Crab Walk: Crab Walk là gì, Cách thực hiện và Lợi ích

và bàn chân trở lại. Đây là một bài tập khá đa năng. Nó rất tốt như một bài khởi động trước khi tập luyện mà còn như một bài tập tim mạch. Nó tốt cho việc xây dựng sức mạnh, khả năng vận động và ổn định khớp. Phát triển khối cơ , đặc biệt là cơ vai, cốt và mông.

, sao cho chúng bằng phẳng trên mặt đất, với các ngón chân hướng về phía bàn chân.

Bàn chân phải mở giống như xương chậu hoặc rộng hơn một chút.

Kích hoạt trọng tâm của bạn, ấn mạnh tay và gót chân xuống sàn và ép mông để nâng hông lên vài inch so với mặt đất.

Đỡ đều trọng lượng cơ thể bằng bàn tay, cánh tay, chân và bàn chân, đi lùi từng bước xen kẽ với từng tay và bàn chân đối diện.

Luôn đặt gót chân của bạn xuống trước. Ngón chân thậm chí có thể không chạm đất.

Đầu phải thẳng hàng với lưng, để không bị mỏi cổ: không nhìn xuống hoặc nhìn lên. Mông không được cao quá.

Sau một vài bước, hãy đổi hướng và quay lại để bắt đầu.

Mẹo: Để thực hiện bài tập, bạn có thể đếm thời gian hoặc số lần lặp lại. Lý tưởng nhất, để thuận tiện, là phương pháp thời gian. Bắt đầu với 20 giây, tăng dần thời gian của bài tập.

trong khi tập thể dục.

3. Tiến những bước quá lớn

Việc thực hiện các bước quá dài sẽ giúp bài tập hiệu quả hơn là không đúng, thực tế thì ngược lại, điều quan trọng là bạn phải cố gắng thực hiện các bước nhỏ và có kiểm soát nhất có thể bằng tay và chân của bạn. Bằng cách này, bạn sẽ có thể để duy trì cơ thể ổn định hơn và không bị chấn thương khi tập luyện.

4. Nghỉ ngơi trên cổ tay của bạn

Đặt quá nhiều trọng lượng lên tay có thể làm cho cổ tay của bạn cảm thấy đau hoặc thậm chí là đau. Giữ trọng lượng của bạn cân bằng đồng đều giữa bàn tay và bàn chân. Và nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau, hãy dừng lại và duỗi cổ tay.

và sự ổn định của vai. Điều này cũng làm giảm nguy cơ chấn thương.

Tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi: Bài tập này yêu cầu “kích hoạt phần cốt lõi để cải thiện sự cân bằng” và giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới. Theo Cleveland Clinic, rèn luyện phần cốt lõi cũng có thể giúp cải thiện tư thế khi ngồi hoặc hoàn thành các hoạt động hàng ngày.

Khởi động cơ bắp của bạn: Đi bộ qua cua là một bài tập khởi động năng động tuyệt vời. Bằng cách khởi động các cơ trước khi tập, chúng có thể hoạt động, hoạt động và phát triển hơn.

ngay trên đầu gối là một cách tuyệt vời để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn một chút, đặc biệt là ở cơ mông.Trước khi bắt đầu biến thể này của bài đi bộ vòng cua, hãy tăng thêm sức căng cho dây bằng cách đẩy đầu gối của bạn ra ngoài Nâng hông và giữ độ căng trên dây khi bạn bước tới lui Điều này sẽ làm tăng đáng kể yêu cầu đối với các cơ ổn định hông.

2. Nâng hông cao hơn

Chiều cao mà hông của bạn được giữ sẽ thay đổi độ khó của bài tập. Nâng hông lên cao hơn (giữ cho khuỷu tay thẳng và có trọng tâm mạnh) sẽ tăng thêm hiệu quả cho cơ mông và cơ của bạn.

3. Thay đổi hướng

Thay vì thực hiện bài tập chỉ đi đi lại lại, hãy thêm một vài bước đi từ bên này sang bên kia: bằng cách này hông và vai của bạn sẽ tham gia vào một mặt phẳng chuyển động mới, với lợi ích về sức mạnh toàn diện.