Trong bài học Pilates này, chúng ta sẽ học cách làm săn chắc cơ sàn chậu và đùi trong với một loạt các bài tập có mục tiêu. Tất cả những gì chúng ta cần, ngoài tấm chiếu, là một chiếc gối để kê dưới vùng thắt lưng.
Bài tập
- con sò hoặc con bướm mở X 8
- mở rộng chân phải + mở bướm X 8
- mở rộng chân trái + mở bướm X 8
- mở rộng chân + mở bướm X 8
- chân bướm phải + chân trái thay thế mở X 8
- chân bướm mở + đóng trên thảm X 8
- nằm xuống đất, tựa vào khuỷu tay của bạn
- con sò hoặc con bướm mở X 8
- mở rộng chân phải + mở bướm X 8
- mở rộng chân trái + mở bướm X 8
- mở rộng chân + mở bướm X 8
- chân bướm phải + chân trái thay thế mở X 8
- chân bướm mở + đóng trên thảm X 8
- nằm trên mặt đất với đầu gối của bạn uốn cong
- nâng đầu gối lên bàn Ngao hoặc mở bướm X 8
- kéo dài về phía đầu của chân phải + mở bướm X 8
- kéo dài về phía trên chân trái + mở bướm X 8
- kéo dài về phía đầu của chân + mở bướm X 8
- chân bướm phải + chân trái thay thế mở X 8
- chân bướm mở ra + đóng lên trên X 8
- xoắn (chéo) chân X 8
- căng sàn chậu, căng adductor, căng piriformis
