Một trong những bài tập phù hợp nhất để rèn luyện phần trung tâm của cơ thể là động tác xoay người Nga hay còn được gọi với cái tên tiếng Anh là Russian Twist.
Đã rất hiệu quả trong phiên bản cơ bản của nó, nó có thể trở nên hiệu quả hơn nữa bằng cách thực hiện một số biến thể.
từ phòng tập thể dục.Thực hiện 10 lần vặn người ở bên này và 10 lần ở bên kia và tăng số lượng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với bài tập.
Trong khi thực hiện, điều cần thiết là phải chú ý đến hơi thở, cố gắng giữ nó càng sâu và đều đặn càng tốt. Thở ra sau mỗi lần vặn người và thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Cuối cùng, đừng quên giữ cho cột sống thẳng và không để cong. Trong suốt quá trình thực hiện động tác xoay người Nga, lý tưởng nhất là thân và đùi phải tạo thành chữ V.
Những lợi ích
Thực hiện động tác xoắn kiểu Nga cho phép bạn kích hoạt tất cả các cơ của lõi và đặc biệt là để rèn luyện cơ bụng trực tràng, cơ xiên trong và ngoài, cơ ngang bụng và hình vuông của thăn lưng.
Kiểu xoắn của Nga cũng rất tốt để có được một cơ thể sáu múi.
.Sau đó, cố gắng giữ mỗi lần vặn trong khoảng 6 đến 10 giây.
Ngoài ra, đây là một số phiên bản thay thế của vòng xoắn tiếng Nga.
Xoắn người Nga với hai tay sau đầu
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân nâng cao.
- Kéo căng cột sống cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 45 độ và tạo hình chữ V với thân và đùi.
- Tích cực tập trung bằng cách đưa rốn về phía cột sống và đặt hai tay sau đầu, giữ cho khuỷu tay rộng.
- Giữ nguyên tư thế, từ từ xoay người để đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, giữ yên hai chân.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ các bên.
Biến thể này hiệu quả hơn vì không sử dụng tay đòi hỏi cơ bụng trên phải kiểm soát và tham gia nhiều hơn.
Russian Twist trong tư thế xe đạp
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân nâng cao.
- Kéo căng cột sống cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 45 độ và tạo hình chữ V với thân và đùi.
- Tích cực tập trung vào phần cốt lõi bằng cách đưa rốn về phía cột sống và chắp hai tay trước ngực, giữ cho khuỷu tay rộng.
- Giữ nguyên tư thế trong khi xoay người từ từ để sang bên trái bằng khuỷu tay phải, đồng thời mở rộng chân trái.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ các bên.
Việc mở rộng chân trong biến thể này thách thức cơ bụng dưới và sự cân bằng, tăng thêm trọng lượng và lực cản cho mỗi lần xoay.
Russian Twist với dải kháng
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân nâng cao.
- Kéo căng cột sống cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 45 độ và tạo hình chữ V với thân và đùi.
- Tích cực vận động phần lõi bằng cách đưa rốn về phía cột sống và quấn một dải kháng đàn hồi quanh cổ tay.
- Mở rộng cánh tay của bạn để dải băng trải rộng ra.
- Giữ nguyên tư thế này bằng cách từ từ xoay tay từ bên này sang bên kia.
Sự thay đổi này liên quan đến phần trên cơ thể và đòi hỏi sự tập trung và cân bằng để duy trì tư thế và sự liên kết của cơ thể.
Xoắn trọng lượng của Nga
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và nâng chân lên.
- Kéo căng cột sống cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 45 độ, tạo hình chữ V với thân và đùi.
- Tích cực tập trung vào phần cốt lõi bằng cách đưa rốn về phía cột sống và giữ một quả tạ hoặc quả bóng thuốc trên ngực với khuỷu tay mở.
- Giữ nguyên tư thế chữ V trong khi từ từ xoay người để đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác ở phía bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ các bên.
Biến thể này là một thách thức vì việc sử dụng trọng lượng đòi hỏi sự cân bằng lớn hơn.
Russian Twist với mô phỏng cú đấm
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và nâng chân lên.
- Kéo căng cột sống cho đến khi cơ thể tạo thành một góc 45 độ, tạo hình chữ V với thân và đùi.
- Tích cực tập trung vào phần cốt lõi bằng cách đưa rốn về phía cột sống và đặt hai bàn tay nắm lại thành nắm đấm trước mặt trong tư thế đấm bốc.
- Xoay từ từ để đưa khuỷu tay đến đầu gối đối diện và mô phỏng một cú đấm.
- Tiếp tục xen kẽ các bên.
Đấm theo cách này giúp cơ bụng co lại nhanh chóng và rèn luyện cơ bụng nhiều hơn.
