Deadlifts với thanh tạ

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập deadlift thanh tạ còn được gọi là deadlift, deadlift, deadlift truyền thống, deadlift, deadlift truyền thống

Loại bài tập

Barbell deadlifts là một bài tập cơ bản

Các biến thể

• Deadlifts với thanh tạ ở tư thế sumo
• Deadlifts với thanh tạ chân thẳng

Deadlifts với thanh tạ: Thực hiện

Vị trí bắt đầu vận động viên trong tư thế ngồi xổm một phần với thanh tạ gắn vào ống chân, đặt cách mặt đất khoảng 23 cm. Khoảng cách giữa hai bàn chân (bước) rất gần với khoảng cách giữa hai vai. 10 °, nhưng có chỗ để sửa đổi dựa trên các đặc điểm riêng; nói chung là từ 8 đến 20 độ. Cánh tay đưa thẳng ra ngoài và tiếp xúc với chân. Tay nắm có thể nằm ngửa, nằm sấp hoặc phối hợp (một tay nằm ngửa và tay kia nằm sấp); cái sau cho độ rắn chắc hơn. Bả vai được bổ sung. Đầu gối và hông cong vừa đủ để cho tay nắm vào thanh. Trước khi bắt đầu nâng thanh lên, hãy đảm bảo rằng bạn có lưng càng gần lưng anh ấy càng tốt. sức mạnh * và hướng về phía trước một điểm cố định. Việc thực hiện bao gồm đồng thời bắt đầu mở rộng cột sống **, hông, đầu gối và thực hiện động tác gập người, chú ý đến vai phải cao vài cm khi bắt đầu về phía trước thanh nhìn từ mặt bên Để tải nhẹ lên cột sống, trong quá trình chuyển động của thanh phải được giữ chặt vào cơ thể nhờ một vai mở rộng. Đặc biệt chú ý không để hai đầu gối lại gần nhau mà phải giữ thẳng hàng với bàn chân trong suốt quá trình di chuyển. * (trong trường hợp, nhờ vào tỷ lệ đặc biệt và phẩm chất vận động của khớp, có thể đặt lưng vào vị trí chính xác của lực, không đọc "" hành động1 "và coi" cơ liên quan1 "" như các cơ quan trọng khác "với chức năng của bộ ổn định cột sống). ** (Bỏ qua nếu lưng đã ở vị trí chịu lực ngay từ đầu). Vị trí cuối cùng cho thấy vận động viên đứng với đầu gối và hông mở rộng, trở lại vị trí của sức mạnh và xương bả vai tăng thêm .

Cơ bắp tham gia vào bài tập Deadlifts với thanh tạ

Nhóm 0

• Ileocostals
• Rất lâu trở lại
• Vòi cột sống
• Bán nguyệt san
• Hàm giả phía sau
• Hồng ngoại
• Infratrasversaries
• Multiphids
• Psoas
• Hình vuông của thăn
• Các bó dưới của bán kính hình thang
• Hình thoi
• Splenius

Hoạt động
Phần mở rộng cột

Nhóm 1

• Gluteus maximus
• Đầu dài của gân kheo
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial người đứng đầu bộ cộng tuyệt vời

Hoạt động
Thêm vào hông (giảm)

Nhóm 2

• Pettineo
• Mã dẫn ngắn
• Chất dẫn dài
• Adductor tuyệt vời
• Ngoan ngoãn

Hoạt động
Thêm vào hông

Nhóm 3

• Femoris bốn đầu

Hoạt động
Mở rộng đầu gối

Nhóm 4

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Bàn chân ngoan ngoãn
• Ti chày sau
• Cơ gấp ngón tay dài
• Cơ gấp sau của ngón chân cái
• Peroneus dài

Hoạt động
Uốn chân xuống

Nhóm 5

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn
• Cơ delta sau
• Ngực tuyệt vời
• Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay

Hoạt động
Mở rộng vai (pha lệch tâm)

Chức năng của các cơ ổn định: Ổn định cột sống, bả vai, khuỷu tay, tay cầm, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó