Cơ bắp chính bị ảnh hưởng
- Chân
- Mặt sau
Khó tập luyện
Dễ
Cơ hông được phân thành 2 nhóm: nhóm thứ nhất được tạo thành bởi các cơ của hố chậu (psoas nhỏ và psoas hồi tràng), trong khi nhóm thứ hai do các cơ của vùng mông (mông lớn, trung bình và nhỏ, piriformis, bịt kín bên trong, hai cặp song sinh và hình vuông của xương đùi). Duy trì độ đàn hồi và trương lực của các cơ này giúp: giảm khả năng khởi phát hội chứng piriformis và đau thần kinh tọa, giảm bất kỳ cơn đau nào liên quan đến viêm xương khớp ở hông, cải thiện tư thế và thăng bằng. Các bài tập được đề xuất sẽ cho phép bạn kéo căng và cải thiện tính linh hoạt của các cơ phía sau của hông; hơn nữa, việc kéo căng ngăn ngừa chấn thương và giảm chấn thương cơ. Trước khi thực hiện các bài tập, bạn nên thực hiện một vài phút khởi động. (với các chuyển động hữu ích để tăng nhiệt độ cơ thể) hoặc khớp (với việc thực hiện các chuyển động quay). Trong khi kéo căng, bạn nên giữ cho cơ hoành và bụng được thư giãn, thở nhẹ nhàng. Để làm được điều này, bạn nên hít không khí từ mũi (để có độ ẩm thích hợp) và thở ra một lần nữa bằng mũi, hay đúng hơn là từ cái miệng. Trong giai đoạn căng (phải kéo dài khoảng 5-10 giây) bạn thở ra, khi đạt điểm căng tối đa bạn hít vào và tiếp tục thở nhẹ nhàng, giữ nguyên ở điểm căng tối đa thêm 10-15 ”; không nên vượt quá 30 ”giữa giai đoạn kéo dài và đạt đến độ giãn tối đa.
GHI CHÚ:
- Cấp độ 2
- Thực hiện 2/3 hiệp mỗi ngày
- ẤM LÊN
- NGHIÊM CẤM
