Trong số các bài tập giúp cơ mông săn chắc, không thể không kể đến hai bài tập với thanh tạ: deadlift hay còn gọi là deadlifts và hip thrust, tức là lực đẩy của hông. Cả hai đều cho phép các cơ hoạt động rất nhiều ở Mức độ tăng cường và đảm bảo tuyệt vời Nhưng cái nào trong hai cái có thể được coi là Vua của các bài tập cơ mông?
, bụng và hông, nhờ các động tác của bài tập này được tăng cường sức mạnh, cải thiện sức khỏe của một người, rất cần thiết để thực hiện hầu hết các chuyển động chức năng hàng ngày.
Do đó, deadlift cực kỳ hữu ích, ngay cả khi nó có nguy cơ chấn thương cao hơn nhiều so với động tác đẩy hông. nhưng phân phối sự mệt mỏi. bằng cách nâng thanh tạ lên mông và bụng. Thực hiện sai có thể dẫn đến chấn thương cho lưng dưới.
Cơ mông được thực hiện với phần lưng được nâng lên và tải trọng bên ngoài, thường là tạ đòn, tạ tay hoặc tạ tay.
Lực đẩy của hông cô lập mông nhiều hơn so với deadlift với thanh tạ, vì vậy nếu bạn muốn tập luyện phần này của cơ thể cụ thể, thì đây là lựa chọn phù hợp nhất. gluteus minimus và gluteus medius.
Những lợi ích
Trong khi deadlift thanh tạ là một động tác phức tạp, đòi hỏi kỹ thuật tốt và sức bền đã ở mức nhất định, thì động tác đẩy hông lại khá đơn giản để thực hiện.
Chúng cũng có nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều, vì chúng không yêu cầu phần cốt lõi và cơ lưng dưới chịu toàn bộ trọng lượng trong quá trình di chuyển. Trên thực tế, trong bài tập này, cơ mông thực hiện hầu hết công việc, mặc dù chúng được hỗ trợ một phần bởi cơ tứ đầu.
Một ưu điểm tuyệt vời khác của bài tập này là nó được thực hiện từ mặt đất và điều này cũng làm cho nó phù hợp với những người có vấn đề về đầu gối hoặc lưng khiến bài tập đứng.
Những cú đá lừa cũng rất thích hợp để rèn luyện cơ mông.
Vỏ sò cũng rất tốt để rèn luyện cơ mông.
trên cạnh của một băng ghế tập thể dục hoặc ghế sofa.Để duy trì tư thế đúng trong suốt bài tập và tránh cong lưng quá mức, hãy giữ cho ánh mắt của bạn cố định trước mặt và không quay lên trên.
Biến thể 1: đẩy hông trên một chân
- Ngồi trên mặt đất với phần dưới của bả vai trên mép của ghế tập hoặc ghế sofa.
- Duỗi hai chân ra trước mặt và cuộn thanh tạ trên hông, đặt gối hoặc khăn dưới thanh để thoải mái hơn.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên mặt đất.
- Giữ cổ và lưng thẳng, nhấn gót chân để nâng hông và thanh tạ lên khỏi mặt đất.
- Đồng thời nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, gập đầu gối 90 độ.
- Khi đạt đến độ mở rộng cầu hoàn toàn, vai phải di chuyển đến băng ghế và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Dừng lại ở vị trí này trong một giây, siết chặt cơ mông và giữ chân phải của bạn nâng lên. Sau đó trở về nghỉ ngơi.
- Hoàn thành các lần lặp lại được thiết lập ở một bên trước khi chuyển sang bên kia.
Biến thể 2: lực đẩy hông cao
- Ngồi trên sàn với phần dưới của bả vai của bạn trên mép của một băng ghế tập hoặc ghế sofa.
- Duỗi hai chân ra trước mặt và cuộn thanh tạ trên hông, đặt gối hoặc khăn dưới thanh để thoải mái hơn.
- Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên một bề mặt nâng khác có cùng chiều cao, chẳng hạn như băng ghế, bậc thang hoặc hộp.
- Giữ cổ và lưng thẳng, nhấn gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Khi bạn nâng, vai của bạn phải di chuyển trên băng ghế và cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Dừng lại ở vị trí này trong một giây, siết chặt cơ mông của bạn, sau đó trở lại nghỉ ngơi.
