Deadlifts với thanh tạ ở tư thế sumo

Biên tập bởi Tiến sĩ Massimo Bonazzelli

Từ đồng nghĩa

Bài tập tạ đòn trong tư thế sumo hay còn được gọi là deadlift sumo, sumo deadlift, sumo deadlift.

Loại bài tập

Deadlifts với thanh tạ ở tư thế sumo là một bài tập cơ bản

Các biến thể

• Deadlifts với thanh tạ
• Deadlifts với thanh tạ chân thẳng

Deadlifts với thanh tạ trong tư thế sumo: Thực hiện

Vị trí bắt đầu vận động viên ngồi xổm với thanh tạ gắn vào ống chân, nằm cách mặt đất khoảng 23 cm. Khoảng cách giữa hai bàn chân (bước) phải lớn hơn khoảng cách giữa hai vai. Góc mở của bàn chân phụ thuộc vào bước và các đặc điểm cá nhân, nói chung nó nằm trong khoảng từ 34 đến 50 độ. Tay cầm có thể nằm ngửa, nằm sấp hoặc hỗn hợp (một tay nằm ngửa và tay kia nằm sấp), tay cầm này mang lại độ vững chắc hơn. Vai ở phía trước thanh vài inch từ góc nhìn từ một phía, khuỷu tay mở rộng và bàn tay nắm lấy thanh để cánh tay đi qua mặt trong của chân. Bả vai phải được giữ lại. Hông cong. vừa đủ để hai tay nắm vào thanh tạ, giữ lưng ở vị trí có sức mạnh (tức là với 3 đường cong tự nhiên của nó) Trước khi bắt đầu lặp lại, hãy đảm bảo rằng bạn đã đặt lưng ở tư thế vừa sức và hướng về một điểm cố định. Việc thực hiện bao gồm đồng thời mở rộng hông, đầu gối và thực hiện động tác gập bụng *, cho đến khi đạt đến tư thế thẳng đứng với hai chân tách ra và đầu gối mở rộng. Để giảm tải trọng lên cột sống, trong quá trình di chuyển của thanh tạ, phải giữ điều này gắn vào cơ thể nhờ một phần mở rộng vai. Đặc biệt chú ý không để hai đầu gối lại gần nhau mà phải giữ thẳng hàng với bàn chân trong suốt quá trình di chuyển. * (Trong trường hợp khi bắt đầu, các tibias vuông góc với sàn thì không thực hiện được động tác gập bụng, do đó hãy coi "các cơ liên quan4" là "các cơ quan trọng khác" hoạt động như bộ ổn định cho mắt cá chân.

Cơ bắp tham gia vào bài tập Deadlifts với thanh tạ ở tư thế sumo

Nhóm 0

• Gluteus maximus
• Đầu dài của gân kheo
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ischial người đứng đầu bộ cộng tuyệt vời

Hoạt động
Phần mở rộng hông

Nhóm 1

• Pettineo
• Mã dẫn ngắn
• Chất dẫn dài
• Adductor tuyệt vời
• Ngoan ngoãn

Hoạt động
Thêm vào hông

Nhóm 2

• Femoris bốn đầu

Hoạt động
Mở rộng đầu gối

Nhóm 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Bàn chân ngoan ngoãn
• Ti chày sau
• Cơ gấp ngón tay dài
• Cơ gấp sau của ngón chân cái
• Peroneus dài

Hoạt động
Uốn chân xuống

Nhóm 4

• Mặt lưng tuyệt vời
• Vòng lớn
• Cơ delta sau
• Ngực tuyệt vời
• Đầu dài của cơ tam đầu cánh tay

Hoạt động
Mở rộng vai (pha lệch tâm)

Chức năng của các cơ ổn định: Ổn định cột sống, bả vai, khuỷu tay, tay cầm, hông, đầu gối, mắt cá chân và bàn chân

Đào tạo tại nhà với các bài tập của chúng tôi

Chọn cơ để tập Bụng Cánh tay Cơ mông Cơ lưng Vai Chọn độ khó của bài tập trong video Rất dễ Dễ Trung bình Khó Rất khó Rất khó