Có lẽ, cửa sổ đồng hóa kéo dài 30 phút. Để tối đa hóa kết quả của buổi tập sức mạnh, bạn nên tiêu thụ protein và carbohydrate trong khung thời gian này, đây là điều lý tưởng để hấp thụ các chất dinh dưỡng.
trên cơ xương.Quá trình đồng hóa xảy ra khi các phân tử nhỏ được biến đổi thành các phân tử lớn hơn, phức tạp hơn, các phân tử này được hình thành trong các tế bào và mô mới, bao gồm cả cơ thể. Sau khi rèn luyện sức mạnh, cơ thể ở trạng thái đồng hóa. Điều này liên quan đến một loạt các quá trình tế bào được hỗ trợ bởi việc hấp thụ protein và carbohydrate, tạo điều kiện thuận lợi cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp.
Theo một số nghiên cứu, phản ứng đồng hóa thu được trong thời gian giới hạn chỉ 30 phút. Tiêu thụ thực phẩm giàu protein và carbohydrate ngay lập tức là điều cần thiết để:
- tăng tổng hợp protein
- giảm sự phân hủy của protein cơ
- bổ sung glycogen cơ bắp
Chế độ dinh dưỡng sau tập luyện có thể ảnh hưởng đến các quá trình này. Việc hấp thụ protein hạn chế sự phân hủy protein và hỗ trợ quá trình tổng hợp của chúng, việc hấp thụ carbohydrate cũng ức chế sự phân hủy protein và giúp quá trình tổng hợp lại glycogen, chất này chịu trách nhiệm cung cấp năng lượng cho cơ. Để tăng khối lượng cơ, ức chế MPB nên nhắm mục tiêu riêng vào các protein này.
Ngoài ra, ngoài dinh dưỡng, có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sự phục hồi và tăng trưởng, bao gồm tuổi tác, nội tiết tố và thói quen tập thể dục.
cho thấy rằng lượng protein trước và sau khi tập luyện tạo ra sự thích nghi của cơ bắp tương tự nhau. Điều này cho thấy rằng protein trước khi tập luyện có thể là đủ và lượng protein sau khi tập ngay lập tức không cải thiện kết quả. Cả hai nhóm đều trải qua những thay đổi tương tự trong quá trình tổng hợp protein cơ.
Một nghiên cứu năm 2010 đã xem xét phản ứng đồng hóa sau tập luyện xảy ra sau khi ăn protein, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phản ứng chủ yếu là do tổng hợp protein chứ không phải do phân hủy protein. Điều này cho thấy ăn ngay để giảm sự phân hủy cơ có thể không cần thiết.
Tập luyện trong khi nhịn ăn. Trong trường hợp này, tập thể dục nhịn ăn làm tăng đáng kể sự phân hủy cơ bắp sau khi tập luyện. Vì vậy, nếu bạn không nhận được chất dinh dưỡng trước khi tập luyện, điều quan trọng là phải ăn ngay sau đó.
Trì hoãn lượng carbohydrate sau khi tập luyện 2 giờ không ảnh hưởng đến quá trình tái tổng hợp glycogen ở cơ. Mức glycogen vẫn được duy trì trong 8 và 24 giờ sau đó, cho thấy rằng lượng carbohydrate sau đó vẫn có thể có lợi.
, bù nước cho cơ thể, tái cân bằng dự trữ muối khoáng, chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
Đúng lúc
- Chế độ dinh dưỡng ngay lập tức sau khi tập luyện (trong 30 phút sau đó) sẽ làm tăng khả năng khôi phục dự trữ glycogen, do đó làm gián đoạn quá trình dị hóa cơ.
- Cho ăn một hoặc hai giờ sau khi kết thúc tập luyện sẽ tận dụng lợi thế của việc tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Việc lựa chọn phương pháp này hay phương pháp khác phụ thuộc vào mục tiêu theo đuổi; trường hợp đầu tiên chủ yếu ảnh hưởng đến các vận động viên thể hình và vận động viên tập luyện hơn 4-5 buổi tập mỗi tuần. Thứ hai, chủ yếu là những người tập thể hình trong giai đoạn cắt (định nghĩa), những người tập thể hình với mục đích giảm béo.
