từ Covid cùng với "tình trạng khẩn cấp về sức khỏe và kinh tế" cũng khiến chúng ta phải đối mặt với "tình trạng khẩn cấp về tâm lý. Sự cách ly mà chúng ta phải chịu, để ngăn chặn sự lây lan, đã làm giảm cuộc sống xã hội của chúng ta, chúng ta làm việc theo cách làm việc thông minh, luôn đóng cửa ở nhà và chắc chắn cũng đã thay đổi nhịp điệu ngủ-thức. Sự cô lập với xã hội, nỗi sợ lây nhiễm là những yếu tố gây căng thẳng cao độ cho hầu hết chúng ta và chứng mất ngủ là một trong những hậu quả có thể xảy ra của thời kỳ chưa bao giờ tồn tại này.
chúng có thể làm giảm phản ứng thần kinh và thúc đẩy cảm ứng giấc ngủ. Làm thế nào chúng ta có thể sử dụng dinh dưỡng như một công cụ để đi vào giấc ngủ sớm hơn và ngủ ngon hơn?
Để biết thêm thông tin: Làm thế nào để ngủ ngon và melatonin. Chúng ta phải làm đầy với nó trong bữa ăn tối.
Bữa tối, nên được tiêu thụ trước 8 giờ tối, phải được cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng:
- Carbohydrate: có thể ảnh hưởng đến nồng độ tryptophan trong huyết tương, tiền chất của serotonin và tác nhân gây ngủ.
- Chất béo: đặc biệt là Omega 3, axit béo thiết yếu có lợi cho sự gia tăng tryptophan tự do và do đó sự hấp thu của nó tác động lên quá trình tổng hợp serotonin và melatonin.
- Protein: chú ý đến bao nhiêu và loại nào, vì một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng này và với một hàm lượng axit amin nhất định có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, thịt rất giàu axit amin khác nhau (isoleucine, leucine, tyrosine, valine, methionine, phenylalanine) cạnh tranh với tryptophan và có thể cản trở sự hấp thụ của nó. Vì vậy, một sự thay thế cho bữa tối có thể là cá và trứng.
Bữa ăn tối nên nhẹ nhàng nhưng không quá thanh đạm để tránh cơn đói hành hạ khi đi ngủ hoặc khi thức đêm.
Các phương pháp chế biến được ưu tiên là hấp, nướng, nướng, nướng, nướng, gói trong giấy bạc, đơn giản và không thêm dầu mỡ vì bữa tối nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa.
Trong bữa ăn tối chúng ta cũng phải bổ sung các khoáng chất giúp giãn cơ. Hai vi chất dinh dưỡng thiết yếu để đảm bảo giấc ngủ chất lượng là magiê (chứa trong hạt bí ngô, trái cây sấy khô, cá, rau bina và các loại rau lá rộng, atisô, chà là, gạo lứt, yến mạch) và kali trong đó các nguồn tuyệt vời là: chuối, đào, cà chua, đậu xanh, đậu xanh, cá hồi và thịt gà.
Canxi, selen và mangan cũng đóng một vai trò quan trọng trong cơ chế điều hòa giấc ngủ. Bữa tối cũng phải là thời điểm để tích trữ vitamin B, bởi vì nhờ hoạt động của chúng mà tryptophan có thể chuyển hóa hiệu quả thành serotonin, tạo điều kiện cho nhịp điệu ngủ / thức đều đặn.
Nó điều chỉnh nhịp sinh học, đó là chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Cơ thể có thể sản xuất ra nó (vào buổi tối sớm đối với hầu hết mọi người) nhờ một tuyến nhỏ trong não (tuyến tùng hoặc tuyến sinh dục) melatonin có đạt đỉnh tối đa vào ban đêm và giá trị rất thấp vào ban ngày. Hoặc melatonin, chúng ta có thể nhận được nó bằng cách bổ sung tryptophan, một axit amin, một khi được ăn vào sẽ thúc đẩy sự tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh mang lại sức khỏe và tâm trạng tốt: serotonin, tiền chất của melatonin.chẳng hạn như chuối, nho, gạo, lúa mì, lúa mạch, yến mạch (cũng giàu canxi và magiê, muối khoáng), dầu ô liu nguyên chất rất giàu melatonin. Những thực phẩm này nên được thực hiện vào buổi tối trước khi đi ngủ để thúc đẩy chức năng thư giãn và giấc ngủ bình thường.
chứa tryptophan.
Bảng sau đây cho thấy các nguồn thức ăn thuận lợi cho hàm lượng axit amin này, được biểu thị bằng tỷ lệ giữa hàm lượng tryptophan (g) và hàm lượng protein (g) trên 100g sản phẩm ăn được.
- Đồ uống hoặc thực phẩm có chứa chất kích thích thần kinh: cà phê, trà, đồ uống giống cola, đồ uống nhân sâm, nước tăng lực và sô cô la có thể ngăn chặn sự tổng hợp serotonin và melatonin.
- Rượu và rượu mạnh: cảm giác buồn ngủ ban đầu sau đó là giấc ngủ chập chờn do khối lượng công việc mà gan phải chịu để chuyển hóa rượu.
- Thực phẩm giàu natri: Thực phẩm đóng hộp, tẩm dầu, ngâm chua và hun khói có thể cản trở giấc ngủ vì natri có tác dụng làm tăng huyết áp.
- Thực phẩm giàu bột ngọt: viên bim bim, nhưng cũng có thể dùng thịt nguội và thịt hộp và rau củ, thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói sẵn bởi vì quá phấn khích có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
- Thực phẩm và gia vị rất chua: cà chua, trái cây họ cam quýt (như cam, chanh, bưởi, quýt, v.v.), tỏi, hành, bạc hà có thể gây trào ngược dạ dày thực quản.
- Thực phẩm giàu tyramine: pho mát lâu năm hoặc lên men (chẳng hạn như cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, gruyere), thực phẩm hun khói, rượu vang, aubergines, dưa bắp cải, xúc xích và xúc xích, cá không tươi hoặc đã qua bảo quản (cá trích, cá ngừ, trứng cá muối ) vì chúng có tác dụng tăng huyết áp và có thể ức chế giấc ngủ; chúng kích thích tiết adrenaline, noradrenaline và dopamine.
- Thực phẩm có tác dụng lợi tiểu: dưa hấu, dưa gang, dứa để tránh bị tỉnh giấc do tiểu đêm.
- Thực phẩm quá giàu chất béo và protein: làm chậm tiêu hóa và ức chế não hấp thu tryptophan.
