Săn chắc cơ là một bước cơ bản trong một thói quen thể dục hoàn chỉnh. Các bài tập hữu ích cho mục đích này là khác nhau nhưng liên quan đến việc rèn luyện phần thân trên, một số bài phù hợp nhất là bài tập với tạ.
của cánh tay và ngực, tăng sức bền và cải thiện hiệu suất thể thao tổng thể. Chưa kể rằng những công cụ này rất dễ sử dụng và trong tầm tay của mọi người vì có sẵn với các trọng lượng khác nhau, chúng cũng có thể được sử dụng bởi những người mới bắt đầu.Tập luyện với tạ và do đó tăng sức mạnh cơ bắp, cũng giúp bạn dễ dàng thực hiện các hoạt động bình thường hàng ngày đòi hỏi nỗ lực trên mức trung bình một chút, chẳng hạn như nâng một túi mua sắm nặng hoặc đón một đứa trẻ.
Cuối cùng, các bài tập sức đề kháng cũng sẽ có liên quan đến việc giảm nguy cơ té ngã và tàn tật ở những người trên 60 tuổi và với việc duy trì trương lực của các sợi cơ, một lần nữa ở người cao tuổi.
Để phát triển cơ bắp dày đặc hơn, đây là cách tập luyện.
Nếu bạn muốn làm săn chắc cánh tay và ngực của mình, chống đẩy cũng rất tuyệt vời, trong tất cả các biến thể của chúng hoặc leo dây.
Quả tạ còn có tác dụng tập cơ mông hoặc dùng để hỗ trợ tập cho bắp chân khi ngồi.
Khi tập luyện, hãy đề phòng chấn thương. Đây là cách để tránh chúng.
trở lại và xuống để tham gia vào các con mồi và chuẩn bị cốt lõi cho nỗ lực.
Thực hiện 20 lần lặp lại và lặp lại bài tập cho bên còn lại.
Để tập luyện đầy đủ các nhóm cơ khác nhau, có những bài tập thay thế trọng lượng cơ thể cho deadlift.
Huấn luyện với bảng balace cũng rất hữu ích.
Chụp một tay lái
- Từ vị trí đứng, hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trong tay phải, cánh tay dọc theo cơ thể.
- Mở rộng cánh tay trái sang một bên để giúp ổn định cơ thể, đưa cánh tay vuông góc với nó.
- Đẩy bả vai trở lại và hạ xuống để gắn kết với nhau và chuẩn bị cho trọng tâm của nỗ lực.
- Gập hông về phía sau bằng cách hơi ngồi xổm và đưa tay cầm tạ về phía mặt đất, giữa hai bàn chân.
- Đứng lên và đưa quả tạ qua đầu.
- Giữ vị trí trong một giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 20 lần lặp lại và lặp lại bài tập cho bên còn lại.
Trong quá trình kéo cao, nhớ giữ thẳng lưng để tránh bị giật hoặc các chấn thương khác.
Treo sạch bằng một tay lái
- Từ vị trí đứng, hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trong tay phải, cánh tay dọc theo cơ thể.
- Mở rộng cánh tay trái sang một bên để giúp ổn định cơ thể, đưa cánh tay vuông góc với nó.
- Đẩy bả vai trở lại và hạ xuống để thu hút các cơ và chuẩn bị cho nỗ lực.
- Ngồi xổm để hạ quả tạ xuống vừa phải qua đầu gối.
- Gồng chân và đẩy mạnh cánh tay của bạn để đưa quả tạ lên vai, giữ cho khuỷu tay của bạn hướng xuống dưới.
- Đảm bảo bạn giữ gót chân cố định trên sàn cho đến khi đầu gối và hông của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Giữ vị trí trong một giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 20 lần lặp lại và lặp lại bài tập với bên còn lại.
Ngồi xổm với một quả tạ đơn
- Từ vị trí đứng, hai chân rộng bằng hông, giữ quả tạ trong tay phải, với cánh tay tương ứng dọc theo cơ thể.
- Mở rộng cánh tay trái sang một bên để giúp ổn định cơ thể, đưa cánh tay vuông góc với nó.
- Đẩy bả vai trở lại và hạ xuống để gắn kết với nhau và chuẩn bị cho trọng tâm của nỗ lực.
- Ngồi xổm để hạ quả tạ xuống vừa phải qua đầu gối.
- Gồng chân và đẩy mạnh cánh tay của bạn để đưa quả tạ lên vai, giữ cho khuỷu tay của bạn hướng xuống dưới.
- Đảm bảo rằng bạn giữ gót chân cố định trên sàn cho đến khi đầu gối và hông của bạn được mở rộng hoàn toàn.
- Từ vị trí này, hạ người xuống thành một tư thế ngồi xổm.
- Nhấn vào gót chân của bạn để đứng lên và sau đó hạ quả tạ sang một bên để trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 20 lần lặp lại và lặp lại bài tập cho bên còn lại.
Tạ đơn burpee
- Nằm sấp, giữ hai tay gần ngực và tay trái đặt quả tạ trên sàn.
- Duỗi chân về phía sau, uốn cong các ngón chân trên mặt đất.
- Giữ toàn bộ cơ thể trong lực kéo và trọng tâm tham gia, tạo thành một đường thẳng.
- Nhảy cao và thực hiện động tác squat, mở rộng cánh tay trái sang một bên để giúp ổn định cơ thể.
- Kéo cánh tay và chân của bạn và đưa quả tạ qua đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong một giây và đưa quả tạ trở lại mặt đất.
Thực hiện số lần lặp lại tương xứng với trình độ luyện tập của bạn và lặp lại bài tập cho bên còn lại.
