Do đó, thực hiện chúng đồng thời đeo băng kháng lực có thể là một giải pháp tuyệt vời để đạt được kết quả cao hơn về cơ bắp săn chắc và phát triển sức mạnh.
Squats được coi là bài tập đẳng áp, khác với isometrics.
Ngoài squats, lunges cũng rất tốt cho việc rèn luyện phần thân dưới.
Ngoài ra còn có hai biến thể của squat: thrust squats và burpees.
Bài tập này là hoàn hảo nếu bạn bắt đầu tập thể dục trở lại sau một thời gian không hoạt động.
Trong khi cẩn thận, nếu bạn muốn tăng cường tập luyện của mình, có các bài tập vận động để làm cho bài squat sâu hơn.
và thích ứng với bất kỳ bài tập săn chắc nào.
Có hai loại, có hoặc không có tay cầm, và có các màu khác nhau tùy thuộc vào mức độ kháng mà chúng cung cấp, và do đó tùy thuộc vào độ khó sử dụng. Thông thường màu vàng cho biết mức độ sáng nhất và khi các sắc thái trở nên tối hơn, độ cứng cũng tăng lên.
Để có được kết quả rõ ràng, sự lựa chọn nên dựa trên sức đề kháng từ trung bình đến yêu cầu cao, nhưng đối với những người không quen sử dụng công cụ này, tốt hơn nên bắt đầu với một dụng cụ nhẹ hơn, để tránh bị thương do gắng sức quá mức.
căng thẳng liên tục trong toàn bộ bài tập.Thực hiện bài squat với dây đeo kháng lực giúp làm săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu và tăng cường sức mạnh cho hông, nhưng cũng có lợi cho lưng và cốt lõi.
, giữ cho lưng thẳng và trọng tâm của bạn là trọng tâm.
Mỗi bài tập bao gồm 8 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào sức đề kháng của cá nhân.
Ngồi xổm có dải tiêu chuẩn
Ở tư thế thẳng đứng, bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông, ngón chân hơi hướng ra ngoài và đặt tay lên hông hoặc nghiêng người về phía trước, đặt một dải băng ngay trên đầu gối của bạn.
Đi xuống cho đến khi chân của bạn tạo thành một góc 90 độ.
Giữ nguyên tư thế trong 2 - 3 giây, sau đó từ từ trở lại trạng thái bắt đầu.
Ngồi xổm sumo quấn băng
Đặt băng cao hơn đầu gối một chút.
Từ tư thế đứng, bàn chân hơi rộng bằng hông và các ngón chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
Giữ nguyên tư thế trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu, đẩy gót và ép mông.
Ngồi xổm trong cốc có dải băng
Bài tập này, ngoài cơ mông, còn rèn luyện cơ tứ đầu, bắp chân và lõi.
Đặt bàn chân của bạn cao hơn chiều rộng hông một chút với các ngón chân hướng ra ngoài.
Đặt một dải băng dưới chân và giữ hai đầu bằng hai tay, nối chúng trước ngực để tạo thành một hình tam giác.
Ngồi xổm xuống và đưa mông về phía sau, như thể cố gắng ngồi trên gót chân của bạn.
Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây.
Nâng người lên bằng cách đẩy gót chân xuống đất và ép mông.
Động tác ngồi xổm có dải băng
Đặt băng ngay trên đầu gối.
Từ tư thế đứng, hơi dang rộng hai chân, giữ cho các ngón chân hướng ra ngoài và cánh tay hướng về phía trước.
Cúi người cho đến khi đùi song song với sàn.
Trước khi đứng dậy hoàn toàn, hãy đi lên và xuống nhẹ năm lần, siết chặt cơ mông.
Ngồi xổm nâng chân bên có dải băng
Động tác này đòi hỏi sự cân bằng nhưng có thể rất hiệu quả để làm săn chắc vùng mông.
Đặt băng ngay trên mắt cá chân.
Từ tư thế đứng, chân hơi rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài và tay chống hông, ngồi xổm xuống.
Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây.
Trở lại tư thế đứng, nhấc chân phải sang một bên miễn là độ căng của dây cho phép.
Lặp lại bài tập với chân đối diện.
Barbell banded squat
Bài tập này liên quan đến việc sử dụng một thanh tạ.
Đặt hai đầu của hai dây ở hai bên của thanh tạ, và hai đầu đối diện của tạ vuông góc với mặt đất.
Ngồi xổm xuống và bắt đầu ngồi xổm từ vị trí đó.
Nếu các dây đeo cung cấp kháng cự phù hợp, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi hơn.
Giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây trước khi trở lại chân.
Đi bộ băng bên
Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một bài squat đơn giản, nhưng bài tập này kết hợp các động tác đi bộ bên hông với dây thun với động tác chống đẩy.
Đặt một dải băng ngay trên đầu gối của bạn và đứng với bàn chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn.
Hạ người xuống một chút bằng cách thực hiện động tác squat nửa người.
Bước sang ngang bằng chân phải, đặt bàn chân cao hơn chiều rộng hông.
Di chuyển chân trái theo cùng một hướng để đưa chân trở lại chiều rộng bằng hông.
Đừng đứng dậy, nhưng hãy cúi xuống và bước 3 hoặc 4 bước sang phải rồi sang trái cho đến khi bạn quay trở lại điểm xuất phát.
Ngoài ra, có thể thực hiện ngồi xổm với tôm.
