Hơi đau cổ tay, đặc biệt là nếu bạn đã quen với việc tập luyện nặng, khá phổ biến.
Tình trạng này đôi khi có thể do các vấn đề nghiêm trọng như viêm khớp, hội chứng ống cổ tay hoặc chấn thương.
Nhưng nếu cảm giác khó chịu là nhỏ và chỉ xuất hiện sau khi thực hiện một số bài tập như chống đẩy, thay vì loại bỏ các động tác này khỏi thói quen tập thể dục, bạn có thể thực hiện một số thay đổi đối với phiên bản cơ bản hoặc thực hiện các bài tập thay thế đảm bảo kết quả tương tự.
Tuy nhiên, để tránh tình hình trở nên tồi tệ hơn, tốt nhất bạn nên tìm lời khuyên từ huấn luyện viên cá nhân và nhà vật lý trị liệu trước khi tiếp tục tập luyện.
.
Trên thực tế, các lựa chọn thay thế cho phiên bản cơ bản là khác nhau và không có lựa chọn nào ảnh hưởng đến hiệu lực và kết quả cuối cùng của chúng.
Dưới đây là một số cách dành cho những ai bị đau cổ tay.
Chống đẩy với tạ hoặc tạ ấm
Biến thể này giúp loại bỏ độ cong của cổ tay và giữ cổ tay thẳng trong khi chơi, giảm áp lực cho cổ tay và bàn tay.
- Đặt một quả tạ hoặc tạ ấm trên sàn dưới mỗi vai, khoảng bằng chiều rộng của mỗi vai.
- Đặt tay lên giá đỡ ở vị trí bắt đầu tiêu chuẩn.
- Thực hiện chống đẩy với cơ và mông.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
Đứng dựa vào tường
Chống đẩy đứng rất tốt cho người mới bắt đầu và giúp giảm áp lực lên cổ tay và vai của bạn.
- Đứng quay mặt vào tường.
- Đặt lòng bàn tay của bạn lên tường, giữ chúng rộng hơn chiều rộng vai một chút và mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.
- Gập khuỷu tay và hạ thấp người về phía tường càng nhiều càng tốt.
- Buộc hai tay vào tường để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
Chống đẩy trên băng ghế nghiêng
Đôi khi cơn đau có thể được giảm bớt bằng cách di chuyển khỏi sàn và chống đẩy bằng cách đặt tay lên băng ghế. Phương pháp thay thế này làm giảm áp lực lên cổ tay vì nó ngăn không cho tất cả trọng lượng đè lên cổ tay.
- Đứng trước một băng ghế.
- Đặt bàn tay của bạn trên mép, rộng hơn chiều rộng vai một chút và mở rộng cánh tay của bạn.
- Hơi xòe bàn chân và mở rộng hoàn toàn chân về phía sau.
- Uốn cong cánh tay và hạ thấp ngực về phía băng ghế càng nhiều càng tốt.
- Tạm dừng một giây ở vị trí này, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
Tuy nhiên, nếu bạn bị đau cổ tay, bạn cần thực hiện cẩn thận và dừng lại nếu sức khỏe giảm sút.
Tập ngực với tạ
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Nằm ngửa trên băng ghế, đặt cả hai bàn chân xuống sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn lên trên cho đến khi quả tạ ở trên ngực của bạn.
- Tập trung vào trọng tâm và từ từ hạ cả hai quả tạ xuống hai bên ngực.
- Dừng lại một giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 8 đến 10 lần.
Ném bóng thuốc vào tường
Bài tập này được thực hiện ở tư thế đứng và nhằm mục đích phát triển các cơ của ngực, vai, cơ tam đầu và cốt lõi.
- Giữ một quả cầu thuốc nặng 4-5 pound trong tay, đưa nó gần cơ thể hơn bằng cách uốn cong cánh tay của bạn.
- Đứng trước bức tường cách đó khoảng 60 cm.
- Tham gia vào trọng tâm của bạn và ném quả bóng về phía tường đủ mạnh để nó nảy và trở lại tay bạn.
- Trong khi chụp, hãy uốn cong chân của bạn một chút.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác.
- Thực hiện 10 lần đẩy với quả bóng.
Plank cẳng tay hoặc plank thấp
Cổ tay của bạn không được sử dụng trong bài tập này, và việc không gây căng thẳng lên chúng có thể làm giảm đau đồng thời cho phép bạn rèn luyện cơ trên cơ thể một cách thích hợp.
- Đặt một tấm thảm tập yoga hoặc thảm tập thể dục trên sàn nhà.
- Nằm sấp trên đó, chống khuỷu tay phải đặt dưới vai.
- Cẳng tay phải để phẳng trên sàn và hai bàn tay nắm đấm hướng vào nhau hoặc đặt trên mặt đất.
- Mở rộng chân hoàn toàn về phía sau, đặt bàn chân sao cho các ngón chân đặt trên mặt đất.
- Đẩy người lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
- Siết chặt cơ và mông và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây, trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Trước hoặc sau khi tập, bạn nên tập các bài tập cho ống cổ tay, bảo vệ cổ tay và các bài tập cho vai bị co cứng, để thư giãn toàn bộ bộ phận.
