Trong video bài học Pilates này, chúng ta sẽ xem những bài tập chúng ta có thể thực hiện khi đứng để làm săn chắc chân và tay.
- dạng chân ra và vòng tròn bằng vai
- plié X 4
- plié + cánh tay phía trước nâng lên đã thay đổi bên phải + bên trái X 4
- plié + giơ tay về phía trước X 4
- xếp ngón chân phải và ngón chân trái xen kẽ + giơ tay về phía trước X 4
- lò xo plie ở đầu bên phải và bên trái xen kẽ + cánh tay giơ về phía trước X 4
- cánh tay mở ra và khép lại X 4
- cánh tay mở và đóng lên trên + plie X 4
- tư thế mở cánh tay bằng plie + giơ ngón chân lên + gập cánh tay (bicep) xen kẽ phải + trái X 4
- plie trên ngón chân + gập cánh tay X 4
- lò xo ở khuỷu tay mở bình phương + 4 lò xo ở khuỷu tay mở bình phương đóng
- plié + khuỷu tay hình vuông mở và đóng X 4
- plie dang rộng cánh tay mở và đóng về phía trước và hướng lên trên X 4
- tư thế gập khuỷu tay bằng phẳng khép xương bả vai + nhấc gót chân xen kẽ phải và trái X 4 + gập cả hai khuỷu tay X 4
- tư thế plie cánh tay mở rộng, lunge sang trái X 4
- lung trái + giơ thẳng tay X 4 + 4 lò xo
- Vị trí plie cánh tay mở rộng, lao sang phải X 4
- cúi người sang phải + giơ thẳng tay X 4 + 4 lò xo
- plié + khuỷu tay trong hình vuông X 4
- tư thế xếp plie + gập cánh tay mở theo hình vuông (bắp tay) X 4
- tư thế plie kết hợp khuỷu tay bình phương + bắp tay X 4
- tập trung vào một điểm với hai cánh tay dang rộng mở và đóng lên trên xen kẽ điểm phải và trái X 4
- tư thế plie trên ngón chân phải + cánh tay mở rộng xoay về phía trước X 4
- vị trí plie ở đầu bên trái + cánh tay mở rộng xoay về phía trước mở lại cánh tay X 4
- duỗi đầu gối bị cong; di động cột Mèo và bò; xoay vai phải bán thân sang đầu gối trái; xoay tượng bán thân từ vai trái sang đầu gối phải; xoay thân tay phải mắt cá chân trái; xoay thân tay trái mắt cá chân phải; bàn chân trước nâng lên + gót chân nâng lên; cuộn lại
