Thông thường trong một buổi tập luyện toàn diện, cho dù được thực hiện bởi huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập thể dục hay tại nhà, các bài squat hầu như không bao giờ thiếu.
Mục đích chính của bài tập này là làm săn chắc cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gấp hông, bụng, lưng dưới và gân kheo nhưng, mặc dù ở mức độ thấp hơn những bài khác, nó cũng hữu ích để giảm cân.
Squat cũng rất hữu ích và tăng cường sức mạnh cho hông và hoàn hảo nếu bạn bắt đầu tập thể dục trở lại sau một thời gian không hoạt động.
Ngoài squats, lunges cũng rất tốt cho việc rèn luyện phần thân dưới.
Do đó, trước khi thực hiện, điều quan trọng là phải biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo bằng động tác này và nhớ rằng lượng calo vẫn tiếp tục đốt cháy ngay cả khi buổi tập kết thúc.
Ngoài ra còn có hai biến thể của squat: thrust squats và burpees.
Ngoài squats, có nhiều hoạt động thể chất, kết hợp với "chế độ ăn uống cân bằng, có thể giúp bạn giảm cân.
Cũng để kiểm soát chỉ số BMI, Chỉ số khối cơ thể.
ai thực hiện chúng, thời gian thực hiện và cường độ, nghĩa là, nó phụ thuộc vào MET (tương đương chuyển hóa).Để tính MET của bạn, bạn có thể tham khảo bảng MET hoặc đánh giá cảm giác của bạn trong quá trình luyện tập: nếu bạn có thể nói dễ dàng, nỗ lực có lẽ là nhẹ và MET tương ứng với 3,5, nếu thay vào đó bạn thở khó hơn và bạn không thể nói to có nghĩa là nỗ lực mạnh mẽ hơn và MET là 8,0.
Nói chung, đây là lượng calo cần ăn mỗi ngày nếu bạn muốn giảm cân.
Đổ mồ hôi có làm bạn mất calo không?
Dưới đây là những hoạt động thể chất mùa hè mà lượng calo được đốt cháy nhiều nhất.
Công thức chính xác
Khi bạn có giá trị MET, chỉ cần thực hiện phép tính này để xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi phút:
- 0,0175 x MET x trọng lượng (tính bằng kg) = lượng calo đốt cháy mỗi phút
Dưới đây là một ví dụ cụ thể về lượng calo tiêu thụ của một người có trọng lượng trung bình.
Thời lượng bài tập 3,5 METS (cường độ thấp) 8,0 METS (cường độ cao)
- 5 phút 19 calo 44 calo
- 15 phút 58 calo 133 calo
- 25 phút 97 calo 222 calo
Bài tập cơ bản
- Đứng thẳng, hai tay để ngang và bàn chân rộng bằng vai.
- Hít vào bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau.
- Khi bạn hạ thấp người, chắp tay trước ngực.
- Dừng đi xuống khi hông của bạn thấp hơn đầu gối.
- Thở ra khi nhấn gót chân xuống sàn và trở lại tư thế đứng.
- Để cánh tay của bạn trở lại hai bên.
Để tập trung tốt hơn vào các nhóm cơ bên phải, hãy dồn trọng lượng lên gót chân thay vì ngón chân khi đứng lên, giữ lưng thẳng hàng, nâng ngực và hông ra sau.
, được tăng dần khi chúng được làm chủ.
Plié ngồi xổm
Những động tác ngồi xổm này lấy cảm hứng từ một bước ba lê và giúp kích hoạt cơ đùi trong.
Trọng tâm là vị trí của bàn chân, bàn chân phải hướng ra ngoài và không hướng về phía trước.
- Đặt chân rộng bằng hông, nghiêng người 45 độ.
- Hít vào khi hạ người xuống, để hông hơi xuống dưới đầu gối.
- Thở ra khi bạn trở lại tư thế đứng.
- Co cơ mông và nhấn gót chân khi thở ra.
Ngồi xổm với tạ
- Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay co lại và một quả tạ trong mỗi tay sao cho tạ ở ngay dưới cằm.
- Hít vào khi hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm.
- Thở ra khi bạn đứng lên.
- Bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất và tăng dần.
Split Squat
- Bắt đầu ở tư thế lunge, với một chân đặt trước chân kia.
- Để cánh tay buông thõng ở hai bên.
- Hít vào khi bạn hạ đầu gối của chân sau xuống đất và nâng hai cánh tay lên cho đến khi chúng chạm nhau ngang ngực.
- Thở ra khi bạn siết chặt cơ mông và trở lại vị trí ban đầu.
- Sau khi thực hiện xong số lần lặp lại đã quyết định ở một chân, hãy lặp lại bài tập ở chân kia.
Nhảy Squat
- Giả sử vị trí bắt đầu của động tác ngồi xổm tiêu chuẩn.
- Khi bạn hạ xuống, đưa cánh tay ra sau cơ thể.
- Đứng lên bằng cách thực hiện một bước nhảy và đẩy cánh tay của bạn về phía trước.
Bài tập này không phù hợp với những ai bị đau khớp gối.
Nhịp ngồi xổm
- Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm tiêu chuẩn, nhưng xoay các ngón chân của bạn ra ngoài.
- Hạ người xuống và giữ nguyên tư thế, đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng và phần thân trên của bạn không đè lên chân.
- Nâng cao lưng của bạn một phần tư.
- Hạ người xuống bằng cách thực hiện hoàn toàn động tác squat.
- Lặp lại duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Nếu bạn muốn thực hiện một bài tập nâng cao hơn nữa, bạn có thể kết hợp Pulse squats và jump squats. Để thực hiện, bạn chỉ cần thả vào Pulse squat một lần, nhảy cao, tiếp đất, thực hiện Pulse squat khác và lặp lại.
Tập thể dục cánh tay với tạ cũng rất hữu ích để cân bằng quá trình tập luyện của bạn.
Ngoài ra, có thể thực hiện ngồi xổm với tôm.
