Làm thế nào để đào tạo với bảng cân bằng

Bảng cân bằng là một công cụ tập thể dục khá đơn giản để sử dụng và bao gồm nó trong các buổi tập của bạn, ngay cả ở nhà, có thể mang lại một số lợi ích.

có sẵn trong các mô hình khác nhau. Phổ biến nhất được làm bằng gỗ hoặc nhựa, với mặt trên phẳng, hình tròn hoặc hình chữ nhật và mặt dưới hình vòm không ổn định cho phép nó di chuyển và uốn cong theo các hướng khác nhau để phù hợp nhất với các bài tập bạn muốn thực hiện.

Những lợi ích

Có nhiều lợi ích khi sử dụng nó trong các buổi tập thể dục của bạn:

cải thiện sự cân bằng và phối hợp,
củng cố các cơ của cẳng chân,
tăng kỹ năng vận động,
phòng ngừa một số thương tích,
cải thiện tư thế.

Mặc dù không được thiết kế để tập luyện tim mạch, nhưng bảng cân bằng cũng cho phép bạn giảm cân vì luyện tập trên nó đốt cháy rất nhiều calo.

Cuối cùng, nó được các nhà vật lý trị liệu đặc biệt sử dụng trong các liệu pháp phục hồi chức năng cho bong gân mắt cá chân, vì nó giúp cải thiện khả năng vận động của họ.

Rủi ro

Giống như bất kỳ dụng cụ nào khác, bảng cân bằng cũng có thể gây ra chấn thương nếu không được sử dụng đúng cách.

Cải thiện thăng bằng và tăng sức mạnh ở mắt cá chân là hai trong số những lợi ích chính của việc tập thể dục trên mắt cá chân, tuy nhiên, mất thăng bằng và ngã cũng là nguy cơ lớn nhất.

Đây là lý do tại sao điều cần thiết là phải chú ý và nếu bạn bị yếu mắt cá chân, các vấn đề về đầu gối hoặc hông, tốt hơn nên hạn chế sử dụng chúng hoặc nhờ sự hỗ trợ của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể hướng dẫn bạn thực hiện các động tác.

, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân, cơ cốt lõi, giúp cải thiện sự ổn định, phối hợp và nhận thức về không gian.

Đứng trên bảng, hai chân đặt ở mép ngoài và rộng bằng hông.
Duy trì tư thế thẳng và cột sống thẳng.
Chọn một tiêu điểm trước mặt bạn để lấy nét để không bị mất thăng bằng.
Di chuyển trọng lượng của bạn để các cạnh của bảng cân bằng không chạm vào sàn nhà.
Cánh tay có thể được giữ thẳng trước mặt hoặc ngang hông.
Giữ thăng bằng trong 30 giây.
Từ từ nghiêng tấm ván về phía trước cho đến khi nó chạm sàn, sau đó trở lại theo cách tương tự.
Di chuyển qua lại trong 30 giây.
Trở lại vị trí cân bằng ban đầu.
Từ từ nghiêng tấm bảng sang bên phải và sau đó sang bên trái.
Thực hiện các động tác này trong 30 giây.
Trở lại vị trí cân bằng ban đầu.

với bảng cân bằng, chúng làm săn chắc mông và cơ tứ đầu đồng thời củng cố gân, đầu gối và bắp chân.

Vị trí của bạn trên bảng, với bàn chân của bạn gần các cạnh, rộng hơn một chút so với khoảng cách hông của bạn.
Giữ cánh tay của bạn về phía trước hoặc ở bên của bạn để giữ thăng bằng.
Từ từ uốn cong đầu gối của bạn trong khi thực hiện động tác ngồi xổm.
Đẩy gót chân của bạn và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.

Tấm ván

Bài tập này rèn luyện cơ bụng, cơ mông, hông, chân, vai, lưng và cánh tay.

Giả sử vị trí bắt đầu của plank cổ điển, nhưng đặt hai tay của bạn trên ván cân bằng, rộng hơn chiều rộng vai một chút.
Mở rộng chân ra phía sau, giữ hai bàn chân lại với nhau và đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng.
Giữ cánh tay của bạn thẳng.
Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể.

Nâng lên

Bài tập này có tác dụng với cơ ngực, cơ tam đầu và cốt lõi của bạn.

Giả sử vị trí bắt đầu của plank cổ điển, nhưng đặt hai tay của bạn trên ván cân bằng, rộng hơn chiều rộng vai một chút.
Mở rộng chân ra phía sau, giữ hai bàn chân lại với nhau và đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng. Trong trường hợp gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, có thể đặt hai bàn chân hơi xa nhau.
Mở rộng vòng tay của bạn.
Vận động các cơ cốt lõi của cơ thể để giữ thăng bằng và giữ cho đầu hướng về phía trước.
Gập khuỷu tay và hạ người xuống càng chậm càng tốt, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Dừng lại một giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại, tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.