Rõ ràng, để có được kết quả khả quan, điều cần thiết là phải áp dụng các kích thích có tính đặc hiệu cao dựa trên các tiêu chí khoa học có thể chứng minh được.
Vì lý do này, đằng sau mỗi loại hình đào tạo có những phương pháp, đôi khi khác nhau, nhưng vẫn được cộng đồng các nhà khoa học vận động chấp thuận.
Trong bối cảnh "rèn luyện sức mạnh và sự phì đại" về cơ bản có hai luồng tư tưởng rõ ràng là khai thác các hệ thống khác nhau; những người coi việc rèn luyện để thất bại là điều cần thiết, và những người nhận thấy việc này hữu ích hơn chủ yếu ở lại vùng đệm.
Cả hai đều có những mặt tích cực và tiêu cực, nhưng dưới đây, chúng ta sẽ xem xét việc đào tạo đệm bởi vì - mặc dù tầm quan trọng và hiệu quả của nó đã được chứng minh - một cách khách quan hơn là "gây tranh cãi".
(đại diện) được lập trình ở mỗi loạt (bộ), mà không gặp lỗi.
Được áp dụng cho việc rèn luyện sức đề kháng và (ít hơn) đối với các bài tập thể dục, luyện tập đệm đòi hỏi phải quản lý đúng mức dự trữ của một người, với mục tiêu cụ thể là kích thích các cơ mà không làm chúng kiệt sức; sau này chúng ta sẽ hiểu rõ hơn tại sao.
Do đó, bộ đệm ngược lại với lỗi cơ? Nói chung là có, nhưng nó phụ thuộc vào loại hỏng hóc. Chúng ta cần phân biệt giữa lỗi kỹ thuật, đồng tâm, đẳng áp và lệch tâm, vì mỗi loại đạt được với tỷ lệ tải rất khác nhau.
Ví dụ, một chi phí được sử dụng cho mức thấp nhất của bộ đệm - đòi hỏi cao nhất, có thể nói - sẽ gần như có thể xảy ra với lỗi kỹ thuật (lỗi dựa trên việc không thể thực hiện hoàn hảo đại diện cuối cùng). Ngược lại, nó sẽ còn rất xa so với thất bại lập dị.
Như chúng ta sẽ thấy, bộ đệm cho phép bạn điều chỉnh cường độ trên tất cả, nhưng điều này không có nghĩa là luyện tập theo cách này làm giảm tải trọng luyện tập chung. Ngược lại, thường xuyên sử dụng bộ đệm cho phép bạn tăng tần suất kích thích hàng tuần, do đó cả khối lượng riêng và khối lượng.
Đối với nhiều người, bộ đệm sẽ áp dụng chủ yếu cho các bài tập đa khớp (cơ bản, dành cho "thế hệ cũ"), chịu trách nhiệm về sự gia tăng nhất định trong quá trình trao đổi chất và mệt mỏi thần kinh, cũng như ngoại vi; các ứng dụng cho đơn âm và đặc biệt là các nhóm cơ nhỏ, trong đó thất bại có thể xảy ra nếu không có thuế trao đổi chất và thần kinh lớn, là nhỏ và không hợp lý lắm.
Một lần nữa trong các thuật ngữ ứng dụng, và mặc dù ngược lại về mặt khái niệm, có rất nhiều người sử dụng bộ đệm để dần dần đạt đến mức cạn kiệt một cách thông minh và tiến bộ.
Mặt khác, có một sự khác biệt rất quan trọng cần được thực hiện: không phải tất cả các hoạt động đều sử dụng bộ đệm theo cùng một cách. Các vận động viên thể hình, vận động viên cử tạ và những người rèn luyện sức bền để tăng cường sức mạnh có khái niệm về đệm khá khác nhau, bởi vì mục đích và các cử chỉ thể thao chủ yếu liên quan đến sự khác nhau.
Ví dụ, một powerlifter sẽ sử dụng bộ đệm trên hết để tối ưu hóa đa tần số trong chu kỳ vi mô của các bài tập bench press, squat, deadlift, quân sự và chèo thuyền.
Mặt khác, một vận động viên thể hình có thể tận dụng lợi thế của một bộ đệm cho phép anh ta tăng mật độ, đặc biệt là các bài tập khác, chẳng hạn như ép ngang, máy ép ngực, ròng rọc ngang, v.v.) trong chính phiên tập.
Tuy nhiên, trong cả hai trường hợp, bộ đệm làm tăng âm lượng và giảm cường độ.
ở mức độ cạnh tranh ở độ tuổi trẻ, nó cho thấy có sự tương đồng lớn hơn giữa mệt mỏi nhận thức và mệt mỏi hữu cơ; về bản chất, việc giải thích tốt hơn các kích thích sinh lý được đánh giá cao.
Do đó, sẽ không phù hợp nếu áp dụng đào tạo đệm ở những đối tượng mới làm quen, những người chưa bao giờ tập luyện cơ bắp đúng cách và có thể là những người chưa bao giờ học được mức độ lặp lại tối đa của họ (1 RM) - ngay cả khi "Đào tạo đệm có thể dễ dàng bỏ qua kiến thức về 1 RM của bạn.
