễ dàng hoàn thành một chuỗi từ 15 đến 20 burpee, trong khi duy trì tư thế tốt và không bị đói oxy, bạn đã sẵn sàng chuyển sang cấp độ tiếp theo.
và cơ tam đầu, bạn có thể thêm một số động tác chống đẩy cho cả hai bài tập.Sau khi hạ cánh ở tư thế plank, thực hiện lặp lại một lần động tác chống đẩy trước khi đưa chân trở lại tư thế squat cổ điển.
Một giải pháp thay thế khác có thể là thêm lực cản bên ngoài bằng cách mặc áo vest có trọng lượng hoặc giữ một vật nặng, chẳng hạn như quả tạ hoặc quả bóng thuốc.
Cuối cùng, bạn có thể thực hiện một biến thể của burpee ban đầu được sử dụng bởi thủy quân lục chiến và được gọi là vận động viên thể hình số tám.
Bắt đầu từ vị trí bắt đầu của động tác squat hoặc burpee.
Khi đã ở tư thế plank, thực hiện động tác chống hai tay lên rồi đá chân sang ngang, tiếp đất với hai chân dang rộng.
Nhảy và đá lại cùng một lúc trước khi kết thúc bài tập.
lực đẩy và cơ bắp, để tránh bị thương hoặc bị thương, điều cần thiết là phải chú ý đến các chuyển động được thực hiện.Trong giai đoạn squat, hãy hạ xuống bằng cách ấn hông ra sau và uốn cong đầu gối, nhưng vẫn giữ lưng thẳng.
Burpee có thể được chống chỉ định cho những người đã bị chấn thương đầu gối hoặc bị bất kỳ tình trạng nào khiến các khớp nhạy cảm với cú sốc.
Để không phải chịu bất kỳ hậu quả khó chịu nào, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục kiểu này.
Trước khi thực hiện động tác gập bụng hoặc squat, hãy làm nóng các cơ bằng cách thực hiện một hoạt động thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ hoặc đạp xe, trong vòng 5-10 phút. Các bài tập chuẩn bị cho Burpees cũng rất tuyệt vời.
