Bài tập nghiêng với tạ

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập ép ghế nghiêng với tạ hay còn được gọi là bài tập ép ghế nghiêng Dumbell, máy ép ghế nghiêng với tạ, máy ép ghế nghiêng (Incline bench press).

Loại bài tập

Bài tập nghiêng với tạ là một bài tập đa khớp / phụ kiện

Các biến thể

• Barbell nghiêng băng ghế dự bị

Ép ghế nghiêng với tạ: Thực hiện

Vị trí xuất phát là vận động viên ngồi trên băng ghế nghiêng 20 ° và 45 °, lưng ở tư thế chịu lực, hai chân dạng ra và bàn chân đặt chắc chắn trên mặt đất sau đầu gối để tạo điều kiện cho việc duy trì ba đường cong tự nhiên của lưng và để hỗ trợ trọng lượng hiệu quả hơn Khuỷu tay được uốn cong, cổ tay thẳng và vai được cộng thêm và xoay thêm để khuỷu tay, cổ tay và quả tạ nằm trong cùng một mặt phẳng thẳng đứng khi nhìn từ một bên.Các quả tạ được giữ ở độ cao ngang với xương ức với một tay nắm có thể nằm sấp hoặc trung tính; cách sau đúng hơn và được khuyến khích đặc biệt khi các quả tạ cồng kềnh và nặng, do đó, nếu được giữ với tư thế nằm sấp, sẽ buộc vận động viên phải giữ cho khuỷu tay ít gập hơn so với khi để cẳng tay vuông góc với mặt đất. nhìn trực diện, dẫn đến nỗ lực không cần thiết đối với phần cơ gấp của khuỷu tay để giữ ghi đông và giảm chuyển động xuống dưới. Thực hiện bao gồm đẩy các quả tạ lên trên mặt phẳng thẳng đứng vuông góc với sàn (không phải băng ghế) mà chúng đã nằm trước khi bắt đầu, do đó cố gắng vẽ một đoạn thẳng chứ không phải một đường cong. Trong khi đẩy, vai gập trong mặt phẳng chùng xuống và hạ xuống mặt phẳng dọc, trong khi khuỷu tay mở rộng và bả vai bắt đầu xoay lên trên trong một phần ba cuối của chuyển động. Việc thực hiện kết thúc với việc duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay và ngay trước khi cánh tay vuông góc với mặt đất. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này theo kiểu đơn phương với kết quả là các bộ phận ổn định của cột sống được kích thích nhiều hơn. Trong toàn bộ quá trình thực hiện bài tập, bạn nên đặt một phần trọng lượng lên bàn chân. Thực hiện đúng bài tập này đòi hỏi vai phải vận động tốt trong 1/3 đầu của động tác để giữ nguyên tư thế đã mô tả ở trên.

Các cơ liên quan đến bài tập Nhấn ghế nghiêng với tạ

Nhóm 0

• Miếng dán ngực lớn
• Cơ delta trước
• Coracobrachialis
• Bắp tay khoeo (yếu)

Hoạt động
Uốn cong vai

Nhóm 1

• Cơ delta bên

Hoạt động
Bắt cóc vai

Nhóm 2

• Cơ tam đầu cánh tay
• Anconeus

Hoạt động
Phần mở rộng khuỷu tay

Nhóm 3

• Các bó thấp của răng giả lớn lồng ngực
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Các chùm trung gian của bán kính hình thang

Hoạt động
Xoay vảy trên

Chức năng của các cơ ổn định: Sự ổn định của vai, xương bả vai, khuỷu tay, tay nắm, thân mình, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó