Mặc dù ngồi trong thời gian dài có hại, nhưng đôi khi ngồi trên ghế hoặc ghế sofa là tốt nhất cho cơ thể của bạn. Tuy nhiên, chúng ta không được bỏ tập, có một số bài tập có thể tập khi ngồi, lý tưởng nhất vẫn là kết hợp chúng với đi bộ, ví dụ như trong khi gọi điện thoại.
. Hãy tưởng tượng các ngón trỏ của bạn là con trỏ laser và vẽ các vòng tròn nhỏ trên các bức tường đối diện. Hoàn thành một loạt các vòng tròn tiến và một loạt các vòng tròn lùi, cố gắng thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể. Thực hiện trong ba hiệp.
Giữ khăn Bicep
Lấy một chiếc khăn (hoặc khăn trải giường) kích thước bình thường và ghim nó vào giữa dưới chân ghế hoặc chân. Lấy một đầu khăn bằng tay phải và đầu còn lại bằng tay trái Bóp mông và cơ tứ đầu để bảo toàn lưng dưới Sau đó, bóp bắp tay Giữ cánh tay ghim vào khung xương sườn và kéo khăn thẳng lên. Điều chỉnh độ bám sao cho dù bạn có kéo mạnh đến đâu, chiếc khăn cũng không bị bay đi đâu mất. Bắp tay và cẳng tay của bạn có thể bắt đầu run khi gắng sức - điều này là bình thường. Giữ nguyên tư thế cho đến khi bạn cần nghỉ ngơi. Lặp lại ba lần.
Phần mở rộng Tricep trên không
Ngồi xuống, cầm một cuốn sách trên tay. Duỗi hai tay qua đầu, ôm sát tai và cố gắng không dang rộng khi di chuyển. Điều chỉnh tay cầm để sách không bị rơi ra ngoài. Đưa hai tay ra sau đầu và gáy. Giữ cánh tay của bạn gần tai của bạn, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trở lại. Co cơ tam đầu của bạn trong quá trình chuyển động. Thực hiện ba hiệp 15 lần.
Đấm
Trong số các bài tập phải làm khi ngồi còn có đấm, rèn luyện cánh tay trên, vai, cốt lõi và thậm chí cả lưng. Bạn có thể xem video kickboxing khi ngồi và bắt chước những gì nó hiển thị trên màn hình. Ngoài ra, bạn có thể thử tung 20 cú đấm về phía trước (thở ra mỗi lần). Nghỉ 20 giây rồi lặp lại. Thực hiện bốn hoặc năm hiệp.
Báo chí trên không
Lấy một vài chai nước hoặc lon đậu. Ngồi và gập khuỷu tay để các ngón tay gần tai. Bóp chặt bả vai. Chỉ co bả vai lại, tạm dừng một chút rồi co lại. Nếu không cảm thấy đau. hoặc bạn không có vấn đề về vai, hãy tiếp tục đưa khuỷu tay của bạn ra ngoài. Thực hiện bốn hiệp 15 lần.
Căng cong bên trên đầu
Mở rộng cả hai cánh tay trên đầu với hai bàn tay chồng lên nhau, giống như lặn xuống bể bơi. Hít sâu, duỗi thẳng và mở rộng hoàn toàn cánh tay sao cho bắp tay gần với tai, sau đó uốn cong sang bên phải hết mức có thể. Hít thở vài hơi ở tư thế này, thư giãn, sau đó lặp lại ở bên kia. Cố gắng kéo căng mỗi bên ba lần mỗi giờ.
Bóp cơ mông
Trong khi vẫn ngồi, hãy siết chặt cơ mông để tăng sức mạnh cho mông.Mặc dù nó có vẻ như là một yếu tố thẩm mỹ, nhưng có cơ mông mạnh mẽ thực sự có thể giúp giảm đau thắt lưng. Đầu tiên, co gân kheo của bạn để chuẩn bị cho chuyển động. Sau đó, siết chặt cơ mông của bạn hết mức có thể, tưởng tượng bạn sẽ đứng dậy khỏi ghế với lực co bóp. Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt (luôn thở). Nghỉ ngơi nhanh chóng và lặp lại ba hoặc bốn lần nữa.
Seated Marches
Giữ tay trên thành ghế. Hãy tưởng tượng bạn đang đẩy bụng dưới về phía rốn để nhấc chân trái lên khỏi mặt đất. Giữ đầu gối cong như thể bạn đang hành chân phải Thực hiện 15 lần "diễu hành" mỗi bên trong ba hoặc bốn hiệp.
Vòng tròn chân thẳng
Lặp lại bài tập trước nhưng lần này nâng cao đồng thời cả hai chân, duỗi thẳng đầu gối trước mặt hết mức có thể, giữ yên cơ thể rồi dùng chân vẽ những vòng tròn nhỏ trên không trung. Nghỉ ngơi trong thời gian cần thiết, sau đó lặp lại trong hai hoặc ba hiệp khác.
Nâng bắp chân
Di chuyển đến mép ghế sofa sao cho chân bạn có thể chạm đất. Nếu cần, hãy dùng một chồng sách chắc chắn hoặc một chiếc hộp chắc chắn để xuống đất. Đặt bàn chân với các ngón chân hướng về phía trước. Bóp bắp chân của bạn để nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ cơn co mạnh trong một giây, sau đó lại từ từ hạ xuống. Thực hiện bốn hiệp 25 lần.
Trong khi ngồi, bạn cũng có thể tập cho cánh tay của mình với tạ.
Quả bóng ổn định để tập luyện toàn diện cũng có thể được sử dụng khi đang ngồi.
Bài tập nào để thực hiện khi ngồi có thể là một trong 8 câu hỏi để hỏi huấn luyện viên cá nhân của bạn.
