Một trong những công cụ được sử dụng nhiều nhất trong các phòng tập thể dục công cộng hoặc tại nhà, nó mang lại thành công hơn hết là tính dễ sử dụng.
Có đặc điểm chính là con lăn di chuyển, nó cho phép bạn tạo các khóa đào tạo được cá nhân hóa, cả độc lập và với sự trợ giúp của các chương trình được lưu trữ trong bộ nhớ của công cụ, của huấn luyện viên cá nhân hoặc của nhiều ứng dụng thể dục hiện có.
Nếu bạn chưa quyết định có nên bắt đầu hay không, hãy biết rằng có những điểm khác biệt so với chạy ngoài trời.
Rất thích hợp để giảm cân và săn chắc, thậm chí là tập luyện với xe đạp tập Hai mẫu xe tốt nhất trên thị trường là thương hiệu Peloton và NordicTrack, tương tự nhau nhưng có một số điểm khác biệt.
Chơi thể thao là điều cần thiết ở mọi lứa tuổi, ngay cả khi bạn không còn trẻ nữa, cũng là điều cần thiết để ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh loãng xương càng nhiều càng tốt.
Nhưng nếu đi bộ và chạy không phải là sở thích của bạn, thì việc tập luyện với máy tập elip là một giải pháp thay thế khả thi.
Mặt khác, nếu bạn không thích ở trong nhà và muốn tập luyện ngoài trời, bạn nên biết rằng chạy bộ là hoàn hảo ngay cả trong mùa đông.
Ngoài ra, hãy thử đi bộ kiểu Bắc Âu. hoặc tập luyện trên cầu thang.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận, luyện tập quá nhiều và cố gắng quá sức có thể làm tổn thương cơ thể và tâm trí của bạn.
Lạm dụng nó cũng có thể gây ra đau đầu sau khi tập luyện.
, để thực hiện bài tập tốt nhất và tránh bị đau hoặc chấn thương trong tương lai.
Bàn chân phải đặt hoàn toàn trên con lăn, thân người hơi mở rộng về phía trước và thả lỏng cánh tay và vai. Điều quan trọng là phải nhìn thẳng về phía trước và không bị phân tâm để không có nguy cơ bị ngã.
Sau đó, các thông số thiết yếu theo yêu cầu của công cụ phải được thiết lập, có thể khác nhau giữa các mô hình, nhưng thường bao gồm ít nhất trọng lượng, thời gian đào tạo, tốc độ và độ dốc của nền tảng.
Đánh giá đúng độ dốc
Yếu tố sau là một khía cạnh cơ bản cần xem xét vì càng tăng thì bài tập càng có hiệu quả, về độ săn chắc và sức bền của cơ, tim và hô hấp.
Nếu bạn muốn bắt đầu bằng cách mô phỏng các đặc điểm của địa hình bên ngoài càng nhiều càng tốt, độ dốc phải ở mức 1 hoặc 2%.
Sau khi quen với dụng cụ, tiến hành dần dần công việc vừa sức nhưng đồng thời không quá mệt mỏi, độ dốc lý tưởng tối đa là 4% đối với chạy và từ 5 đến 8% đối với đi bộ.
Chiến lược tốt nhất để tập luyện là giảm tốc độ và tăng độ nghiêng để tăng sự co cơ. Nó cũng hữu ích để luân phiên chuyển động dốc với tâm nhĩ trên đồng bằng khoảng 4 phút một lần.
Trước mỗi buổi tập, bạn cần nhớ khởi động bằng cách đi bộ chậm rãi.
Tuy nhiên, khi kết thúc, hãy lưu ý không dừng lại đột ngột mà hãy tiếp tục đi bộ chậm thêm 5 phút nữa, sau đó là 10 động tác kéo căng, để thư giãn các cơ và tránh bị rách.
Để kéo căng, các bài tập với Con lăn bọt cũng được chỉ định.
Mặt khác, đối với vùng bụng, plank là tuyệt vời, miễn là bạn không mắc phải những lỗi phổ biến này.
vì chạy và đi bộ trên con lăn trong chuyển động dễ hơn chạy ngoài trời.
Lý do là rất nhiều: giảm xóc của xe giảm tác động lên khớp hơn nhiều so với đường nhựa hay bê tông, bạn không cần phải làm với lực cản của không khí và bạn không phải để ý đến sự nguy hiểm của địa hình. .
Tất cả điều này làm cho các chuyển động trôi chảy hơn và giúp bạn dễ dàng tập trung vào những gì bạn đang làm hơn là vào môi trường xung quanh.
Mặt khác, việc tập luyện với máy chạy bộ có thể vất vả hơn về mặt tinh thần vì luôn giữ nguyên tư thế trong khi di chuyển, có thể phát sinh cảm giác như chuột đồng chạy trên bánh xe trong lồng.
.
Lợi ích khác nhau
Đi bộ là cách hoàn hảo để làm săn chắc phần thân dưới và rèn luyện hơi thở cho những thử thách phức tạp hơn, trong khi chạy bộ có ích hơn cho việc đốt cháy calo và giảm cân.
Lượng calo tiếp tục đốt cháy ngay cả khi tập luyện kết thúc.
Tần suất khuyến nghị cho người mới bắt đầu là ba buổi tập mỗi tuần, mỗi buổi khoảng 20-30 phút.
Tập thể dục với các dải kháng lực cũng rất tốt để làm săn chắc các cơ.
Ngoài squats, lunges cũng rất tốt cho việc rèn luyện phần thân dưới.
Để rèn luyện sức bền, các bài tập nhảy dây cũng rất tuyệt vời.
Để theo dõi những con vi phạm của bạn, các ứng dụng dành cho điện thoại thông minh hoặc máy theo dõi thể dục rất hữu ích.
: 5 phút từ chạy, giảm dần đến đi bộ.
, cho đến chuyến du lịch bền vững hơn. Độ dốc như mong muốn.
Tập luyện: 1-2 hiệp 1-2-3-5-3-2-1 phút với tốc độ nhanh.
Phục hồi: chạy chậm một phút rưỡi.
Hồi phục sau mỗi set: 5 phút chạy chậm.
Giảm tốc độ: 8-10 phút giảm dần tốc độ.
Cần tính đến lượng mồ hôi của bạn và nhiệt độ và độ ẩm của môi trường bạn chạy, việc uống rượu vẫn là điều cần thiết. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn phải kiểm tra xem mình có sẵn một chai nước với nước hoặc các chất lỏng thích hợp khác hay không.
Nếu ngoài tập luyện tim mạch, bạn muốn thực hiện một số bài tập săn chắc, để làm săn chắc cơ mông, thì rất hữu ích khi thực hiện các động tác ngồi xổm với dây đai đàn hồi.
Tập thể dục cánh tay với tạ cũng rất hữu ích để cân bằng quá trình tập luyện của bạn.
