Bấm chân 45 độ

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập ép chân 45 độ hay còn gọi là bài ép chân 45 độ, ép chân 45 độ

Loại bài tập

Bấm chân 45 độ là bài tập đa khớp

Các biến thể

Máy ép chân ngang
Ngồi xổm ở phần nhân

Bấm chân 45 độ: Thực hiện

Vị trí xuất phát nhìn thấy vận động viên ngồi trong máy, co đầu gối và đặt bàn chân lên bệ đặc biệt sao cho: lưng ở vị trí có lực tiếp xúc với tựa lưng, mông tiếp xúc với tựa lưng và phần dưới mông tiếp xúc với mặt ghế. Bất cứ khi nào có thể, bạn nên điều chỉnh độ nghiêng của tựa lưng sao cho chuyển động thoải mái trong phạm vi của nó, mà không sửa đổi những gì được mô tả ở trên. Bàn chân (bước) được đặt ở khoảng cách bằng hoặc lớn hơn giữa vai và mức độ mở thay đổi tùy theo bước, từ 10 ° (bước rộng bằng vai) đến 45 ° (bước rộng hơn nhiều so với vai), nhưng có chỗ để sửa đổi tùy theo đặc điểm cá nhân, mức độ kéo dài của cơ tứ đầu đùi giảm xuống và tăng cơ bán nguyệt, gân khoeo và đầu dài của gân kheo, tạo điều kiện thuận lợi cho sự tham gia của nhóm cơ này vào quá trình mở rộng của hông trong giai đoạn đồng tâm. đến mức có thể với đầu gối ngoài ngón chân ở cuối hoặc trong pha lệch tâm. Việc thực hiện bao gồm đẩy móc treo lên trên (hoặc ghế lùi về phía sau, tùy thuộc vào máy) để có thể tháo các chốt an toàn thông qua các tay cầm đặc biệt (trong một số máy không có chốt dừng); tại thời điểm này, giai đoạn lệch tâm của chuyển động bắt đầu bằng động tác gập hông, đầu gối và mắt cá chân đồng thời (gập lưng) cho đến khi giữ nguyên vị trí của phần còn lại của cơ thể. Giai đoạn đồng tâm cho thấy vận động viên thực hiện đồng thời động tác mở rộng hông và đầu gối cùng với động tác gập người (tuy nhiên không tách gót chân ra khỏi giá đỡ). Việc thực hiện kết thúc một vài phút trước khi đầu gối được mở rộng hoàn toàn. Trong mọi phần thực hiện, đầu gối phải giữ thẳng hàng với bàn chân.