Đối với bữa sáng trước khi tập luyện tốt nhất, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm có chứa carbohydrate có lợi, một số protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ mức năng lượng của cơ thể và phục hồi sau khi tập luyện. Ngược lại, thực phẩm giàu chất béo và ít carbohydrate và protein sẽ không phù hợp. Trên thực tế, cơ thể chủ yếu đốt cháy carbohydrate trong quá trình tập luyện, carbohydrate được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Bổ sung đầy đủ carbohydrate vào bữa sáng, trước khi tập luyện sẽ cho phép cơ và não được cung cấp một lượng glucose đồng đều.
, tim mạch, tập tạ hoặc đi bộ bền vững đơn giản, không bao giờ được bỏ qua. Trên thực tế, nó là chính xác để làm gián đoạn đêm nhanh. Bữa ăn phải:
- Ánh sáng, do đó không quá dồi dào.
- Tiêu hóa được.
- Cân đối: với hàm lượng chất béo, chất đạm và chất xơ tương đối thấp hoặc trung bình.
- Giàu carbohydrate.
Ăn sáng khi nào? Ít nhất một giờ trước khi tập thể dục. Nếu hoạt động thể chất ở cường độ thấp, chẳng hạn như yoga, pilates hoặc đi bộ, thì chỉ cần 30-40 phút là đủ. Điều cần thiết là phải tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn đưa vào bữa sáng trước khi tập luyện, nếu không, một phần quan trọng của lưu lượng máu sẽ chuyển đến hệ tiêu hóa, lấy đi oxy từ các cơ.
Bữa sáng cũng rất quan trọng trước khi thực hiện các bài tập ngồi, có thể mang lại hiệu quả trong nhiều trường hợp.
Chế độ ăn sáng ngọt trước khi tập luyện
- Phần protein: sữa, sữa chua, kefir.
- Phần carbohydrate, trong đó đường phức: bánh mì nướng, bánh mì vụn, ngũ cốc.
- Phần carbohydrate, trong đó đường đơn: trái cây tươi và / hoặc mứt / mật ong.
- Phần chất béo: trái cây khô (quả óc chó, hạnh nhân), sô cô la đen.
Chế độ ăn sáng mặn trước khi tập luyện
- Phần protein: bresaola hoặc gà tây cắt lát với tỷ lệ phần trăm chất béo đã giảm.
- Phần carbohydrate, trong đó có đường phức: bánh mì nướng.
- Phần carbohydrate, trong đó đường đơn: trái cây tươi.
- Phần chất béo (tốt): trái cây khô hoặc bơ.
Món cháo có thêm hạt chia cũng rất tuyệt.
Chuối
Khi thời gian ngắn, hoặc bạn không thích ăn sáng tại bàn, chuối là lựa chọn hoàn hảo. Chuối chứa carbohydrate đốt cháy nhanh, cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện. Một loại trái cây, cũng được tiêu thụ như một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện, giàu carbohydrate có lợi, và một nguồn tự nhiên của vitamin B và kali, cũng hỗ trợ mức năng lượng. Trung bình một quả chuối cung cấp khoảng 1/4 giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Điều thú vị là chuối xanh có chứa tỷ lệ tinh bột kháng cao hơn. Những loại tinh bột kháng này là loại carbohydrate đốt cháy chậm hơn và hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh, trong khi chuối chín hơn có lượng carbohydrate đốt cháy nhanh hơn.
Bánh mì nướng
Bánh mì nướng là nguồn cung cấp carbohydrate không bao giờ được thiếu trong bữa sáng, dù ngọt hay mặn. Chọn loại bột nguyên cám, lúa mạch đen, yến mạch hoặc ngũ cốc vì nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và thậm chí cả protein hơn bánh mì trắng. Ngũ cốc nảy mầm có lượng vitamin C, vitamin B, axit folic và lysine cao hơn, một axit amin thiết yếu trong protein, so với hạt không nảy mầm.Điều đó nói rằng, ngũ cốc nảy mầm mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và có thể gây đầy hơi hoặc khó tiêu khi tập thể dục. Mặt khác, bánh mì trắng thì không. Tỷ lệ carbohydrate cao hơn trong bánh mì trắng đến từ đường, sẽ cung cấp nguồn nhiên liệu nhanh hơn.
Tuy nhiên, cũng có những loại ngũ cốc ít carbohydrate.
ăn nhiều chất béo trước khi tập luyện, để tránh khó tiêu và buồn nôn, đầy bụng và ợ chua. Những thực phẩm không nên ăn trước khi tập luyện là những thực phẩm giàu chất béo. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể cảm thấy giảm năng lượng - điều này có thể là do lượng đường trong máu thấp hoặc do lượng glycogen dự trữ trống. Vì lý do này, rất hữu ích khi hỗ trợ hiệu suất bằng các loại thực phẩm có nhiều carbohydrate và tránh những loại có nhiều chất béo.
- Xúc xích và thịt xông khói
Một chiếc xúc xích chứa 4 gam chất béo, 2,5 gam carbohydrate và 4 gam protein. Do hàm lượng chất béo cao và hàm lượng carbohydrate thấp, thực phẩm này tiêu hóa kém.
- Bánh sừng bò và bánh ngọt
Trong nhiều trường hợp, bánh sừng bò và bánh ngọt như bánh rán là món chủ yếu cho bữa sáng, nhưng hàm lượng chất béo cao trong những loại thực phẩm này không phải là lý tưởng, đặc biệt là khi tiêu thụ trước khi tập luyện. Một chiếc bánh sừng bò lớn chứa 14 gam chất béo và 31 gam carbohydrate.
