Giao thức AMRAP: Có hoạt động không?

Shutterstock

Rất phổ biến ngày nay, AMRAP là một trong những biến thể phổ biến nhất của các bài tập cường độ cao.

Mục tiêu thể thao của AMRAP là kích thích sức đề kháng trong thời gian ngắn, trong khi mục tiêu “thẩm mỹ” là tiêu hao một lượng lớn calo.

Bao gồm một phần khá hạn chế axit béo trong quá trình tập thể dục, nghĩa là "AMRAP không phải là" bài tập giảm béo cổ điển "(ví dụ: đi bộ lên dốc cường độ thấp 60").

Điều đó nói rằng, nếu được thực hiện với một khối lượng đào tạo vừa đủ, nó vẫn cho phép kích hoạt quá trình oxy hóa lipid trong những giờ tiếp theo.

AMRAP không phải là bài tập dành cho tất cả mọi người. Nó đòi hỏi tình trạng sức khỏe đủ tốt để có thể lực toàn diện cho nỗ lực; theo quy định, điều này sẽ yêu cầu khám sức khỏe định kỳ bằng điện tâm đồ (tốt nhất là kiểm tra sức khỏe).

Giống như tất cả các phương pháp đào tạo, AMRAP cũng có những chống chỉ định và nhược điểm, chúng ta sẽ thảo luận kỹ hơn ở phần dưới.

và / hoặc vòng.

Do đó, nói về mặt khái niệm, "AMRAP là" bản ngã thay đổi của bài tập RFT - từ viết tắt của "vòng thời gian"- người thay vào đó dự định kết thúc vòng đấu càng nhanh càng tốt.

"AMRAP là một bài tập cường độ cao (Đào tạo cường độ cao hoặc HIT) được tổ chức Đào tạo về vi mạch (CT), với các đặc điểm sau:

Số lượng trạm thay đổi (thường là 5-6);
Mỗi đài dự kiến một bài tập đơn khác nhau và phải "được gia hạn trong một thời gian cố định (ví dụ: 60" ").
Số đại diện luôn là số lần thực thi tối đa;
Không có phục hồi thụ động (hoặc gần như ...);
Một hoặc nhiều vòng mạch có thể được thực hiện, còn được gọi là vòng;
Tổng cộng, một AMRAP kéo dài từ 5 đến 30 ", nhưng không phải không có ngoại lệ.

Trong thực tế, bài tập AMRAP yêu cầu bạn thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong thời gian dành riêng cho mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo, với một số trạm nhất định. Sau khi hiệp / vòng kết thúc, bạn có thể bắt đầu lại từ sự bắt đầu.

Có thể cấu trúc các AMRAP thiên về sức mạnh và những AMRAP khác hướng đến sức bền. Rõ ràng, cả âm lượng và cường độ sẽ thay đổi. Mật khẩu do đó là: "điều biến nhịp điệu".

Giải quyết được 30 "AMRAP sẽ yêu cầu nhịp điệu chắc chắn khác với 5 nhịp khác"; thực tế vẫn là số lần lặp lại mỗi bài tập vẫn phải là mức tối đa có thể thực hiện được, nhưng duy trì một nhịp độ nhất định.

Do đó, mục tiêu hiệu suất của AMRAP là tăng số lần hoặc độ khó của đại diện cho mỗi hiệp hoặc số vòng của mạch.

Rõ ràng, việc tăng cường nỗ lực của mỗi bài tập (ví dụ bằng cách thay đổi kỹ thuật hoặc thực hiện quá tải) sẽ có xu hướng giảm số lần lặp lại và / hoặc số lần tập (khối lượng). Mặt khác, mật độ sẽ ít nhiều không thay đổi.

Tiến trình đúng có thể là: tăng độ khó trước (ví dụ: chuyển từ squat tự do sang squat với thanh tạ) và giảm số lần và khối lượng hiệp. Sau đó, chỉ tăng số lần lặp lại. Sau đó, vẫn tăng các vòng.

tại các cuộc thi crossfit, giao thức AMRAP cũng được sử dụng như một đề xuất đào tạo thể dục và hướng đến tính thẩm mỹ.

Chính xác hơn, luyện tập trong AMRAP kích thích sức đề kháng để tăng cường sức mạnh nhanh chóng và khả năng chịu đựng sự mệt mỏi do trao đổi chất. Do đó, các bài tập AMRAP có cả tác dụng điều hòa ngoại vi và trung tâm.

Do đó, trọng tâm chính của AMRAP là sản xuất, dung nạp và xử lý axit lactic.

Chất nền năng lượng chính được sử dụng bởi các tế bào cơ trong quá trình AMRAP là glucose từ glycogen trong cơ. Tuy nhiên, không có sự tiêu thụ lipid nhất quán.

Tuy nhiên, nếu được đặc trưng bởi khối lượng tập luyện vừa đủ, với cường độ và mật độ cao, AMRAP có thể tạo ra một lượng oxy để kích hoạt quá trình oxy hóa chất béo sau khi tập luyện.

Tuy nhiên, nhìn chung, bằng cách tập luyện với hệ thống này, trên hết bạn có thể cải thiện việc quản lý carbohydrate trong chế độ ăn uống và độ nhạy insulin của mô cơ.

Cả hai đều phải được coi là những phẩm chất tuyệt vời cần được khai thác trong việc tái tạo lại cơ thể, bởi vì chúng hữu ích cho cả chức năng và sự phục hồi của mô cơ cũng như để làm cạn kiệt nguồn dự trữ mỡ.

(chạy, giậm nhảy) 7 phút.