Omega 3 trong chế độ ăn uống

các chất cần thiết (TUỔI) trong bốn thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Đây là một nghiên cứu nhỏ sẽ giúp chúng ta hiểu "nếu" việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống có thể được coi là thỏa đáng và, nếu không, tại sao.

Shutterstock

Có hai axit béo thiết yếu:

Axit alpha linolenic (ALA): mẹ và tiền chất của omega 3 khác, axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Axit linoleic: tiền thân và tiền chất của omega 6 khác, axit arachidonic (AA), axit gamma linolenic (GLA) và axit diomo-gamma-linolenic (DGLA).

Nhớ lại rằng các axit béo thuộc chuỗi omega 3 và omega 6 đều là chất không bão hòa đa.

Omega 6 chủ yếu có nguồn gốc thực vật (ngoại trừ AA), trong khi axit béo omega 3 có xu hướng có nguồn gốc động vật (các sản phẩm thủy sản hoặc các dẫn xuất) và tảo.

để cân bằng lại tỷ lệ giữa omega 3 và omega 6 trong khẩu phần ăn.

Các giá trị được trích xuất từ cơ sở dữ liệu của các viện nghiên cứu chính thức của Ý và Hoa Kỳ đã được sử dụng cho việc dịch dinh dưỡng.

Ngược lại, trong những ngày thiếu sự đóng góp này, các giá trị được ghi lại thấp hơn một cách quyết định so với giá trị được khuyến nghị (tức là thiếu ω3 so với ω6).

Tình hình càng trở nên trầm trọng hơn do việc tiêu thụ ồ ạt trái cây khô và một số loại dầu thực vật.

Đây là nơi xuất hiện khái niệm dinh dưỡng cân bằng.

BỮA ĂN SÁNG

ω3 tổng.

(mg)

ω6 tổng.

(mg)

ω3 tot

(mg)

ω6 tot

(mg)

Nước bưởi 300g 15 54 nước cam 300g 21 81 Đường 10 g 0 0 Bánh mỳ 70 g 17,5 401,8 Muesli 30 g 18,3 372,6 Ca cao và kem hạt phỉ 40 g - - Hạnh nhân ngọt 15 g - 1897

SNACK

Sữa chua ít béo với trái cây 150 g 18 42 Sữa chua ít béo với trái cây 150 g 18 42 Bánh quy giòn 35 g 229,5 3103 Quả kiwi 100g 42 246

BỮA TRƯA

Mì ống Ý 80 g 19,2 432 Lúa gạo 120 g 37,2 175,2 Bò ragout 50g 27,5 257,5 Đậu đóng hộp 150 g 22,5 82,5 Phô mai Parmesan bào 20 g 38 188,6 dầu ô liu nguyên chất 20 g 152,2 1952,6 Cà rốt 200 g 16 114 Cà chua bảo quản + hương vị 50g 1,5 64,5 Dầu ô liu 10 g 76,1 976,3

SNACK

Quả kiwi 100g 42 246 Quả kiwi 100g 42 246

Quả óc chó

15 g 994 19578

BỮA ĂN TỐI

Cơm cháy 80 g 13,6 244 Bánh mỳ 120 g 30 688,8 Cá kiếm bít tết (nướng) 150 g 1585,5 55,5 Thịt thỏ, thịt nạc 200 g 440 1720 Dầu ô liu 10 g 76,1 976,3 Dưa leo 200 g 10 56 quả táo 200 g 14 62 Dầu ô liu 10 g 76,1 976,3 quả táo 200 g 14 62

OMEGA BA TỔNG NỘI DUNG

Tổng Omega Ba (mg) 2188,8 Tổng Omega Ba (mg) 1918 Tổng Omega 6 (mg) 8990,8 Tổng Omega 6 (mg) 26372 ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

BỮA ĂN SÁNG

ω3 tổng.

(mg)

ω6 tổng.

(mg)

ω3 tổng.

(mg)

ω6 tổng.

(mg)

Trà trong cốc 500 g - - Sữa bò p. lướt qua 300g 84 135 Đường 10 g - - Muesli 30 g 18,3 372,6 Bánh quy cho tuổi thơ 50g 29 402,5 Phỉ 15 g 13,05 1174,8

SNACK

Bánh quy giòn 35 g 229,5 3103 Bánh quy giòn 35 g 229,5 3103 quả táo 200 g 14 62

BỮA TRƯA

Mì spaghetti nguyên cám 120 g 28,8 648 Mỳ ống 100g 24 540 Tôm đông lạnh luộc 100g 601 24 Ô-liu xanh 20 g 18,4 243 Cà chua bảo quản + hương vị 50g 1,5 64,5 Salad cà chua 200 g 6 160

Dầu hạt lanh

hoàn toàn thô

10 g 5330 1271 Dầu ô liu 10 g 76,1 976,3 Ức gà (luộc hoặc nướng) 100g 40 170

SNACK

quả táo 200 g 14 62 Quả kiwi 100g 42 246 Sữa chua ít béo với trái cây 150 g 18 42

BỮA ĂN TỐI

Những quả khoai tây 300g 30 96 Quả bí 300g Dầu ô liu 10 g 76,1 976,3 Bánh mỳ 70 g 17,5 401,8 Ức gà (luộc hoặc nướng) 100g 40 170 Phi lê cá thu tự nhiên 120 g 1706,4 176,4 rượu trắng 150 g - - Cà rốt 200 g 16 114 quả táo 200 g 14 62