Khi quyết định giảm cân, các yếu tố cần xem xét là khác nhau và không có quy tắc chung nào liên quan đến số lượng calo cho phép, bởi vì mỗi người là khác nhau. Tuy nhiên, có thể rút ra một số chỉ định chung, ngay cả khi điều cần thiết là không bao giờ được quyết định cắt giảm calo một cách độc lập mà cần phải nhờ đến bác sĩ theo dõi toàn bộ quá trình giảm béo.
và 1.500 để giảm 0,45 kg mỗi tuần.
Những người đặc biệt năng động và đi bộ hơn 4km mỗi ngày có thể đạt tới 2.200 calo hoặc hơn mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.700 để giảm 0,45kg mỗi tuần.
Các cô gái ở độ tuổi 20 có nhu cầu calo cao hơn và cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi thì ngược lại, khoảng 1.800 calo để giữ ổn định và 1.300 calo để giảm cân.
Những ước tính này không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, vì họ yêu cầu lượng calo cao hơn đáng kể.
Đàn ông
Một người đàn ông hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26 đến 45 cần 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 để giảm 0,45 kg mỗi tuần. Những người luyện tập thể dục thể thao thường xuyên có thể đạt 2.800-3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300-2.500 để giảm 0,45 kg mỗi tuần.
Trẻ em trong độ tuổi từ 19 đến 25 có nhu cầu năng lượng lớn hơn, khoảng 2.800-3.000 calo để ổn định cân nặng và khoảng 2.300-2.500 để giảm.
Nhu cầu giảm dần theo tuổi tác, đến mức từ 46 đến 65 tuổi, nam giới hoạt động điều độ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày và sau 66 tuổi là khoảng 2.200.
Bọn trẻ
Trẻ em có nhu cầu năng lượng rất thay đổi dựa trên độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động.
Trung bình, chúng cần 1.200-1.400 calo mỗi ngày. Mặt khác, thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình là 2.000-2.800.
bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo mà bạn hấp thụ nhưng chỉ đơn giản là giảm lượng calo nạp vào, bất kể loại thực phẩm bạn ăn, có thể là không đủ. Tuy nhiên, bạn nên áp dụng một lối sống lành mạnh, bao gồm các thói quen ăn uống lành mạnh để thúc đẩy giảm cân Đây là cách để làm điều đó.
Ăn nhiều protein hơn
Bạn có thể tăng số lượng calo đốt cháy và giảm lượng calo hấp thụ đơn giản bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, bằng cách yêu cầu năng lượng được chuyển hóa, các yếu tố này đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, đến mức chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng số lượng calo đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.
Tránh nước ngọt có đường và nước hoa quả
Một mẹo khác là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của bạn bằng cách ngừng uống sô-đa, nước ép trái cây, sữa sô cô la và đồ uống có thêm đường khác. Não không ghi nhận lượng calo lỏng giống như chất rắn, vì vậy sau khi tiêu thụ chúng, nó không tạo ra cảm giác no và thúc đẩy ăn trở lại.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống đồ uống có đường làm tăng nguy cơ béo phì và nhiều bệnh khác.
Uống nhiều nước hơn
Bản thân nước không gây ra tác dụng thần kỳ trong việc giảm cân, tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy thời điểm bạn uống nước có thể rất quan trọng. Uống ngay trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác đói và do đó, ăn ít hơn. Theo một nghiên cứu, uống một nửa Một lít nước mỗi ngày nửa giờ trước bữa ăn sẽ ảnh hưởng đến việc giảm cân lên đến 44%.
Ngoài ra, đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, có thể làm tăng nhẹ quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong ngắn hạn, thúc đẩy giảm cân.
Tập nâng tạ
Khi bạn thực hiện chế độ ăn ít calo, cơ thể sẽ bù đắp sự thiếu hụt bằng cách tiết kiệm năng lượng và nghịch lý là bằng cách đốt cháy ít calo hơn.Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể sự trao đổi chất và dẫn đến giảm cơ hơn là giảm cân. Để giảm mất cơ và ngăn tốc độ trao đổi chất chậm lại, bạn cần vận động cơ bằng cách nâng tạ. Các bài tập cơ thể tự do như chống đẩy, ngồi xổm và gập bụng cũng là lý tưởng cho mục đích này, đi kèm với hoạt động "tim mạch" như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, ngoài việc giảm cân, còn đảm bảo tuổi thọ cao hơn và giảm nguy cơ bệnh tật.
Giảm lượng carbohydrate tinh chế của bạn
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện theo chế độ ăn ít carb có thể khiến bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn ít calo, ít chất béo.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carb tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, không nhất thiết phải tước đoạt hoàn toàn, chỉ cần ăn vừa phải và chọn nguồn carbohydrate chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần.