Chúng ta cũng nên nói về tình trạng dinh dưỡng, động lực, mức độ nghỉ ngơi và hồi phục ban đêm, v.v., nhưng chúng ta sẽ bỏ chủ đề này.
Thay vào đó, hãy xem mức độ bộ đệm được ước tính dựa trên tiêu chí nào. Chúng ta đang nói về điểm số Borg và thang điểm RPE, không đồng nghĩa với bộ đệm, nhưng xét về khả năng chúng là điểm khởi đầu mà từ đó khái niệm này được sinh ra.
, điểm số gắng sức cảm nhận (RPE) được đo bằng điểm số Borg trên thang điểm chuyên dụng.
Nó là một thước đo định lượng, được sử dụng cả trong y học và huấn luyện thể thao để ghi lại nỗ lực của đối tượng trong một bài kiểm tra hoặc để đánh giá cường độ của một cuộc tập luyện hoặc thi đấu.
Thang điểm ban đầu, được giới thiệu bởi Gunnar Borg, đánh giá nỗ lực trên thang điểm từ 6 đến 20.
Borg sau đó đã thiết lập một "thang điểm khác của tỷ lệ (R) loại (C), thang Borg CR10, được đánh giá chính xác trên thang điểm từ 1 đến 10.
Điều này đặc biệt được sử dụng trong chẩn đoán lâm sàng chứng khó thở, đau ngực, đau thắt ngực và đau cơ xương.
Thang điểm CR-10 có thể áp dụng nhiều hơn cho các cảm giác phát sinh từ một "khu vực cụ thể của cơ thể, ví dụ như đau cơ, mỏi cơ, các phản ứng của phổi.
Borg's có thể được so sánh với các thang đo tuyến tính khác như thang đo Likert hoặc thang đo mức độ đau thị giác-tương tự.
Độ nhạy và độ tái lập của các kết quả về cơ bản là rất giống nhau, mặc dù trong một số trường hợp, thang đo Borg vượt quá thang đo Likert.
;Hai mục tiêu có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, nhưng không đồng nghĩa.
Khi tiết diện ngang của cơ tăng lên, sự gia tăng sức mạnh được đánh giá cao trong cùng một môn học và, do sự rèn luyện thuần túy năng lực này, sự gia tăng khối lượng cơ bắp xảy ra trong cùng một môn học.
Tuy nhiên, tại đây, cuộc tranh luận thực sự giữa hai luồng tư tưởng đã nảy sinh.
- Một mặt, chúng ta có những người tin rằng sự phát triển phì đại và do đó sức mạnh chỉ có thể tự biểu hiện bằng cách đạt đến mức độ căng thẳng cục bộ cao đến mức buộc sinh vật phát triển các mô co lại để đề phòng một tình huống nguy cấp khác. Nếu cơ bị kiệt sức, sẽ không có đủ sự kích thích tương tự;
- Mặt khác, những người tin rằng việc ước lượng gần đúng các kích thích sẽ hiệu quả hơn và do đó làm tăng số lượng các sự kiện căng thẳng trong khi giảm thực thể của chúng; sự kiệt sức của cơ sẽ dẫn đến phản tác dụng của thời gian phục hồi.
ai đúng và ai sai? Không và cả hai.
Theo nghĩa mà sự phát triển cơ bắp phản ứng với nhiều cơ chế khác nhau, một số bắt nguồn từ sự thất bại của kết quả siêu bù, và một số khác do biểu hiện cơ học nội tại của cử chỉ.
Sau đó, tính chủ quan phát huy tác dụng; một số phát triển và mạnh mẽ hơn theo một cách nào đó và một số thì không.
Tuy nhiên, hầu như luôn luôn, bằng cách lật ngược hệ thống và chuyển từ phương pháp này sang phương pháp khác, đều thu được những lợi ích đáng kể.
Và, trong tất cả những điều này, việc sử dụng đào tạo đệm sẽ như thế nào?
Huấn luyện đệm là một cách tuyệt vời để quản lý tải huấn luyện bằng cách điều chỉnh cường độ, thường tăng khối lượng và / hoặc mật độ và / hoặc tần suất của các kích thích trong cùng một chu kỳ vi mô. Đào tạo dự trữ đại diện vay chính nó vào nguyên tắc đa tần số.
Hơn nữa, bộ đệm đặc biệt hữu ích trong việc xử lý các giai đoạn ổn định hiệu suất.
Điển hình của những người đã và đang tìm kiếm sự thất bại, và đôi khi những người làm kiệt quệ cơ bắp một cách thái quá, những điều này có thể hạn chế sự phát triển và yêu cầu phải "chậm lại".
Tại thời điểm này, cấu trúc một bộ đệm hợp lý (ví dụ: với một tiến trình) có thể cho phép bạn khôi phục vừa đủ để tái tạo và tiếp tục khi bị lỗi; đây là một ví dụ hoàn hảo về tính bổ sung giữa hai phương pháp.
Hãy phác thảo một giải thích nhanh về cách quản lý bộ đệm đào tạo được cấu trúc.
