Cách thở tốt hơn khi chạy

Hít thở là điều cần thiết khi chạy và do đó điều quan trọng là phải học cách thở chính xác nhất có thể, để cải thiện hiệu suất trong các buổi chạy.

Để làm được điều này, có một số kỹ thuật đơn giản và hiệu quả mà bạn không nên đánh giá thấp.

và thở ra bằng miệng.

Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy rằng đến một thời điểm nào đó, nhịp thở của bạn trở nên khó khăn và bạn có cảm giác không khí do mũi đưa vào là không đủ, thì lời khuyên là hãy bắt đầu thở bằng miệng. Điều tương tự cũng xảy ra đối với việc chạy bộ hoặc chạy trên cao. Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào tuần hoàn và nuôi cơ tốt hơn. Ngoài ra, thở bằng miệng giúp giảm căng thẳng ở hàm và thư giãn mặt và cơ thể.

sâu, được gọi là cơ hoành, tăng cường các cơ hỗ trợ thở và cho phép nhiều không khí được đưa vào phổi và sử dụng oxy hiệu quả hơn. Nó cũng làm giảm căng thẳng ở vai và làm cho cơ thể thư giãn một cách tự nhiên. Thở bằng cơ hoành rất hữu ích ngay cả khi Cuộc sống hàng ngày.

Cách tìm hiểu cách thực hiện:

nằm ngửa, tập trung và chú ý đến các chuyển động của khung xương sườn;
hít vào bằng mũi, làm đầy không khí vào bụng;
khi dạ dày mở rộng, đẩy cơ hoành xuống và ra ngoài;
kéo dài hơi thở ra sao cho chúng dài hơn hít vào.

Thực hành thực hiện các bước này theo trình tự, 5 phút mỗi ngày mỗi ngày, cho đến khi bạn nắm được các đáp án tự động. Trong những lần đầu tiên bạn kết hợp kiểu thở này vào các buổi chạy, tốt nhất là bạn nên giảm tốc độ, sau đó tăng dần khi việc sử dụng cơ hoành trở nên tự nhiên.

Tập thở

Dành thời gian chỉ tập trung vào hơi thở sẽ giúp cải thiện chức năng và dung tích phổi. Các bài tập hữu ích nhất về vấn đề này bao gồm:

thở qua lỗ mũi xen kẽ, được gọi là nadi shodhana;
thở bằng cách kéo dài các xương sườn;
hơi thở được đánh số.

Giữ tư thế thích hợp

Để cải thiện nhịp thở của bạn và làm cho việc chạy dễ dàng hơn, hãy chọn một tư thế hỗ trợ việc thở lành mạnh và hiệu quả. Sau đó, giữ đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu không nghiêng về phía trước hoặc hướng xuống, đồng thời thư giãn vai bằng cách đưa ra xa tai, ngăn không cho vai gập về phía trước.

Hít thở nhịp nhàng

Hít thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và khiến cơ thể bớt căng thẳng hơn vì áp lực tác động lên cơ hoành ít hơn. Mỗi lần chân chạm đất, độ cứng tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể, để tránh mất cân bằng cơ, hãy luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái.

Hít thở không khí trong lành

Hít thở đúng cách thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn nếu không khí bạn cho vào vòng tuần hoàn sạch. Nếu bạn chạy ngoài trời, trong khu vực đô thị bị ô nhiễm khí quyển, có thể chọn thời điểm trong ngày khi giao thông ở mức tối thiểu và tránh những con đường đông đúc nhất.

ngay cả khi bạn bị hen suyễn, và ngay cả khi bạn nghĩ rằng chạy bộ có thể kích hoạt hoặc làm tăng các triệu chứng, thì với cách tiếp cận đúng, nó có thể cải thiện chức năng phổi. Dưới đây là cách thở hiệu quả hơn đối với bệnh hen suyễn.

Theo dõi khí hậu

Một số điều kiện khí hậu có thể làm khởi phát các triệu chứng hen suyễn, chẳng hạn như cảm lạnh. Trong trường hợp xảy ra các tình huống đặc biệt thù địch, tốt hơn là chạy trong nhà nếu có thể. Mặt khác, nếu bạn quyết định ra ngoài, điều cần thiết là phải che miệng và mũi bằng khăn quàng cổ để làm ẩm và làm ấm không khí bạn hít vào. Các yếu tố gây hen suyễn khác là những thay đổi đột ngột theo thời gian, chẳng hạn như một cơn bão đột ngột. vào một ngày của Mặt trời. Bạn cũng nên tránh chạy bộ ngoài trời khi có phấn hoa.

Luôn luôn ấm lên

Khởi động đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hen suyễn vì việc tăng cường độ gắng sức từ từ cho phép phổi quen dần với nỗ lực. Đồng thời, giai đoạn hạ nhiệt cũng rất quan trọng, giúp phổi trở lại trạng thái nghỉ ngơi.