Nâng cao chân nằm ngửa là một bài tập cơ bản được tìm thấy trong nhiều thói quen thể dục và là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ bụng, đồng thời kéo căng và kích hoạt các cơ gập hông.
Tuy nhiên, động tác nâng chân tuy có vẻ đơn giản nhưng lại mắc lỗi khá phổ biến ảnh hưởng đến hiệu quả, không đem lại kết quả gì.
Trong trường hợp xấu nhất, cũng có thể nếu thực hiện bài tập này không đúng cách sẽ dẫn đến chấn thương hoặc chấn thương.
và phần lưng dưới cố định chắc chắn xuống đất.Biến thể: nâng một chân
Một biến thể ít vất vả hơn của bài tập này là nâng từng chân một, thay vì nâng cả hai chân cùng một lúc.
- Nằm ngửa trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng và hai tay để ở hai bên.
- Giữ cho lõi và lưng dưới của bạn cố định chắc chắn trên mặt đất.
- Nâng một chân về phía trần nhà sao cho vuông góc với sàn.
- Từ từ hạ chân xuống, dừng chân cách mặt đất vài inch.
- Thực hiện số lần lặp lại phù hợp với mức độ luyện tập của bạn, sau đó lặp lại động tác tương tự với chân đối diện.
Ngoài ra, động tác cong người này làm tăng sức căng cho các khớp và dây chằng của lưng dưới, theo thời gian có thể góp phần gây đau hoặc chấn thương.
Cách tránh: Bước đầu tiên để thực hiện động tác nâng chân đúng cách là bạn phải đẩy phần lưng dưới về phía mặt đất và duy trì sự tập trung trong suốt thời gian thực hiện, điều này đảm bảo rằng cơ bụng trung tâm vẫn được tham gia và hoạt động.
Để tập giữ lưng chắc chắn trên sàn, bạn có thể thực hiện các bài tập cũng giúp tăng sức mạnh cốt lõi.
Đặt tay dưới hông của bạn
Một trong những lầm tưởng để xua tan nhưng đôi khi vẫn lặp lại khi nói đến việc nâng chân là đặt tay dưới xương cụt trong bài tập là đúng, vì chúng sẽ hỗ trợ trong giai đoạn thực hiện. Tuy nhiên, mặc dù thủ thuật này khiến tập thể dục dễ dàng hơn, thường dẫn đến việc phần lưng dưới bị tách ra khỏi mặt đất cực kỳ có hại.
Trên thực tế, khi cơ bụng mất đi và lưng dưới bắt đầu ưỡn ra khỏi mặt đất, hiệu quả của bài tập đối với cơ bụng sẽ giảm đi và tăng nguy cơ bị đau và chấn thương do hoạt động quá sức.
Cách tránh: Nếu bạn cảm thấy mệt hoặc không thể thực hiện bài tập, thay vì đặt tay dưới hông và tạo tư thế xấu, bạn nên giảm số lần lặp lại hoặc thực hiện biến thể của bài tập đơn giản hơn.
Để làm cho việc nâng chân ít đòi hỏi hơn, bạn có thể thực hiện các động tác tương tự với đầu gối cong, giảm phạm vi chuyển động của chân hoặc nâng cao chân luân phiên.
Gập cổ
Một sai lầm phổ biến khác là gập cổ, nhấc cổ lên khỏi mặt đất trong quá trình gắng sức. Tuy nhiên, làm như vậy là rất sai lầm vì nó có thể khiến các cơ của bộ phận này bị căng quá mức và dẫn đến đau nhức.
Cách tránh: tập trung hết mức có thể vào cơ bụng và cơ gập hông, để không bị cám dỗ nâng đầu lên khỏi mặt đất.
Di chuyển quá nhanh
Thực hiện động tác nâng chân rất nhanh không phải là một dấu hiệu của kỹ năng và hơn hết, nó không có nghĩa là bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác. để giảm đáng kể lợi ích.
Cách khắc phục: Tránh đung đưa chân lên và xuống quá nhanh, nhưng hãy nâng chân với tốc độ chậm hơn để đảm bảo rằng bạn có được cơ hông và kích hoạt cốt lõi tối đa.
